Prendre du muscle avec des charges légères en musculation

par JOURDAN Cedric – Coach Sportif https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

Quand on pense musculation et prise de masse, on pense immédiatement aux séries courtes de 8 à 10 répétitions. Cependant, ce format de travail n’a pas le monopole du muscle. Il est possible de gagner en masse musculaire avec des charges légères. De fait, vous réaliserez des séries de 20, 30 ou 100 répétitions. Aujourd’hui, nous vous présentons comment faire évoluer votre programme d’entraînement pour tirer pleinement bénéfice des charges légères.

L’étude scientifique en faveur des charges légères

La curiosité suscitée par les charges légères s’est amplifiée grâce aux études scientifiques* et notamment celle de 2012 réalisée par des chercheurs canadiens. Le protocole fut le suivant : Durant 10 semaines à raison de 3 fois par semaine, des volontaires ont été séparés en trois groupes.

• Groupe 1 : 1 série à 80% de RM
• Groupe 2 : 3 séries à 80% de RM
• Groupe 3 : 3 séries à 30% de RM.

L’exercice était le « Leg extension » sollicitant majoritairement le muscle quadriceps. Il n’y a pas un nombre de répétitions pré-définis. Les participants devaient aller jusqu'à l’échec musculaire. En règle générale, les chercheurs ont observé une fourchette de travail de 8 à 12 répétitions pour le travail à 80% et 25 – 30 répétitions pour un travail à 30% du RM.

Après un certain nombre de relevés et notamment des biopsies et IRM, ils ont conclu qu’il n’y a pas de différences significatives en termes de volume musculaire entre les groupes 2 et 3. De fait, les charges lourdes ou légères étaient toutes deux bénéfiques pour atteindre un objectif de prise de muscles.

Cette étude a également permis de mettre en relief l’intérêt des charges légères pour les membres inférieurs. Reste à savoir si cette réponse anabolique s’applique à d’autres groupes musculaires.

L’intérêt des charges légères

Nous avons vu que les charges légères permettaient de gagner en volume musculaire au niveau du quadriceps. Ceci est un avantage non négligeable. Cependant, la liste de ceux-ci ne s’arrête pas là.

• Diminution des risques de blessures
• Augmentation des sensations musculaires
• Gain en endurance musculaire
• Permet de rattraper un déséquilibre
• Marge de progression plus visible

Comme il est stipulé dans la méthode Lafay au féminin, « l’entraînement de musculation présenté dans cette méthode favorise le développement de l’endurance ». La méthode utilise donc parfois un travail en séries longues, ce qui n’est pas incompatible avec un gain de masse musculaire.

L’un des inconvénients des charges légères en séries longues est cette sensation de brûlure qui requiert du mental pour terminer sa série.

Ne bannissez pas les séries courtes pour prendre du muscle

Le fait de travailler avec des charges légères, idéalement en séries longues ne doit pas vous faire perdre de vue l’intérêt d’un travail « classique » avec charges lourdes entre 8 et 12 répétitions. Comme toujours, les extrêmes ne sont jamais bons. Il convient d’avoir un programme de musculation équilibré. Nous pouvons vous conseiller de cycler vos entraînements.

Autrement dit, vous pouvez réaliser des blocs de 6 semaines où vous travaillerez votre force, votre endurance, par le biais de répétitions excentriques, de séries dégressives, etc. Ainsi, vous pourrez identifier ce qui fonctionne le mieux chez vous afin d’affiner votre programme d’entraînement au fil des années. En cyclant vos entraînements, vous pourrez expérimenter les charges légères mais aussi les charges lourdes en séries courtes ou plus longues. N’oubliez pas que la surcharge progressive est un paramètre essentiel pour prendre du muscle. Or, elle peut s’effectuer avec des charges lourdes ou plus légères.

Message à retenir

Les charges légères peuvent vous permettre de prendre du muscle. Par charges légères, nous entendons une charge que vous pouvez déplacer au-delà de 15 répétitions. C’est d’ailleurs ce format de travail qui est préconisé la plupart du temps pour les membres inférieurs ou encore l’utilisation de poulies et machines guidées en isolation.

Ce travail assez inhabituel en salle de musculation vous permettra également de limiter les risques de blessures, de rattraper un retard musculaire grâce à un meilleur recrutement des muscles et des sensations décuplées. A présent, vous avez toutes les cartes en main pour faire évoluer votre programme d’entraînement sans risque pour vos muscles.

Et vous la musculation avec charges légères, vous êtes adepte ? Dites-le nous en commentaire !

On vous propose également d'en découvrir plus sur comment choisir son poids en musculation selon vos objectifs !