Entrainement

Comment utiliser la machine Lat Pulldown | Forme et exécution

Tout d’abord, nous allons établir ce qu’est un lat-pulldown et pourquoi vous devriez envisager de l’intégrer dans votre routine d’entraînement. Le pulldown fait référence à l’un des mouvements populaires utilisés pour cibler les lats.

Lat est l’abréviation de Latissimus Dorsi, qui est le nom du grand dorsal. Les lats sont situés sur la moitié supérieure et extérieure du dos, en arrière des bras. En engageant les lats dans l’hypertrophie, nous pouvons augmenter leur taille, ce qui peut être bénéfique pour un certain nombre de raisons.

Technique de lat pulldown

Les lat pulldown ont une amplitude de mouvement similaire aux tractions, cependant, vous pouvez utiliser une forme plus stricte en raison de votre posture assise et ajuster le poids en fonction de votre niveau de force.

  1. Asseyez-vous bien sur la machine et ajustez de manière à ce qu’il n’y ait pas d’espace libre.
  2. Placez vos pieds à plat sur le sol, bombez votre poitrine vers le haut et vers l’extérieur.
  3. Rétractez vos omoplates, ce qui devrait créer une position qui s’éloigne de la machine.
  4. Saisissez la barre, avec vos mains dans une large prise.
  5. Lorsque vous êtes dans votre position de départ, inspirez et assurez-vous de garder la posture sans laisser vos omoplates se desserrer ou vos épaules se soulever.
  6. Expirez lorsque vous commencez le mouvement (contraction concentrique) ; Tirez à travers vos coudes jusqu’à ce que vous puissiez serrer vos lats au bas du mouvement et que vos omoplates soient ensemble.
  7. Relevez lentement la barre jusqu’à ce que vos bras soient étendus et reviennent dans la position de départ.

Erreurs courantes et comment les corriger

Le lat pulldown est l’un des mouvements les plus mal exécutés à la salle de sport – il est donc important que vous maîtrisiez la bonne technique. Vous verrez régulièrement des gens se pencher en arrière et tirer la barre vers leur poitrine, en utilisant tout leur poids pour commencer le mouvement. Non seulement cela signifie que vous n’activez pas les lats (toute la raison pour laquelle vous utilisez cette machine), mais vous exercerez également une pression supplémentaire sur le bassin et le bas du dos.

Pour tirer le meilleur parti du lat pulldown, vos répétitions doivent être lentes et contrôlées. Voici quelques autres erreurs et comment vous pouvez les corriger…

 

Tirer la barre au-delà de votre poitrine

Tirer la barre au-delà de votre poitrine et presque en ligne avec votre estomac enlève presque toute la tension des lats et du dos. Vous pouvez éviter cela en gardant votre poitrine haute et en vous arrêtant lorsque vous atteignez le haut de votre poitrine.

 

Utiliser l’élan

Faire basculer le poids vers l’arrière pour tenter de créer un élan enlève également toute la tension de vos muscles du dos – vous ne les utilisez donc pas ! Gardez votre poitrine droite et maintenez une bonne posture. Restez aussi stable que possible tout au long du mouvement.

 

Hausser les épaules

C’est un signe clair que le poids est trop lourd pour vous. Au fur et à mesure que vous tirez le poids vers le bas, vos épaules basculeront en avant comme un haussement d’épaules. Pendant le mouvement, vos omoplates doivent rester abaissées, les coudes à vos côtés.

 

Entrainement de lat pulldown

Essayez d’incorporer 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions de cet exercice dans votre routine ; vous pouvez également ajouter des drop-sets à votre plan lorsque vous utilisez la machine de lat pulldown pour augmenter l’intensité !

N’oubliez pas d’utiliser une surcharge progressive ; une fois que vous vous sentez capable d’effectuer plus de 12 répétitions, vous devez augmenter le poids de l’exercice.

En plus de cela, chaque série devrait augmenter en poids (et le plus souvent, diminuer en répétitions).

Séries Répétitions et poids
1 12 reps à 40 kg
2 10-12 reps à 42,5 kg
3 8-10 reps à 45 kg
4 8-10 reps à 47,5 kg

 

Les avantages des tirages

La lat pulldown est un excellent moyen de renforcer le muscle latissimus dorsi, alias le grand dorsal. En tant que muscle le plus large de votre dos, il contribue à favoriser une bonne posture et la stabilité de la colonne vertébrale.

Que vous descendiez quelque chose de lourd d’une étagère, que vous balanciez vos bras en marchant, en courant, en ramant ou même en poussant quelque chose, vous utiliserez vos muscles latéraux. C’est donc un excellent exercice pour vraiment développer les muscles de votre dos et obtenir ce look en V.

 

Pourquoi faire cet exercice ?

Le lat pulldown est un mouvement que beaucoup de gens négligent lorsqu’ils s’entraînent. Les pull-ups sont l’un des meilleurs exercices pour développer la force musculaire et du haut du corps – mais ils peuvent être difficiles à faire !

Le lat pulldown utilise un mouvement similaire au pull-up, ciblant vos muscles, bras et au milieu et au haut du dos, mais vous aurez beaucoup plus de contrôle. Développer des lats plus forts vous aidera avec vos squats, vos soulevés de terre et dans votre technique de développé couché.

 

Cibler les muscles latéraux

Comme les lats sont de gros muscles, ils sont impliqués dans un certain nombre d’exercices polyarticulaires. Les soulevés de terre sont l’un des exercices dans lesquels les lats jouent un grand rôle ; un certain nombre de muscles du dos sont activés lors de l’exécution de ce mouvement et il est important que chacun soit capable de gérer une part de la charge car le soulevé de terre est l’un des exercices les plus éprouvants.

Quant aux squats ; en activant vos lats lors des squats, vous aurez plus d’épaisseur et de largeur musculaire dans votre dos et pourrez donc maintenir une forme plus propre tout au long du mouvement, ce qui rendra les squats plus faciles à effectuer.

 

Ce qu’il faut retenir

N’oubliez pas : en engageant les lats dans l’hypertrophie, nous pouvons augmenter leur taille.

Profitez-en lors de votre entraînement du dos !



Myprotein

Myprotein

La rédac


JUSQU'À 60% SUR TOUT LE SITE + 15% EN EXTRA | CODE: VITE & LIVRAISON OFFERTE DÈS 10€ D'ACHAT Profitez-en ici