Entrainement

Exercices fessiers: L’extension de hanches ou Hip thrust à la barre

Par Jamie Wykes Hobday 

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Lorsque vous travaillez vos jambes, il est essentiel de cibler et de placer une tension stimulante sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Pour les experts, vous pouvez séparer ces groupes musculaires encore plus (quadriceps intérieur, quadriceps extérieur, gastrocnémius, muscle soléaire).

Cependant, lors du travail sur les fessiers, il est essentiel d’examiner qu’ils sont généralement activés beaucoup plus obstinément que toutes les parties du corps mentionnées précédemment.

Les fessiers sont un grand muscle puissant composé de trois zones :

1) Petit fessier

2) Moyen fessier

3) Grand fessier

Ce sont des muscles qui ne se déclenchent pas de manière adéquate et sont inactifs pendant beaucoup de temps. Ceci pour de nombreuses raisons, mais les deux principales sont dues au mode de vie et aux blessures.

 


L’extension de hanches à la barre |Bénéfices

 

Alors que des exercices tels que le deadlift, les squats, les kickback et les fentes sont efficaces pour travailler les fessiers, un exercice qui est souvent négligé est l’extension de hanche. L’extension de la hanche est un mouvement composé essentiellement à la section des fessiers mais aussi au niveau des mollets, ischio-jambiers et le bas du dos.

La principale raison pour laquelle l’extension de hanche est un tel mouvement clé est due au fait qu’il peut habiliter l’extension optimale pour un athlète. Bien qu’il corresponde à l’extension triple (extension à la cheville, du genou et de la hanche), il optimise également l’extension de la hanche d’un athlète. Cette situation est rare car peu d’exercices font cela ! Cela nous amène à notre principale considération quand on regarde l’exercice, quels avantages peut-on attendre de l’utilisation des exercices tels que l’extension de hanche?

 

✓ Brûler des calories en peu de temps avec un exercice fessier!

En raison du fait que l’extension de la hanche cible quatre muscles à la fois, il est autorisé à être appelé un exercice composé. De nombreux mouvements composés sollicitent votre métabolisme et élèvent considérablement votre rythme cardiaque, ce qui, à son tour, entraînera une augmentation des calories brûlées, ainsi que des avantages pour les systèmes d’énergie impliqués.

 

Prévenir les blessures

Les blessures sportives sont le plus souvent causées par de mauvaises méthodes d’entrainement, des déséquilibres musculaires et souvent la faiblesse des muscles. En raison de la grande quantité de temps qu’une partie de la population passe assise pendant de longues périodes de temps, il est facile pour nos fessiers de devenir désactivés et par conséquent, lorsqu’il est sollicité par un exercice brutalement; ils ne sont généralement pas étirés et peuvent se blesser facilement.

Lors de l’entrainement, le bassin, les hanches, les jambes et le torse sont tous stabilisés et aidés par la force de nos fessiers. Ainsi, lorsque les fesses ne se déclenchent pas de manière efficace, l’ensemble de la chaîne postérieure et antérieure peut devenir massivement affectée et conduire à une blessure.

Une autre raison pour laquelle les fessiers ne sont pas activés est dûe à des muscles tendus, comme les fléchisseurs de la hanche, qui empêchent les fibres dans les fessiers d’exécuter un mouvement. Avec des exercices tels que le pont, pont avec extension de jambe, les squats, superman et plus, effectués 2 à 3 fois par semaine, la probabilité d’un dommage causé par les fessiers peuvent être considérablement réduits.

 

✓ Performance sportive

Travailler les fessiers avec des mouvements tels que l’extension de hanche peut être essentielle à une performance sportive supérieure. L’entrainement de la chaîne postérieure du corps sera à l’avant-garde de presque tous les athlètes d’élite aujourd’hui. Les fessiers d’un individu sont conçus pour tirer la jambe ou étendre la hanche, par conséquent, si les fesses ne sont pas actives et sont sous-développés, votre force, la puissance explosive, l’agilité et la vitesse en souffriront.

De plus, les fessiers génèrent une grande quantité d’énergie qui sont à leur tour converti et traduit par des mouvements clés tels que l’accélération pour battre un défenseur dans le football, changer de direction pour aller à l’opposition dans le rugby et l’affirmation des mouvements puissants tels que le saut en basket-ball et le saut dans le saut en longueur. L’expertise de Bret Contrera a montré qu’une extension de la hanche donnera à un athlète une contraction volontaire maximale moyenne de 119%, tandis qu’un deadlift et un squat ne donneront respectivement que 55% et 35,6%.

 

✓ Corriger la posture de cet exercice fessier

Nos fessiers jouent un rôle clé dans le maintien ou la création d’une bonne posture dans le corps. Sans cela, nos fléchisseurs de la hanche deviendront dominants et affirmeront notre bassin dans une position inclinée qui va pousser notre arrière trop loin, nous donnant une position debout maladroite.

Donc, si nous construisons des muscles fessiers forts, nous pouvons empêcher que cela se produise et avons donc une bonne posture. Une bonne posture sera toujours donner une bonne impression !

 

✓ Variation de l’exercice fessier

Comme pour tout dans la vie, trop de la même chose peut devenir ennuyeux. Effectuer le même exercice sur la hanche chaque semaine ne fait pas exception. Essayez quelques-unes des variations suivantes et injectez-les dans votre programme d’entrainement.

