Les shakers protéinés sont, sans aucun doute, les suppléments les plus populaires pour aider dans tout type d'objectif de remise en forme. Que vous soyez un bodybuilder, un athlète ou un addict des salles de fitness, les boissons protéinées peuvent reconstituer vos muscles et améliorer votre travail acharné dans chacun de vos entrainements.
Cependant, malgré l'approbation générale pour les suppléments pratiques, beaucoup ne sont pas conscients de la façon dont les shakers de protéines affectent le corps pour assurer des résultats optimaux.
Expliquons cela…
Que se passe-t-il pendant les exercices de résistance?
L’équilibre net des protéines est la différence entre la synthèse des protéines musculaires et de la dégradation des protéines musculaires. Afin de gagner du muscle et favoriser la reprise, l'équilibre des protéines doit être positif. En d’autres termes, la synthèse des protéines (la formation de nouvelles protéines musculaires) doit être supérieure à la dégradation des protéines.
Il est bien connu que lors d'une séance typique d’entrainement à la résistance, les protéines et les fibres musculaires se brisent, et suite à l’entrainement, les muscles se réparent plus larges et plus forts.
La vérité sur ce qui se passe réellement avant, pendant, et post-entrainement est la suivante :
- Avant l’entrainement : Si la nutrition et l’entrainement sont corrects, le corps sera dans un bilan protéique net positif; la synthèse sera supérieure à la dégradation.
- Au cours de l’entrainement : Le corps sera dans un bilan protéique net négatif, tandis que la dégradation des tissus n’augmentera pas et restera la même, la synthèse de nouvelles protéines baissera. La dégradation excédera éventuellement la synthèse pendant toute la durée de l’entrainement.
- Après l’entrainement : Pendant un court instant, l'équilibre protéique net restera négatif. La dégradation augmentera légèrement à ce stade, mais dans les heures qui suivent la synthèse des protéines augmentera rapidement jusqu’à excéder la dégradation, à un niveau qui dépasse de celui que vous aviez avant l’entrainement. C’est le moment où il est absolument essentiel que le corps soit nourri avec les bons nutriments afin de faire en sorte que le corps s’adapte et que l'efficacité de l’entrainement soit maximisée.
Le rôle des shakers protéinés
Consommer des shakers protéinés fournissant au corps des acides aminés autour de ces moments clés joue un rôle important dans la maximisation des réponses décrites ci-dessus, et fonctionne de deux manières. Ils peuvent :
- Augmenter la synthèse des protéines musculaires,
- Diminuer la dégradation des protéines.
Un bilan protéique net plus élevé est atteint, en aidant à promouvoir des gains de masse musculaire maigre, de la force et la récupération.
Pour que ces mécanismes essentiels soient activés, un certain nombre de processus chimiques doivent avoir lieu, et la sécrétion hormonale y joue un rôle essentiel. À la fois la disponibilité accrue d'acides aminés (hyperaminoacidémie) et la sécrétion d'insuline (hyperinsulinémie). Elles sont importantes pour optimiser les anabolisants et la récupération éventuelle des muscles.
Insuline et croissance musculaire
L'insuline est l'une des hormones les plus anabolisantes de l'organisme et produit son effet le plus puissant en réduisant la dégradation des protéines.
Les shakers protéinés supplémentent le corps avec ces acides aminés, et si le bon type et la bonne quantité sont consommés, la sécrétion d'insuline peut également être maximisée.
Efficacité et Timing
De nombreuses recherches ont montrés qu’un apport suffisant en protéines dans la "fenêtre" post-entraînement est essentiel pour l'optimisation de la synthèse des protéines musculaires, la dégradation des protéines, la création d'un bilan protéique net positif, la réparation des tissus musculaires endommagés, et la stimulation des entrainements.
Levenhagen et al. (2001) a étudié la prise d’un shaker protéiné avec des glucides soit immédiatement, soit 3 heures après l’entrainement d'intensité modérée, et a constaté que la synthèse des protéines a été augmenté de 300% par rapport à seulement 12% lorsque la prise a été retardé de 3 heures. En d'autres termes, un shaker de protéines post-entrainement a augmenté la réponse anabolique de 300%.
Cependant, lorsque la même chose a été consommée après 3 heures, il n'a fourni qu’une réponse de 12% supérieure. Bien que 12% serait considéré comme mieux que rien, la morale de l'histoire est qu'un shaker de protéines post-entrainement devrait être consommé plus tôt que tard.
Une autre étude menée par Tipton et al. (2003) utilise un shaker protéiné composé d’hydrates de carbone et d’acides aminés essentiels, pris avant ou immédiatement après l’effort. Ils ont constaté que la synthèse des protéines musculaires est plus grande lorsque le supplément a été pris avant l’exercice par rapport à après, probablement en raison de la disponibilité accrue d'acides aminés aux muscles pendant l'exercice, et au fait qu’ils soient prêts pour la fenêtre anabolique post-exercice.
