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Entrainement

La méthode pour prendre de la masse & sécher : conseils nutritionnels et entrainement

Prendre de la masse

 

La saison des gainzzzzz: Pour ceux qui veulent perdre du poids, ce n’est pas le moment 😉 . La saison des gainers, comme on l’appelle dans la communauté du fitness, est une période magique sur les calendriers des bodybuilders d’octobre à mars, quand la prise de masse devient la priorité en termes de nutrition et de gain de masse musculaire.

 

 

Pourquoi la prise de masse est tant prisée ?

 

Pour commencer, beaucoup diront que ce n’est pas si simple que ça, mais pendant l’hiver nous avons souvent tendance à nous jeter sur des repas réconfortants, délicieux et chauds!  il y a une certaine logique à stocker face au froid. Au cours de la période de Noël, les calories sont non seulement encouragées, mais souvent inévitables. 😉 Hello petite dinde de Noël !

Prendre le bon type de poids peut être difficile. Le but pour la prise de masse est d’augmenter votre apport calorique journalier afin de gagner du gras et du muscle. Mais attention à ne pas trop vous lâcher!

Avec une augmentation de calories vient aussi une entrainement vraiment différent à la salle avec de charges plus lourdes. Suite à la prise de masse arrive l’étape de la séche.Autour de Mars, la période de sèche commence et les bodybuilders réduisent leurs calories quotidiennes afin de perdent leur graisse corporelle, pour obtenir un corps sec et définit.

entrainement gemme de répétition

 

Prendre de la masse vs. Prendre du poids

 

Alors que disent les experts sur la vraie différence entre prendre du poids et prendre de la masse ?

La différence entre prendre en masse et prendre des kilos est que pendant la prise de masse vous transformez votre graisse / votre énergie en masse musculaire.

Camille dit : « Si vous ne faites pas de prise de masse, votre masse musculaire sera moyenne, donc quand le printemps arrive et que vous passez en période de sèche, votre base musculaire sera identique et réduire vos calories ne vous fera que perdre du muscle. Avez-vous déjà voulu avoir des fesses rondes, des jolies épaules ou des cuisses galbées ? Si la réponse est oui, vous devez travailler sur la base musculaire pendant l’hiver car ce n’est pas la graisse qui va vous donner ça!  »

 

Combien de calories pour prendre en masse ?

 

@Camillelolafit, athlète MyProtein, conseille : «Vous devez d’abord calculer votre métabolisme de base (BMR), qui est la quantité d’énergie dépensée par jour au repos, calculée en fonction de votre âge, poids, taille et sexe. Ensuite, vous pouvez calculer votre apport calorique d’entretien en ajoutant votre niveau d’activités.  »

Pour obtenir de l’aide, une variété de calculatrices en ligne et d’applications sont disponibles pour vous guider.

« Lorsque vous connaissez votre apport calorique d’entretien, voici où cela devient intéressant. Si vous voulez gonfler, vous devez augmenter cela afin que vos muscles brûlent votre quantité habituelle (ce dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement), puis l’apport supplémentaire (excès de calories) va nourrir la fibre musculaire et renforcer les muscles. Lorsque vous séchez, c’est l’inverse, vous devez réduire votre apport calorique en fonction de vos besoins corporels, pour perdre de la graisse », ajoute Camille.

En quelques chiffres – calculer vos besoins caloriques

 

  • Pour les femmes

Si vous êtes une femme de 24 ans, 167cm, 54kg, votre BMR est de 1303 cal / jour.

Maintien de l’apport calorique avec un exercice modéré 3-5 jours / semaine = 2,019 cal / jour

Afin de prendre en masse, une femme doit augmenter de 10 à 15% ses apports caloriques, ce qui signifie que, dans ce cas, l’apport calorique idéal pour gonfler = 2 321 cal / jour.

 

  • Pour les hommes

Pour un homme de 30 ans, 180cm de hauteur et 75km, votre BMR est de 1730 cal / jour.

Maintien de l’apport calorique avec un exercice intense 6-7 jours par semaine = 2.984 cal / jour

Pour prendre en masse, un homme peut augmenter un peu plus qu’une femme, environ 20%, de sorte que l’apport calorique idéal dans ce cas soit de 3,581 cal / jour.

 

Prise de masse propre vs. Prise de masse sale

 

prise de masse vs prise de poids

 

Camille conseille de garder à l’esprit la partie «santé» lorsque vous augmentez votre apport calorique. C’est la différence entre une prise de masse propre et sale. Nous avons mentionné plus tôt comment prendre du poids sainement n’est pas aussi facile que certains pourraient le penser.

Si vous êtes quelqu’un avec un métabolisme puissant et qu’il est difficile pour vous de maintenir votre poids alors que vous voudriez en prendre, il peut être tentant de grignoter de la malbouffe pour faire le travail. Evitez ceci!

« Même si vous augmentez votre apport calorique, votre nutrition doit encore être au point, c’est ce qui va faire la différence entre une prise de masse propre et une prise de masse sale. Les glucides sont le carburant principal dont vous avez besoin pendant la phase de prise de masse, l’apport en protéines et en graisses est généralement le même, mais ce sont les glucides qui changent le plus.

Il ne sert à rien de manger de la malbouffe, vous devez manger des glucides non transformés comme le riz brun, l’avoine et les patates douces, et si vous avez encore besoin de supplément, Myprotein a des produits spécialisés comme des shakers protéinés pour aider à des gains musculaires. En fait, vous pourriez même avoir du mal à manger assez de calories chaque jour, c’est pourquoi le MyGainer de Myprotein peut vous aider.  »

Période de sèche

 

Comment ce plan change-t-il lorsque l’hiver se termine et que la saison de sèche commence ?

Quand il s’agit de sécher, il est temps d’arrêter les calories, de garder du muscle et de brûler l’excès de graisse. Votre plan clé devrait inclure :

  • Répétitions plus élevées avec des poids plus légers ;
  • des périodes de repos plus courtes (30 secondes à 1 minute);
  • Insertion d’exercice cardio brûlant des calories dans votre plan d’entraînement. Pensez à la méthode H.I.I.T !
Maintenance Prise de masse Sèche
2019kcal par jour 2381 kcal par jour 1650 kcal par jour
Petit‐déjeuner : Shaker post‐entrainement: Petit‐déjeuner :
50g d’avoines ½ banane 120ml de lait d’amande
25g d’Impact Whey Protein 25g Mygainer 25g d’Impact Whey Protein
1 pomme 200ml de lait d’amande 1/2 banane
Snack 1 (Smoothie): Petit‐déjeuner : Snack 1 (Smoothie):
150ml de lait d’maande 100g de riz 150ml de lait d’amande
Fruits rouges 5 oeufs Fruits rouges
25g d’Impact Whey Protein 1 pomme 25g d’Impact Whey Protein
Déjeuenr : Snack 1: Déjeuner :
120g de poulet 80g de riz 120g de poulet
100g de riz 60g de poulet 60g de riz
1 pomme 1 pomme
Snack 2: Déjeuner : Snack 2:
10g d’amandes

120g de poulet

150g de riz

1 yaourt à la grecque
Diner : 1 pomme Diner:
120g de poulet 100g de poulet
80g de riz Snack 2: Légumes
Légumes 10g d’amandes Pas de glucides
 

Diner:

120g de poulet

Légumes

100g de riz

Snack avant le coucher :

16g de beurre de cachuètes

1 yaourt à la grecque

 

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