Entrainement

Programme spécial pour muscler les jambes !

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

Avoir des jambes solides en montre long sur votre travail, votre motivation et votre assiduité. A la salle de musculation, vous côtoyez certainement des personnes qui ne vont jamais muscler les jambes sous prétexte qu’ils font du foot, que c’est trop fatiguant ou qu’ils n’en ont pas besoin. Or, c’est une erreur, vous muscler les jambes vous rendra meilleurs, quelques soit le sport pratiqué.

 


Programme pour se muscler les jambes


 

Séance 1 – Se muscles les mollets et les quadriceps

 

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Squat 4 x 10
Presse à cuisses 4 x 12
Leg extension 4 x 15
Sissy Squat 4 x 15
Mollets assis 4 x 20
Mollets debout à la barre guidée 4 x 20

 

On recommande en général de se muscler les jambes avec une fourchette haute de répétitions (aux alentours de 15) il en va de même pour se muscler les mollets. Néanmoins, si vous souhaitez démarrer un cycle force ou bien casser votre routine d’entraînement, vous pouvez descendre en deçà de 10 répétitions.

 

Du squat mais toujours complet :

 

En 2014, une étude a démontré que le squat à amplitude complète permettait de préserver vos articulations, notamment les vertèbres lombaires et les genoux. Les charges soulevées par rapport au 1/2 ou au 1/4 de squat seront moindres mais le placement est tout aussi important. Veillez à ne pas arrondir votre dos lors de cet exercice pour muscler les jambes.

 

Comment se muscler les mollets ?

 

Les mollets sont très souvent le point faible de nombreux pratiquants. Il convient donc de muscler les mollets avec sérieux et régularité. S’ils sont en retard, 4 à 8 séries une fois par semaine ne suffiront pas à muscler les mollets.

 

Rajoutez des séances ainsi que des exercices pour augmenter le volume de travail afin de muscler les mollets efficacement. N’hésitez pas à varier constamment la sollicitation en les plaçant en début de séance, en incorporant du rest-pause, etc. L’article « Comment faire grossir ses mollets ? » pourrait également vous être utile si vous voulez vous muscler les mollets.

 

Séance 2 – Se muscler les ischio-jambiers et les fessiers

 

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Soulevé de terre jambes tendues 4 x 12
Fentes marchées 4 x 12
Hip Thrust 4 x 15
Leg curl 4 x 15

 

Un programme à personnaliser :

 

Les programmes que vous trouverez sur MyProtein sont immédiatement utilisables en salle de musculation. Néanmoins, si les sensations ne sont pas au-rendez-vous, il faudra le personnaliser afin de muscler les jambes efficacement.

 

La séance 2 démarre avec le soulevé de terre jambes tendues en 1er exercice puisqu’il cible les ischio-jambiers et les fessiers. Si vous ne les sentez pas travailler outre mesure, vous pouvez personnaliser ce programme en optant pour la « pré-fatigue ».

 

L’exercice d’isolation « Leg Curl » viendra donc en 1ère exercice pour « fatiguer » les ischio et fessiers. Après avoir effectué vos 4 séries de 15 rep, vous réaliserez votre soulevé de terre jambes tendues. Nul doute que les ischio-jambiers et fessiers seront davantage ressentis et recrutés.

 

Séance 3 – Pour le plaisir

 

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Squat jump 4 x 10
Squat bulgare 4 x 12
Montée sur banc + Thrust ups 4 x 15 + 15
Presse à cuisses (séries dégressives) 4 x 10 + 10
Tapis de course (15min) Inclinaison Max

 

Sortez de votre zone de confort :

 

2 séances par semaine sont suffisantes pour développer et muscler les jambes. Néanmoins, une 3ème séance est possible. Vous avez le choix de réaliser les mêmes exercices que S1 et S2 mais en modifiant le nombre de répétitions ou le tempo.

 

Vous pouvez également vous tester sur des exercices peu conventionnels comme le squat jump qui permettra tout autant de développer votre explosivité et votre masse musculaire.

 

Pensez au tapis de course :

 

La partie cardio n’est pas réservée aux périodes de sèche. Le tapis de course, correctement utilisé peut être un puissant atout pour vous muscler les jambes.

 

En réalisant 15min de tapis de course avec une forte inclinaison, vous sentirez fortement que vous être en train de muscler les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers.

 

Si vous souhaitez aller plus loin dans son utilisation, on vous conseille l’article « Avoir de belles fesses grâce au tapis de course »

 

 

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