 


Comment exécuter l’extension de hanches

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Préparation

Assis sur le sol, assurez-vous que le banc soit directement derrière vous. Placez la barre chargée sur la zone de vos hanches – l’ajout d’un poids est facultatif car cet exercice peut se révéler plutôt inconfortable sur les zones sensibles.

Pendant que votre tête est maintenue vers le haut, assurez-vous que vous ne soulevez pas votre cou. Vos pieds doivent être fermement plantés à plat sur le sol pendant que vous roulez la barre de sorte qu’elle soit directement au-dessus de vos hanches. Penchez vous en arrière sur le banc placé directement derrière vous, assurez-vous que les deux épaules soient placées sur le banc afin de stabiliser votre corps.

 

Exécution 

La première phase d’exécution du mouvement implique de conduire la barre verticalement en poussant sur vos pieds tout en prolongeant de façon explosive vos hanches. Ne vous inquiétez pas sur l’équilibre et la perte de la barre, le placement de vos épaules et vos talons / pieds doivent assurer un soutien total du corps.

Astuce | Expirez lors de la phase concentrique du mouvement (vers le haut), et inspirez pendant la phase excentrique (abaissement de la barre au sol).

 

Récupération 

Une fois que la barre est complètement déployée aussi verticale que possible, rembobiner lentement le mouvement jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.

 


L’extension de hanches | Entrainement

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Echauffement

Bas du dos, fessiers et isquios au rouleau de massage.

Mouvements dynamiques d’activation des fessiers (ci-dessous)

2 × 10 pont sur une jambe (pour chaque jambe) / 2 × 5 marche dans toutes les directions avec bande de résistance / 2 × 15 Kickback (pour chaque jambe)

 

L’entrainement

Série au poids de corps

1 série de 5 à 10 au poids de corps. Vous pouvez placer un poids entre vos jambes pour assurer l’activation des fessiers.

 

Série pratique

1 série de 5 répétitions avec la barre olympique et un coussin.

 

Série de travail

Si vous cherchez à développer la force maximale de vos fessiers, travaillez sur des séries de 1 à 3 répétitions, avec 80 à 100% de votre 1RM (votre charge maximum sur 1 répétition). Cependant, si vous cherchez à construire vos fessiers et à les définir, travaillez sur des séries de 8 à 12 à 60-70% de votre 1RM.

 

Repos : pour ceux qui veulent développer de la force, prenez du repos entre 1,5 et 5 minutes entre les séries et pour ceux qui travaillent l’hypertrophie, prenez 30 à 90 secondes entre les séries.

Retour au calme

Cardio à faible intensité jusqu’à ce que la fréquence cardiaque soit redevenue normale.

Etirement statique du moyen fessier et du bas du dos.

 


L’extension de hanches | Erreurs communes

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  Ne pas générer une extension complète au niveau des hanches et du bas du dos
Cela peut souvent se produire en raison du fait que vous êtes tout simplement trop tendu dans la zone des fléchisseurs de la hanche (ne vous inquiétez pas, cela arrive souvent) ou vous avez simplement trop levé et le poids devrait être abaissé. Ne jamais sacrifier une mauvaise forme.

 

 Pousser sur les orteils
Assurez-vous toujours que vous poussez à travers vos talons, et non pas vos orteils. Poussez sur vos talons ne va pas seulement vous permettre de générer plus de puissance, mais cela va également stabiliser le mouvement et empêcher le corps et la barre de basculer d’un côté à l’autre. Ceci est la même si vous ne placez pas les épaules fermement sur le banc, elles sont là pour vous stabiliser au cours de la poussée, tirez le meilleur parti de l’exercice.

 

 Lever le cou
Lever le cou tout en effectuant cet exercice peut causer des douleurs au cou, aussi connu comme «cervicalgie». Une mauvaise flexion du cou peut conduire à un prolapsus ou à un prolapsus des disques vertébraux.

 

 Mauvaises techniques de respiration
Retenir votre respiration tout en exécutant le mouvement peut conduire à une pression accrue inutile ainsi que moins de production d’énergie. L’intégration de la technique de respiration mentionnée précédemment permettra plus de puissance ainsi que des avantages pour votre posture, le diaphragme et la structure générale tout en effectuant l’exercice.

 


Récapitulatif

 

1) Toujours effectuer des mouvements d’activation des fessiers pour veiller à ce que les fessiers tirent de manière adéquate.

2) Placez la barre sur les hanches, ajouter un coussin pour protéger les zones sensibles.

3) Placez les pieds à plat sur le sol et rouler la barre pour qu’elle soit littéralement juste au-dessus des hanches. Veillez à ce que les deux épaules soient sur le banc pour stabiliser le corps complètement.

4) Conduisez la barre verticalement en poussant sur vos pieds tout en étendant les hanches. Les épaules et la position des pieds doivent assurer un soutien total du corps et de l’équilibre.

5) Une fois que les hanches et la barre sont complètement étendues, rembobiner le mouvement jusqu’à ce que vous reveniez à nouveau à la position de départ.

6) Etirez vous statiquement après la séance d’entraînement en vous concentrant sur le bas du dos et le moyen fessier pour prévenir les possibles blessures.

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camille thiebaut

camille thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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