Entrainement

Tout savoir sur le powerbuilding / exemple d’entrainement

Le powerbuilding est une méthode d’entrainement juxtaposant powerlifting (force athlétique) et bodybuilding  (culturisme) permettant de concilier esthétisme et force.

Le powerbuilding est devenu célèbre grâce à la musculature titanesque du culturiste américain Mike O’Hearn.

Voici donc un article ayant pour objectif de vous expliquer pourquoi et comment pratiquer le Powerbuilding.

 


Le PowerBuilding est une pratique d’entrainement adaptable à vos objectifs d’entrainement ?

 

Le Powerbuilding est une méthode d’entrainement complète qui permet de progresser dans différents domaines de la musculation puisque qu’il est autant possible de développer la force maximale (1RM) sur des exercices tels que les squats, le soulevé de terre ou développé couché que de développer l’esthétisme via la réalisation de tractions ou d’autres exercices permettant de construire une musculature harmonieuse.

 

powerbuilding homme

Suivant vos objectifs, l’entrainement PowerBuilding pourra avoir une dominante plus axé Powerlifting ou Bodybuilding.

Cependant, quoi qu’il arrive il faut effectuer la 1ère partie de l’entrainement de PowerBuilding en suivant l’axe Powerlifting (force athlétique) donc effectuer des Squats, Soulevé de Terre ou Développé Couché avec des charges lourdes afin de déclencher l’hypertrophie myofibrillaire. Ex : 5-8 séries de 3-5 répétitions.

La 2ème partie de l’entrainement de Powerbuilding est consacré au culturisme et donc à la réalisation de mouvements utilisant des charges moyennement élevé pour compléter votre construction musculaire. Ex : Pour compléter une séance développé couché, il est possible de travailler les Triceps via la réalisation de séries de 6-12 répétitions de Dips.

L’avantage du PowerBuilding est que l’entrainement est réellement modulable selon vos objectifs et envies.

 


Le programme d’entrainement en Powerbuilding

 

Voici une proposition de plan d’entrainement hebdomadaire PowerBuilding :

✓   Décomposer la semaine d’entrainement en suivant une alternance de Legs/Push/Pull Day afin de mobiliser au moins 2x par semaine un groupe musculaire cible

OU

Décomposer la semaine d’entrainement avec une séance par jour consacré à un groupe musculaire différent

NB : Nous ne recommandons pas cette planification puisque trop de journées de repos sépareraient l’entrainement de force athlétique sur un groupe musculaire.

powerbuilding german

 

✓   Décomposer une séance d’entrainement avec la 1ère partie consacrée à la force athlétique (Squats, Développé couché, Soulevé de Terre) avec 5-8 séries de 3-5 répétitions à 70-80% de votre 1RM.

NB : Ne pas augmenter la charge à soulever la séance suivante si vous avez éprouvé des difficultés à finir votre entrainement précédent.

La 2ème partie de séance est consacrée au culturisme avec la réalisation d’exercices alternatifs pour renforcer vos zones musculaires les plus faibles et développer votre masse musculaire.

Cette partie de l’entrainement consacrée au renforcement musculaire vous permettra de développer une musculature homogène sur l’ensemble du corps ce qui est à la fois esthétique mais également très utile pour prévenir l’apparition des blessures

 


Plan d’entrainement type

 

Jour 1 : Pectoraux

✓   Développé couché : 6 séries de 4 répétitions à 70% de votre 1RM

✓   Développé haltère : 4 séries de 8-12 répétitions

✓   Dips : 3 séries de 10 répétitions

✓   Tirage Triceps : 4 séries de 12-15 répétitions

✓   Extension Triceps : 4 séries de 12 répétitions

Jour 2 : Jambes

✓   Squat : 6 séries de 4 répétitions à 70% de votre 1RM

✓   Presse : 4 séries de 15 répétitions

✓   Extension jambes : 4 séries de 20 répétitions

✓   Ischios-jambiers à la machine : 3-4 séries de 10-15 répétitions

✓   Extension mollets : 5 séries de 10-20 répétitions

Jour 3 : Epaules

✓   Développé haltères : 6 séries de 4 répétitions à 70% de votre 1RM

✓   Développé incliné : 4 séries de 8-10 répétitions

✓   Développé assisté : 3 séries de 6-10 répétitions

✓   Elévations latérales : 4 séries de 12-15 répétitions

Jour 4 : Dorsaux / Biceps

✓   Soulevé de terre : 7 séries de 3 répétitions à 75% de votre 1RM

✓   Tirage horizontal avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions

✓   Tirage poitrine à la poulie haute : 4 séries de 10-15 répétitions

✓   Shrugs avec haltères : 3 séries de 15-20 répétitions

✓   Flexion biceps avec haltères : 5 séries de 8 répétitions

Jour 5 : Repos

Répétez cette planification durant plusieurs semaines en augmentant à chaque fois (suivant votre progression) la charge à soulever pour chaque exercice.

Le Powerbuilding n’est pas un programme adapté aux débutants puisque très exigeant. Soyez donc progressif afin d’éviter tout risque de blessure.

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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