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Méthode 12-3-30 : analyse et avis de la nouvelle méthode tendance pour perdre du poids 

14 kilos.

C’est le poids que Lauren Giraldo, célébrité des réseaux sociaux, aurait perdu grâce à une nouvelle routine sportive : la méthode 12-3-30. 

Si la viralité de cette méthode repose en partie sur l’influence de sa créatrice, son accessibilité serait un argument tout aussi important.  

Alors, que se cache-t-il derrière ce succès médiatique, culminant à plus de 12 millions de vue sur TikTok ? 

 

La méthode 12-3-30, c’est quoi ? 

Ou plutôt : qu’est-ce qui se cache derrière ces chiffres ?  

Pour les comprendre, il faut savoir que la méthode repose sur la marche, de préférence sur un tapis roulant. Pourquoi ? Car l’inclinaison est réglable, ce qui rend la tâche plus difficile, et donc plus génératrice de dépense énergétique.  

Ainsi, la valeur « 12 » correspond au pourcentage d’inclinaison auquel le tapis roulant devrait être réglé. La valeur  « 3 » correspond simplement à la vitesse de marche, et la valeur « 30 » correspond à la durée, en minutes, de l’exercice.  

Mais parce que tout le monde ne dispose pas d’un accès à ce genre d’équipement, une rue en pente fera l’affaire.  

Pour finir, la créatrice de cette méthode recommande de répéter l’exercice cinq fois par semaine 

 

La méthode 12-3-30 : une méthode pour tous ? 

Grâce à sa méthode, Lauren Giraldo promet une perte de poids élevée et accessible à tous. 

Sur ce dernier point, difficile de lui donner tort ! La méthode ne demande effectivement aucune maîtrise particulière, si ce n’est de savoir mettre un pied devant l’autre. Seuls les paramètres de la méthode pourrait causer quelques problèmes, du fait d’une inclinaison et d’une durée d’exercice pas adaptées pour tous.  

Or, rien n’empêche de modifier les paramètres de la méthode et d’opter, par exemple, pour une inclinaison plus légère, et une durée plus courte.  

Dans le cas où vous seriez, à l’inverse, trop à l’aise avec ces paramètres : il ne vous reste plus qu’à les régler selon vos capacités.  

L’idéal revient en fait à réaliser une séance « test » avec les paramètres standards, évaluer vos capacités, et effectuer de léger réglages pour déterminer une base à partir de laquelle il s’agira de progresser.   

 

Est-ce que la méthode 12-3-30 fonctionne ?   

Vous connaissez la chanson : pour perdre du poids, il s’agit simplement de dépenser plus d’énergie que l’on en consomme.  

Et à travers cette méthode, la dépense énergétique devient, on l’a vu, relativement accessible. Elle repose sur une activité simple, praticable à divers endroits, gratuite (si elle est pratiquée à l’extérieur), et adaptable à souhait.  

En pratique, une personne de 70 kg marchant à 3 km/h, sur une période de 30 minutes et sur une pente à 12%, devrait dépenser 200 kcal environ. Ajoutée à une dépense énergétique journalière moyenne de 2500 kcal chez l’homme et 2000 kcal chez la femme, la dépense induite par ce court exercice permettra de : 

  • créer un déficit calorique dans le cas où les apports sont déjà égaux aux dépenses 
  • de creuser le déficit s’il est déjà installé 

Néanmoins, dans la première situation, un déficit journalier de 200 kcal seulement provoquera une perte de poids lente.   

On estime que pour perdre 0,5 à 1 kg de gras par semaine – étant un rythme conseillé – il faudrait créer un déficit de 300 à 500 kcal par jour environ. De ce fait, pour accélérer le processus, il vaut mieux que la méthode s’ajoute à un programme nutritionnel riche en protéines (pour conserver un métabolisme de base stable), générant un déficit calorique de 100 à 300 kcal (ou moins, si l’activité est plus intense).  

 

Notre avis sur la méthode 12-3-30 

Plus personne ne doute de l’intérêt de pratiquer une activité sportive quotidienne. Par contre, beaucoup doutent de leurs capacités à en pratiquer une, et font une croix sur un facteur important de la perte de poids et d’une meilleure santé.  

La méthode 12-3-30 a l’avantage de la rendre accessible, puisqu’elle repose sur une activité du quotidien : la marche.  

De plus, les paramètres de cette méthode – l’inclinaison, la vitesse de marche et la durée – permettent à son utilisateur de gérer l’intensité et la dépense énergétique en fonction de ses propres aptitudes, de son emploi du temps, et de ses objectifs.  

Pour que cette méthode génère (ou accentue) réellement la perte de poids, il faut cependant assurer un rapport stable entre dépenses et apports énergétiques ou, mieux encore, qu’il soit à l’avantage des dépenses.  

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Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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