Nutrition

Tryptophane : aliments, dangers et conseils

Au nombre de 9, les acides aminés essentiels définissent la qualité d’une protéine selon leur simple présence, puisqu’indispensables au fonctionnement normal de l’organisme sur plusieurs plans.

Cela dit, leur rôle est souvent et parfois exclusivement rapporté à la masse musculaire, alors qu’ils intègrent de nombreuses autres fonctions.

C’est le cas du tryptophane qui, grâce à ses implications physiologiques, constitue un élément essentiel.

Voici une mise en lumière de ses fonctions, ses sources, les dangers d’une complémentation et les conseils autour de celle-ci.

 

Les fonctions du tryptophane

La qualité du sommeil


Généralement issu des végétaux, le tryptophane est un acide aminé essentiel à l’origine de la synthèse de la mélatonine et, plus particulièrement, de la sérotonine.

La mélatonine, secrétée en l’absence de lumière, est l’hormone régulatrice des rythmes biologiques circadiens, une action qui lui permet de réduire le temps d’endormissement et d’atténuer les effets du décalage horaire. Sa fonction lui confère le titre d’« hormone du sommeil ».

Quant à elle, la sérotonine est un neurotransmetteur qui participe directement à la synthèse de la mélatonine. Ce raisonnement type « poupées russes » nous amène inexorablement vers le tryptophane, duquel on accorde une importance majeure pour la qualité du sommeil et la récupération1.

De manière générale, c’est par le biais de son implication dans la sécrétion de la sérotonine que le tryptophane est considéré comme indispensable à la santé de l’organisme, comme nous le verrons par la suite.

 

La lutte contre les troubles de l’humeur et la dépression


Toujours selon le même raisonnement, on accorde au tryptophane une fonction régulatrice de l’humeur et de l’état dépressif, puisqu’impliqué dans la sécrétion de notre fameux neurotransmetteur.

Nous n’apprendrons rien aux amateurs de chocolat, mais la sérotonine participerait à la sensation de bien-être général, à la réduction du stress, de l’anxiété, des phobies et de la dépression, grâce à son action inhibitrice vis-à-vis de la dopamine2.

D’ailleurs, les médicaments « antidépresseurs » ont pour principale fonction d’accroître le niveau de sérotonine présent dans le cerveau, par l’intermédiaire d’une action inhibitrice de sa recapture par les neurones qui la sécrète.

 

L’acide aminé à tout faire


Outre les fonctions que l’on vient de citer, le tryptophane est impliqué dans la régulation de la température corporelle, de l’appétit, du comportement sexuel, de l’agressivité, de l’humeur et de la perception de la douleur3,4,5.

De plus, cet acide aminé participe à la synthèse de la vitamine B3 (niacine), qui possède également des fonctions importantes : réduction du taux de triglycérides sanguins, élasticité des artères et lutte contre l’hypercholestérolémie6.

Ces actions complètent un cahier des charges bien rempli, d’où le succès rencontré par les compléments alimentaires récemment commercialisés. Or, le tryptophane est naturellement présent dans une longue liste d’aliments connus de tous.

 

Les sources de tryptophane

Si vous avez bien suivi, vous saurez que le tryptophane se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale. En effet, seuls les micro-organismes et les plantes sont capables de le synthétiser.

On peut citer : le riz, les légumes verts, les protéines de soja, les légumineuses, la banane, les algues, la levure de bière, les noisettes, les noix de cajou, les amandes, les arachides et le chocolat noir.

En matière d’aliments d’origine animale, on peut citer : les viandes, poissons, œufs et produits laitiers.

Peut-être que certains d’entre vous auront déjà opté pour une alternative plus simple et pratique : les compléments alimentaires. En gélule ou en poudre, leur utilisation assure un apport régulier et contrôlé pour profiter pleinement des bénéfices de l’acide aminé.

Cependant, quelques précautions sont à considérer dans le cadre d’une complémentation.

 

Les dangers potentiels d’une complémentation en tryptophane

Lors de leur première commercialisation sur le marché américain, les compléments alimentaires à base de tryptophane ont été au cœur d’un scandale sanitaire, car impliqués dans le développement d’une maladie musculaire, elle-même provoquée par les bactéries utilisées pour synthétiser l’acide aminé.

Réapparus sur le marché il y a peu, ils semblent désormais sans dangers particuliers.

Leur utilisation reste tout de même déconseillée en cas de sclérodermie et de carcinoïde, de même qu’en association à un traitement à base d’antidépresseurs. Elle est aussi déconseillée chez la femme enceinte et allaitante, ainsi que chez l’enfant en bas âge.

Enfin, son implication dans la sécrétion de mélatonine peut entraîner des épisodes de somnolence dans le cadre d’un emploi fréquent.

Il est important de rappeler que la complémentation est plus pertinente lorsqu’elle répond à un défaut d’apport. C’est pourquoi, nous vous conseillons d’utiliser ce type de complément dans le but d’atteindre les recommandations suivantes : 500 à 2 000 mg par jour, pour un adulte en bonne santé.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Oberndorfer, S., Saletu-Zyhlarz, G., & Saletu, B. (2000). Effects of selective serotonin reuptake inhibitors on objective and subjective sleep quality. Neuropsychobiology, 42(2), 69-81.
  2. Owens, M. J., & Nemeroff, C. B. (1994). Role of serotonin in the pathophysiology of depression: focus on the serotonin transporter. Clinical chemistry, 40(2), 288-295.
  3. M Virkkunen, D Goldman, D A Nielsen, and M Linnoila Low brain serotonin turnover rate (low CSF 5-HIAA) and impulsive violence. J Psychiatry Neurosci. 1995 July; 20(4):271–275.
  1. Glick AR. The role of serotonin in impulsive aggression, suicide, and homicide in adolescents and adults: a literature review. Int J Adolesc Med Health. 2015 May;27(2):143-50.
  2. Birdsall, T. C. (1998). 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Alternative medicine review: a journal of clinical therapeutic, 3(4), 271-280.
  3. Ganji, S. H., Kamanna, V. S., & Kashyap, M. L. (2003). Niacin and cholesterol: role in cardiovascular disease. The Journal of nutritional biochemistry, 14(6), 298-305.


Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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