Ai-je besoin de boire une boisson protéinée juste après ma séance d'entraînement?
Dans les études à long terme sur les programmes d’entrainement de résistance de plusieurs semaines ou plus, il a été démontré que les shakers protéinés augmentent la force et la masse musculaire lorsqu'il est pris dans les 30 minutes avant ou immédiatement après l'entraînement. Bien que le moment idéal post-entraînement ne peut être précisément défini et peut varier d’une personne à personne, lorsqu'ils sont pris immédiatement ou jusqu’à 30-minutes après l’effort, les effets semblent être plus grand que lorsqu'il sont consommés 2-3 heures après.
Une étude menée par Cribb et Hayes (2006) a également démontré qu'une plus grande masse musculaire et une plus grande force pourraient être atteints après plus de 10 semaines d’entrainement de force lors de la consommation d'une boisson protéinée avant et après chaque séance d'entraînement, par rapport à la consommation du même supplément le matin et le soir.
Quelle est la meilleure protéine à prendre ?
D'abord, vous devez décider si vous allez inclure des glucides dans votre shaker de protéines, basé sur vos préférences personnelles et de la façon dont vous gérez les hydrates de carbone au sein de votre régime alimentaire. L'addition d'hydrates de carbone aide à :
- Maximiser la sécrétion d'insuline.
- Renforcer l'effet anabolisant.
- Reconstituer le glycogène musculaire et des niveaux d'énergie.
- Réduire le niveau de cortisol après l’effort : les niveaux d'hormones de stress.
Par conséquent les glucides ne fournissent que des avantages !
Il est intéressant de noter, cependant, que certaines recherches assez récentes ont en effet montré que lors de la consommation d'environ 50g de protéines dans un shaker post-entraînement, les effets sont similaires à celle de la teneur en glucides, en donnant une augmentation de la réponse à l'insuline. Bien que les moments autour de l’entrainement soient les meilleurs pour consommer des glucides, comme les muscles peuvent agir un peu comme une éponge pour absorber et utiliser les glucides au bon moment, plutôt que de les stocker sous forme de graisse corporelle - alors il n’est pas essentiel de les avoir une boisson post-entrainement si suffisamment de protéines sont fournies.
Glucides mis à part, la plupart des formes de protéines fournissent de certains bénéfices lorsqu'ils sont consommés autour de l’entrainement. Mais il y a une différence entre quelque chose de correct et quelque chose qui va maximiser votre temps et vos résultats. Les protéines à diffusion rapide comme la (whey) protéine de lactosérum (isolé et concentré) généralement considérée comme la meilleure.
L'ajout d'un peu de protéine de caséine mélangée avec de la Whey post-entrainement est également connu pour être efficace : le lactosérum maximise la synthèse des protéines, et la caséine aide à réduire la dégradation.
Si vous êtes dans l’idée d’augmenter encore votre niveau, les protéines hydrolysées sont fortement recommandés, tels que le lactosérum hydrolysé et de la caséine hydrolysée. Ceux-ci peuvent être consommés au cours de la séance d'entraînement en raison de leur absorption rapide. Les protéines hydrolysées sont destinées à être la prochaine génération de poudres de protéines, et ce n’est pas surprenant compte tenu de leurs nombreux avantages.
Combien de protéines dois-je prendre ?
Si vous prenez votre shaker de protéines avec des glucides, en fonction des résultats recherchés, il est recommandé d'utiliser environ 1,0 g à 1,2 g de glucides rapides agissant par kg de poids corporel, et plus de 0,5 à 0,6 g de protéines par kg de poids corporel.
Si vous choisissez de prendre uniquement des protéines après l'entraînement, prenez de 0,5 à 0,6 g par kg de poids ou 50g, selon ce qui donne la plus grande quantité.
Ainsi, un individu de 80 kg prendrait un shaker constitué de 80 à 96 g de protéines et de 50 g de glucides. Ou 50g de protéines sans glucides.
Un individu de 100 kg consommerait 100 à 120g de glucides et de 50 à 60g de protéines. Ou 60g de protéines si pas de glucides.
Message à retenir
Nous espérons vous avoir faire gagner un peu plus de connaissances sur ce que les shakers protéinés peuvent réellement apporter, ils sont parfaits pour:
- L'augmentation de la masse musculaire / gagner du musculaire maigre
- Prévenir la dégradation musculaire / promouvoir la récupération musculaire
- Aider à la perte de poids / réduire la graisse corporelle en raison de l'effet rassasiant qu’il fournit
- Aussi ... Parfait pour les culturistes, les athlètes, amateurs de sport, les hommes, les femmes, à la fois la génération plus jeune et plus ... Et ainsi de suite !
Découvrez 4 exercices pour avoir des abdos en béton !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
Pour en savoir plus sur l'histoire d'Alice, cliquez ici.
