Le bodybuilding est considéré comme l'un des sports les plus durs en raison de la difficulté de l'objectif général du sport :
#1 Augmenter la masse musculaire#2 Perdre de la masse graisseuse
Souvent, lorsque nous visons à gagner du muscle, nous cherchons la croissance des cellules musculaires plutôt que de viser à diminuer la graisse corporelle pour devenir aussi maigre que possible. Toutefois, dans le bodybuilding, vous cherchez à faire les deux en même temps.
Dans cet article, nous nous concentrons sur les vegans qui veulent faire du culturisme compétitif ou qui veulent obtenir la forme d'un culturiste par l'entrainement et les régimes amaigrissants sans l'aide d'hormones de synthèse.
10 super astuces pour les vegans
#1 Augmenter votre apport en acides aminés
Les vegans ont généralement un apport en acide aminé très faible. Cela est dû au faible apport en protéines. Je recommanderais donc une source de protéines à chaque repas. Je dirais habituellement à mes athlètes de prendre 5 à 6 repas par jour, essayez d’avoir un apport protéique à chacun de ces repas.
#2 Augmenter votre consommation de protéines
Pour les vegans, la protéine en poudre devrait être un aliment de base dans l’alimentation. Je conseillerais un shaker avec votre petit déjeuner et votre déjeuner pour rajouter des grammes de protéines.
Par exemple, pour un bodybuilder de 90 kg cherchant à gagner de la masse musculaire et continuer à perdre de la graisse corporelle, il faudrait consommer un peu moins de 162 g de protéines par jour, si nous avons consommé 1,8 g de protéines par kilo de poids corporel.
Un œuf de taille normale contient environ 6 g de protéines, il vous faudrait 27 œufs par jour. Ce qui serait à la fois inefficace et incroyablement difficile à digérer. De même, 100 g de tofu fournit seulement 9,9 g de protéines, ce qui rend encore plus difficile à en consommer suffisamment pour atteindre votre cible de protéines. Un shaker de protéine est la solution idéale pour atteindre l'objectif.
#3 Prenez soin de vos intestins
Lorsque l’on est vegan on consomme des protéines à partir d’aliments difficiles à digérer tels que les œufs et le tofu, vous malmenez vos intestins. Une bonne digestion est importante pour bien assimiler les nutriments que vous mangez.
Si votre digestion est mauvaise, vous obtiendrez peu de résultats et pour le travail acharné que la musculation implique, ce serai totalement démotivant. Le digestimax de Myprotein est efficace pour maintenir une bonne flore intestinale.
#4 Prenez des acides aminés
La carence en acides aminés causera un manque de synthèse des protéines. Par conséquent, je conseillerai de prendre MyAmino après la séance d'entraînement et tout au long de la journée, il est idéal pour aider le corps à produire plus de protéines grâce à ses niveaux élevés de BCAA et EAA.
Avant une séance d'entraînement, le MyAmino Boost est idéal en raison des niveaux élevés de BCAA et de l'apport de caféine qu'il fournit.
#5 Niveaux de testostérone
La production naturelle de testostérone a été prouvé être inférieure dans les profils sanguin des vegans. Par conséquent, certains suppléments peuvent être utilisés pour résoudre ce problème. Il a été constaté que le zinc et la vitamine D peuvent améliorer les niveaux de testostérone, notamment pour les vegans.
#6 Prenez des vitamines et minéraux
Une fois que vous avez atteint un niveau élevé de vitamines et minéraux dans le corps, vous devriez chercher à maintenir ces niveaux en incluant d'autres suppléments de bonne qualité. J'utilise souvent du Magnesium et du 5-HTP pour aider à réduire le cortisol dans le corps (l'hormone du stress qui attaque en effet la cellule musculaire et la décompose, provoquant une atrophie musculaire).Alpha-Men, Vitamin C, Vitamin B-Complex et Omega 3 sont tous fortement recommandés pour gagner du muscle.
#7 Prenez de l'huile de poisson
Une autre source de protéines et de graisses saines qui n'est pas consommée est le poisson. Par conséquent, comme expliqué ci-dessus, je recommande toujours de l'Omega 3.
Je recommanderais 6g par jour divisé sur 3 repas différents, prendre 2g au petit déjeuner, le déjeuner et le gouter serait idéal. Aussi, l'oméga 6 est recommandé pour les vegans car il vient habituellement de la viande rouge, des œufs...Vous devriez viser un ratio 1:1 d'oméga 3 et 6.
#8 Utilisez les différents outils
? Entrainement? Cardio? Sommeil? Régime alimentaire
L'entrainement, le sommeil et le régime alimentaire forme la base pour un vegan. Mais cela n'est peut-être pas toujours suffisant. La récupération peut ne pas être idéale en raison de la baisse des niveaux de protéines dans le corps et une baisse possible de testostérone, pour cela il est important de faire attention à son régime alimentaire.
#9 Dormez et reposez-vous
Le sommeil est un élément essentiel à la musculation en raison d'une production naturelle de l'hormone de croissance produite alors que le corps est au repos complet. Cela aide à la récupération, prendre du magnésium et du 5-HTP aidera à limiter l'exposition au cortisol et à favoriser le repos.
#10 Attention aux glucides et au gras
Un problème régulier avec le régime vegan est qu'il riche en glucides et en gras. Ce n'est pas conseillé lorsque l'objectif est l'hypertrophie ou la perte de graisse. Si vous avez un apport en glucide élevé, je vous conseille de les utiliser efficacement et intelligemment. Les glucides utilisés post-entraînement sont prouvés avoir le plus d'effet pour ceux qui visent cet objectif particulier.
Après cela, des sources de glucides à faible index glycémique sont conseillés avec vos sources de protéines, telles que la patate douce. Si vous êtes incroyablement maigre et que vous voulez manger un niveau plus élevé d'aliments, l'apport en glucides comme le riz et l'avoine peut être bénéfique.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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