Vous souhaitez être sec, et avoir une belle découpe musculaire ? Il est temps d’entamer un programme de sèche et adapter son programme de musculation.
Un régime de sèche en musculation repose sur le principe suivant : avoir un apport en calories plus faible que notre corps en réclame (régime hypocalorique). C’est de cette seule et unique façon qu’au fil des semaines, votre corps puisera dans ses réserves de graisses, et vous permettra de perdre du poids et donc du gras.
Réussir un régime se résume à 50% d'efforts en nutrition, 25% en entraînement (et 25% en récupération). Nous allons vous énumérer quelques conseils pour avoir un programme de sèche afin d'être bien sec et découpé.
C’est quoi la sèche en musculation ?
Faire une sèche en musculation consiste à vouloir perdre du gras tout en maintenant sa masse musculaire. De fait, l’enjeu est de diminuer son pourcentage de masse grasse, sans pour autant perdre du muscle. L’objectif final est d’obtenir un physique plus athlétique, plus sec et plus découpé.
Après une sèche réussie, vous devriez obtenir une meilleure définition musculaire, se traduisant, par exemple par des abdominaux plus visibles. Outre cet aspect esthétique, une sèche se vérifie également sur la balance puisque la perte de gras se traduira par une perte de poids.
Comment sécher tout en gardant sa masse musculaire ?
La principale difficulté d’une sèche est bien là ! Parvenir à perdre du gras tout en gardant sa masse musculaire requiert des connaissances et des compétences. D’ailleurs, il n’est pas rare que vos premières sèches soient un échec. C’est pour cette raison que certains pratiquants de musculation n’optent pas pour cette alternance de phases de sèche et de prise de masse.
Or, grâce à nos conseils et à votre abnégation, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre votre objectif sportif. Afin de réussir sa sèche, vous devrez être vigilant sur votre entraînement et votre alimentation.
Côté sportif, veillez à conserver des séries comprises entre 8 et 15 répétitions avec des charges lourdes à modérées. L’enjeu est de maintenir un volume de travail ainsi qu’une bonne intensité. Optez dès le début de votre sèche, pour des séries longues et légères n’est pas la solution optimale. Vos muscles ont besoin d’une stimulation musculaire importante.
Côté nutrition, il est nécessaire d’opter pour un régime hypocalorique. Cette diminution calorique sera possible grâce à une baisse des glucides dans votre assiette. Au fil des semaines, vous allez devoir réduire la part de glucides tout en conservant votre ratio de protéines et de lipides.
Programme de sèche en musculation : Nutrition
Les Glucides
L’élément majeur qui va fournir à votre corps l’énergie nécessaire, sont les glucides. C’est donc principalement sur ce facteur qu’il va falloir jouer pour faire baisser en douceur son poids. Nous rappelons qu’il est inutile de vouloir perdre du poids trop vite, cela ne représente aucun intérêt.
Plus la perte de poids sera rapide, plus le poids perdu sera en partie du muscle, ce qui n’est pas judicieux. Visez une perte de poids de 500 grammes par semaine est un bon objectif pour la plupart des sportifs. Pour vous donner un exemple :
Sur une semaine, vous avez perdu plus de 1 kilo : augmentez les glucides (de 20 à 40 grammes)
Sur une semaine vous avez perdu moins de 500 grammes : diminuez les glucides (de 20 à 40 grammes)
Par conséquent, les glucides serviront d’ajustement calorique, aussi bien pour votre sèche que votre prise de masse. Inutile de viser 0 glucide, il s’agit seulement de diminuer les proportions au fil des semaines. En fin de sèche, les glucides seront concentrées autour de l’entraînement afin de fournir à votre corps l’énergie nécessaire.
Les Protéines
Pour ce qui est des protéines, gardez en permanence un apport minimum de 2 grammes par kilo de poids de corps (180 grammes de protéines pour un individu de 90 kg). Elles proviendront de toutes sources confondues (viande, poisson, œufs, légumineuses, céréales, whey protein, barres protéinées). Les protéines, composées d’acides aminées, sont indispensables à votre corps et encore plus au régime, permettant de conserver votre masse musculaire {1}.
