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Entrainement

Ski pour débutant : préparation, nutrition, équipement

En hiver, le ski est l’une des activités sportives préférées des français. Que vous soyez débutant ou confirmé, il y a de grandes chances que vous preniez beaucoup de plaisir à dévaler les pistes. Cependant, un minimum de préparation est requis afin que votre séjour se déroule à merveille.

Myprotein vous propose quelques conseils en termes de conditionnement physique, de nutrition et d’équipements pour le skieur débutant…mais pas seulement.

 


Recommandations pour skieur débutant

 

ski pour débutant

 

Skier est synonyme d’évasion, de plaisir et de grands espaces. Cependant, une fois au pied des pistes, c’est plutôt le froid, les tarifs, l’attente aux remontées mécaniques ainsi que les chaussures de cosmonautes qui retiennent votre attention. Afin que skier demeure un plaisir, il est nécessaire de suivre quelques recommandations pour éviter les désagréments et profiter pleinement du séjour.

Vous avez décidé de vous mettre au ski ? Ceci est un excellent choix. Sachez qu’il n’est jamais trop tard pour s’y mettre. L’idéal pour débuter est d’éviter les périodes de vacances scolaires, synonyme d’affluence. Bien entendu, les premiers jours seront les plus difficiles avec souvent des chutes à répétition.

Néanmoins, si vous arrivez à passer cette première semaine, vous aurez fait le plus dur et vous progresserez rapidement. Dès vos débuts, il est impératif de prendre quelques séances avec un moniteur diplômé. Les cours collectifs permettront de faire baisser les tarifs et vous progresserez plus vite qu’en autonomie.

Rien ne vous empêche de participer au cours le matin et de profiter de vos amis l’après‐midi. Ainsi, tout le monde pourra profiter de son séjour et identifier les progrès que vous aurez réalisés.

Le ski n’est pas une activité comme une autre. De fait, nous vous recommandons d’être suffisamment préparé. La première difficulté sera le froid. Il est préférable d’être sur‐équipé plutôt que sous‐équipé. Ayez avec vous un sac à dos pour y placer une écharpe, un pull ou quelques chaufferettes au cas où. En termes de nutrition et de préparation physique, ceci sera un jeu d’enfant si vous êtes pratiquant de musculation.

En effet, le fitness en général travaille le corps dans son ensemble et vous avez généralement de bonnes bases en nutrition pour affronter les entraînements intenses.

préparation, nutrition pour skieur


Préparation physique pour skieur

 

La position adoptée sur les skis mettra en jeu vos membres inférieurs. Les flexions/extensions à répétition pourront induire de belles courbatures dès le lendemain. Si vous avez esquivé le « Leg Day » depuis quelques mois, une préparation physique, en amont, s’impose. Vous pourrez retrouver un panel d’exercice dans notre précédent article : « Comment anticiper son séjour au ski pour éviter la blessure ? »

Les entorses du genou se comptent par dizaines sur les pistes, parfois par manque de préparation. De fait, 4 semaines avant votre séjour, nous vous conseillons d’opter pour des exercices de renforcement musculaire à l’image du squat, des fentes, de la presse à cuisses ou encore des machines pour quadriceps, ischio et adducteurs. Des cuisses musclées tendent à diminuer le risque de blessures.


Bien s’équiper pour ne pas ressentir le froid

 

skying

 

Maintenant que vous êtes prêt physiquement, il faut s’intéresser à l’habillement. En tant que débutant, nul besoin de dépenser des fortunes. Il convient surtout de faire des choix pertinents : ‐

  • Un bonnet et une écharpe
  • Un masque pour soleil & brouillard d’indice 3 minimum.
  • Une première couche respirante de type Dry‐Tech
  • Une deuxième couche pour vous garder au chaud grâce à un vêtement technique ou une polaire
  • Une dernière couche pour vous isoler du vent comme votre veste de ski ou assimilée.
  • En bas, optez pour un pantalon de ski isolant. Par très grand froid, un collant ou un legging peut être nécessaire. Le jean est absolument à éviter. Dès la 1ère chute, vous le regretterez.
  • Enfin, ayez des gants ainsi que des chaussettes de ski. Ne pas avoir froid aux extrémités sera déterminant pour passer une journée de ski réussie.

