Qu'est-ce qu'un plateau de perte de poids ?
Vous avez déjà obtenu de bons résultats dans votre démarche de perte de poids, mais soudain le chiffre sur la balance ne bouge plus ? Alors vous avez probablement connu un plateau de perte de poids. Ces plateaux peuvent être très frustrants, surtout si vous avez l'impression de tout essayer et que rien ne semble fonctionner.
Si vous avez récemment commencé à manger un peu plus sainement pour essayer de perdre un peu de graisse, quelques ajustements peuvent vous permettre de progresser assez rapidement. Pour ceux qui suivent un certain régime depuis plus longtemps, les problèmes peuvent être plus complexes. Quelle que soit la raison de votre plateau de perte de poids, il est important de comprendre que la perte de poids n'est pas toujours linéaire. Des fluctuations se produisent sur une base hebdomadaire, voire quotidienne. La patience est donc un élément clé du processus.
La bonne nouvelle est qu'il y a des choses que vous pouvez faire pour vous remettre sur la bonne voie.
1. Traquez vos calories
Le facteur fondamental en matière de perte de poids est l'équilibre énergétique. Si vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez, vous perdrez du poids. C'est ce qu'on appelle un bilan énergétique négatif ou un déficit calorique.
Pour comprendre tout cela, commencez par déterminer un déficit calorique sain. Ensuite, commencez par être un peu plus conscient de la quantité de calories que vous consommez. Lisez les étiquettes des aliments ou suivez vos calories en les notant ou en utilisant une application pour vous aider à garder le cap.
N'oubliez pas que le comptage des calories peut devenir obsessionnel, donc si vous sentez que cela vous arrive, il est préférable d'éviter cette astuce.
Calculez un déficit calorique pour vous, ici :
2. Maintenez un apport élevé en protéines
Des trois macronutriments, les protéines sont les plus rassasiantes. Cela signifie qu'elles vous aideront à vous sentir rassasié plus longtemps. Cela peut s'avérer très utile lorsque vous suivez un régime pauvre en énergie, car les protéines vous permettent de vous sentir rassasié et rassasié.
Un apport élevé en protéines réduira également la quantité de masse musculaire maigre perdue pendant votre perte de poids. Ceci est important pour garder le poids perdu à long terme, car les muscles maigres contribuent à votre métabolisme de repos et à votre dépense énergétique globale1.
3. Périodisation des glucides
Si vous suivez attentivement vos calories et vos macros, un autre moyen d'accélérer la perte de graisse peut être d'être stratégique avec votre consommation de glucides. Il est prouvé que le fait de faire de l'exercice dans un état de glycogène augmente la quantité de graisse utilisée comme carburant pendant la séance d'exercice. Par exemple, un repas du soir pauvre en glucides suivi d'un petit-déjeuner pauvre en glucides avant un entraînement d'endurance/intervalle.
Cependant, les glucides peuvent être incroyablement bénéfiques pour la récupération après une séance d'entraînement, alors ne les écartez pas complètement.
4. Augmentez le volume d'entraînement
En augmentant le volume d'entraînement, vous augmenterez votre dépense énergétique et la probabilité d'avoir un bilan énergétique négatif.
En ajoutant 10 minutes supplémentaires de cardio ou en augmentant le nombre de séries et de répétitions de vos exercices de musculation, vous augmenterez votre volume d'entraînement et vous vous maintiendrez dans une situation de déficit énergétique.
5. Augmentez votre activité quotidienne et le nombre de pas
Augmenter votre nombre de pas quotidiens peut également être un bon moyen d'augmenter le nombre de calories que vous dépensez. Une promenade nocturne de faible intensité peut augmenter votre dépense calorique quotidienne sans être trop difficile à récupérer.
Les petites choses s'additionnent également. Par exemple, garer la voiture plus loin des magasins et emprunter les escaliers lorsque c'est possible.
6. Réduisez votre consommation d'alcool
L'alcool contient 7 calories par gramme et consommer régulièrement des boissons alcoolisées est un moyen sûr d'augmenter votre apport calorique quotidien.
Outre les calories contenues dans la boisson elle-même, elles sont souvent accompagnées d'en-cas et les aliments caloriques qui aident à soigner la gueule de bois peuvent effacer assez rapidement votre déficit calorique. L'alcool peut également réduire votre capacité à récupérer d'une séance d'entraînement et une soirée bien arrosée peut affecter la qualité de votre entraînement3.
Pour en savoir plus sur les effets de l'alcool sur la perte de poids, cliquez ici :
7. Restez hydraté
S'assurer que vous restez hydraté est un moyen important de maintenir votre niveau d'énergie élevé. Cela vous aidera à vous entraîner dur pendant vos séances d'entraînement et à faire plus de mouvements légers.
Boire beaucoup d'eau peut également aider à calmer les fringales, car il est possible de confondre faim et déshydratation4.
8. Augmentez votre consommation de fibres
Comme les protéines, les fibres ont un effet important sur la satiété. En veillant à inclure des aliments fibreux dans votre alimentation (par exemple, des céréales complètes, des fruits et des légumes), vous serez rassasié plus longtemps et éviterez les grignotages inutiles.
Les fibres facilitent également la digestion et préviennent la constipation, ce qui peut avoir un effet sur la perte de poids.
9. Privilégiez le sommeil
Un sommeil de qualité et en quantité suffisante peut avoir un impact important sur votre perte de poids. Il a été prouvé qu'un mauvais sommeil peut affecter la régulation de l'appétit et augmenter le risque d'avoir envie de grignoter des aliments sucrés6.
Évitez donc les fringales inattendues en vous accordant 8 heures de sommeil. Vous trouverez ici d'excellents conseils pour obtenir une bonne nuit de sommeil.
10. Le diet break
Si vous avez suivi un régime strict et fait de l'exercice et que vous avez constaté que votre perte de poids s'est arrêtée au bout de quelques mois, l'une des façons d'améliorer la perte de poids à long terme est d'inclure des pauses régime. Il s'agit d'augmenter vos calories jusqu'à un niveau d'entretien (où l'apport calorique correspond à la dépense). Cela peut être utile pour plusieurs raisons.
Tout d'abord, après avoir été en déficit calorique pendant un certain temps, votre corps s'adapte et votre taux métabolique au repos s'ajuste. Cela signifie que vous devrez peut-être réduire encore plus vos calories pour franchir un plateau, ce qui n'est pas forcément sain. Cependant, il a été démontré qu'une interruption de régime de 2 semaines à la fois réduit cet effet.
L'introduction de diet break peut également vous aider à suivre votre régime à long terme. Le fait de s'accorder une période d'environ deux semaines pour savourer des aliments que vous n'avez pas l'habitude de consommer vous donne de la souplesse. Cela aura aussi probablement des effets positifs sur le plan mental !
11. Les compléments alimentaires pour la perte de poids
Si vous suivez tous les conseils ci-dessus, il existe certains compléments qui peuvent vous aider à donner un coup de pouce à votre perte de poids. Il s'agit notamment de la caféine et des vitamines B. Pour en savoir plus sur les brûleurs de graisse naturels, cliquez ici, et jetez un coup d'œil à nos meilleurs compléments alimentaires pour la perte de poids.
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Message à retenir
Il est important de se rappeler que la perte de poids à long terme n'est pas linéaire et qu'il est normal que votre poids fluctue. En suivant chacun des conseils ci-dessus et en restant patient, vous augmenterez vos chances de perdre du poids et de ne pas le reprendre à long terme. N'oubliez pas d'être indulgent envers vous-même, car un programme de perte de poids peut aussi être difficile mentalement.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