Les protéines peuvent être consommées à tout moment de la journée afin de satisfaire à vos besoins, que ce soit au petit-déjeuner, en collations ou lors des repas.
Les Lipides
Ne négligez pas votre apport en lipides. Certaines personnes font l’erreur de bannir les lipides durant une période de régime (en partant du principe que lipide=graisse). Les bons lipides sont indispensables à votre système hormonal. Sans eux, vous aurez les hormones en berne, votre masse musculaire risque de fondre et votre libido s’en fera ressentir.
Un apport de 1 gramme par poids de corps est recommandé. Privilégiez les acides gras polyinsaturés (huiles végétales, oléagineux, jaune d'œuf, poisson gras, etc).
Les Légumes
Les légumes (hors légumineuses) joueront un rôle très important lors du régime, car ils ont une faible teneur en calories, et pourront être consommés en grande quantité durant vos repas. Ils vous permettront de mieux caler votre appétit lorsque la restriction calorique se fera de plus en plus importante.
La supplémentation
De nombreux suppléments ont prouvé leur efficacité pour perdre du gras.
- Les compléments alimentaires pour la gestion du poids peuvent vous apporter un petit coup de pouce lors d’un régime. Toutefois, rappelez-vous qu'ils viennent uniquement en complément de vos efforts. Or, ils permettront de relancer votre motivation en vous aidant à éliminer les derniers kilos.
- La whey protéine est à privilégier lors d’une sèche {1}, mais plus globalement tout au long de l’année pour permettre à votre organisme de satisfaire à ses besoins. Ceci contribuera directement à maintenir du mieux possible votre masse musculaire.
- Les vitamines et minéraux sont hautement importants en sèche. S’il s’agit de votre première sèche, vous verrez que cette période aura un impact sur votre fatigue, votre stress et votre irritabilité. En effet, il n’est pas simple d’avoir faim tout en assurant ses responsabilités familiales, professionnelles et sportives. Un boost de vitamines contribuera à relancer votre organisme afin de minimiser les effets d’une sèche.
Quel repas pendant une sèche ?
Lors d’une sèche, qui peut durer entre 8 et 12 semaines, vous ne devrez pas modifier radicalement vos habitudes alimentaires. Cependant, il convient de porter une attention particulière à la quantité de glucides dans votre assiette. Bien entendu, vous allez devoir limiter davantage l’alcool et les écarts alimentaires.
A titre d’exemple, nous vous présentons un menu de sèche à 2000kcal pour une personne de 70kg. Petit-déjeuner
50g de flocons d’avoine, 1 fruit, 2 œufs, une boisson (thé, café).
Collation
1 dose de whey protéine – Une poignée d’amandes
Déjeuner
Une salade composée
100gr de viande blanche – 200g de légumes – 2 cc d’huile d’olive
Avant l’entraînement
Une shaker comprenant 50g de flocons d’avoine + une dose de whey
Après l’entraînement
Une dose de whey
Dîner
100g de poisson – 200g de légumes – 70g de quinoa – 2 cc d’huile d’olive.
Collation
Une dose de caséine micellaire
Total : 1975 calories / 150g protéines / 192g glucides / 66g lipides
Programme de sèche en musculation : Entraînement
Le cardio
Insérer des exercices de cardio (tapis de course, vélo, elliptique, stepper, rameur, etc) est une solution intéressante afin de permettre une dépense calorique plus importante. Attention toutefois à ne pas trop en faire, une activité cardio trop importante pouvant nuire à votre récupération. L’utilisation de circuit training ou la prise de conscience de votre NEAT sont autant de facteurs positifs.
Les abdominaux
Inutile de faire 3000 abdominaux à chaque séance, tous les jours. Cela n’accéléra pas la définition de votre sangle abdominale pour autant, bien au contraire. Est-ce que cela vous viendrait à l'esprit d'entrainer vos pectoraux tous les jours ? Non, alors traitez vos abdominaux de la même manière pour les faire progresser. Limitez-vous à 2 séances d'abdominaux (voir 3 maximum) par semaine, à raison de 2-3 exercices à chaque fois : crunch, obliques, relevé de jambes, par exemple.
Pensez à varier les sollicitation, en intégrant, notamment, du gainage et des exercices hypopressifs.