Si vous n’avez jamais mis les pieds sur des skis, faites‐vous en prêter, regardez du côté de l’occasion ou faites vos placards. Vous y trouverez certainement une veste assez chaude et isolante pour aller skier.

Côté matériel, la location est de loin la meilleure solution. Bien entendu, les loueurs au pied des pistes proposeront des tarifs plus importants qu’en ville par exemple. N’hésitez pas à passer quelques coups de fil pour comparer les tarifs. Que ce soit pour vos skis, votre casque, vos bâtons ou vos chaussures, ils prendront le temps de vous conseiller le matériel le plus adapté à votre niveau.

Enfin, les forfaits de ski et l’hébergement seront vos plus grosses dépenses. Pour les forfaits, les stations proposent parfois des réductions pour les débutants voire une gratuité pour les grands débutants. Ceci permet de n’accéder qu’à la partie inférieure de la station, ce qui pourrait bien vous suffire pour prendre vos marques.

 


La nutrition pour les skieurs

 

mealprep

 

En musculation, on a le shaker de whey. A la montagne, ils ont la raclette et le vin chaud. C’est un rituel auquel vous ne pourrez pas échapper. Après avoir ingurgité votre dose de fromage pour l’année, sachez que les besoins nutritionnels ne sont pas fondamentalement différents d’un sport à l’autre.

La différence notable est le froid et l’air sec qui demanderont d’augmenter votre dose de glucides pour bien récupérer et éviter la fatigue.

Le petit déjeuner se veut d’être complet :

  • Des protéines à travers des œufs, du fromage blanc, du jambon
  • Des glucides apportés par les fruits, les flocons d’avoine, le miel
  • Des lipides grâce aux oléagineux et aux œufs.

La collation aura toute son importance en montagne pour éviter la fringale. Apprendre à skier est énergivore. Autant être en pleine possession de ses moyens et de sa concentration pour progresser rapidement sur les pistes. Vous verrez que vous passerez un temps non négligeable sur les remontées mécaniques.

C’est l’occasion de manger des amandes, des barres de céréales, une banane ou pourquoi pas votre shaker de Whey. Côté hydratation, ayez toujours avec vous une bouteille d’eau. Même si la soif ne se fait pas sentir, buvez régulièrement en montagne pour combler les pertes hydriques dues à l’évaporation et la transpiration.

Pour le repas du midi, il existe plusieurs écoles. Soit vous êtes un roi du « meal prep », soit vous préparez votre sandwich à la dernière minute, soit vous optez pour le restaurant d’altitude afin de manger chaud. Le « meal prep » peut sembler la meilleure option mais selon la météo, en haut des pistes par ‐10°, vous pourriez bien regretter votre choix.

Testez les trois et faites‐vous votre propre avis. Dans tous les cas, optez pour des aliments sains. Evitez le pain de mie ou la baguette blanche pour les sandwichs et allez‐y mollo sur les sauces.

Le repas du soir est l’occasion de goûter aux spécialités locales accompagnées d’un petit verre de génépi. L’idée est d’être raisonnable et de manger équilibrée tout au long de sa journée pour s’octroyer un petit plaisir le soir, après une journée de ski bien remplie.


Message à retenir

 

Si vous débutez le ski, n’y dépensez pas une fortune en équipement. Le prêt et la location du matériel permet de se faire une idée de l’activité à moindre coût. Le plus important est de se procurer des vêtements respirant vous laissant libre dans vos mouvements. Le froid sera présent en haute montagne mais en enchaînant les descentes, vous vous réchaufferez rapidement. Nul besoin de deux paires de chaussettes ou de cinq couches de protection.

Côté alimentation, n’oubliez pas l’hydratation et les collations qui permettront de garder un bon niveau de vigilance. Un apport de Maltodextrine dans votre boisson est utile pour vous apporter une source d’énergie facile à digérer sur les pistes de ski.

 

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Cédric Jourdan

Cédric Jourdan

Coach Sportif

Coach Sportif, Rédacteur d’articles et Professeur d’EPS, cette triple casquette me permet de transmettre mes connaissances à un large public afin de le sensibiliser aux bienfaits du sport. Adepte de basket-ball, de musculation et de nutrition, le fait de bouger et de bien manger constituent les meilleurs atouts pour préserver sa santé et optimiser ses performances sportives.


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