Le Full Body
Ne négligez surtout pas le travail de l'ensemble du corps, et plus particulièrement des jambes lorsque vous suivez un programme de sèche en musculation. Beaucoup de pratiquant ne les travaillent pas. Or, l'entraînement des jambes permet une dépense calorique très importante (car c'est le plus gros groupe musculaire du corps). De plus, la réponse hormonale à l'entraînement est également bénéfique à l'ensemble du corps.Les séries longues
On a longtemps mis en avant les séries longues en phase de sèche. Aujourd’hui, elles ne semblent pas faire l’unanimité. Comme énoncé en amont, nous vous conseillons de ne pas modifier fondamentalement votre programme de musculation. Or, les séries longues en sèche peuvent avoir de l’intérêt notamment pour limiter le risque de blessures ou en fin de période lorsque la fatigue se fait sentir. Cependant, vous avez également la possibilité de conserver des fourchettes courtes en limitant le nombre de séries ou d’exercices.Quoi qu’il en soit, il semble toujours intéressant d’essayer différents protocoles d’entraînement afin de pouvoir identifier ce qui marche chez vous.Quel programme de musculation pour une sèche ?
Comme énoncé en amont, il n’a pas lieu de modifier en profondeur son programme de musculation sèche ou prise de masse. Cependant, au regard de vos ressentis, il est possible d’y apporter quelques ajustements. Si vous vous entraînez 3 fois par semaine, il est possible de s’orienter vers un entraînement Push, Pull, Legs en mettant l’accent sur les exercices poly-articulaires. Selon vos besoins, il est intéressant d’ajouter une 4e séance cardio sous forme de circuit training, de HIIT ou d’endurance fondamentale.Créez votre propre programme de musculation pour sécher
Il est tout à fait possible de s’inspirer de programmes de musculation clés en main pour sécher. Or, selon le matériel disponible ou vos ressentis musculaires, vous pourrez être contraint à quelques ajustements.Votre programme de musculation personnalisé doit donc prendre en compte vos aspirations du moment. Pour créer son propre programme de musculation, il est nécessaire qu’il soit adapté à votre objectif, à vos envies et à votre mode de vie. A titre d’exemple, si vous détestez le cardio par-dessus tout, sachez qu’il existe toujours d’autres solutions alternatives pour réussir sa sèche. En étant plus patient ou plus rigoureux sur l’alimentation, vous pourrez augmenter votre dépense calorique de différentes manières.
- Privilégiez les mouvements poly-articulaires à haute dépense énergétique
- Ne négligez aucun groupe musculaire
- Veillez à conserver une charge de travail importante, en série courte
- Soyez efficace dans votre entraînement (1h environ) en y associant du cardio si vous le souhaitez
- Concentrez vos apports en glucides en péri-trainingMessage à retenir
Pour conclure, évitez d'effectuer un régime trop long, ce qui sera très fatiguant et éprouvant pour votre corps. Sachez que durant cette phase de régime de sèche en musculation, vous mettez la prise de muscles de côté, vous allez perdre de la force sur certains exercices, et probablement sacrifier un peu de muscles (en plus de la graisse), chose inévitable. Soyez préparé, et planifiez vous un programme de sèche en béton.
Message à retenir
En résumé, évitez d'effectuer un régime trop long, ce qui sera très fatigant et éprouvant pour votre corps. Sachez que durant cette phase de régime de sèche en musculation, vous mettez la prise de muscles de côté, vous allez perdre de la force sur certains exercices, et probablement sacrifier un peu de muscles (en plus de la graisse). Soyez préparé et planifiez-vous un programme de sèche en béton.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
1 – Sharp, M.H., Lowery, R.P., Shields, K.A., Lane, J.R., Gray, J.L., Partl, J.M., Hayes, D.W., Wilson, G.J., Hollmer, C.A., Minivich, J.R. and Wilson, J.M., 2017. The Effects of Beef, Chicken, or Whey Protein Post-Workout on Body Composition and Muscle Performance. Journal of strength and conditioning research.
2 – Miller, Todd, Stephanie Mull, Alan Albert Aragon, James Krieger, and Brad Jon Schoenfeld. « Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. » International journal of sport nutrition and exercise metabolism (2017): 1-24.
