Nutrition

La Fréquence de repas optimale – Boost du métabolisme un Mythe?

Par Vincent LEGENT, coach et fondateur de sciencesportnutrition.com

Ce n’est pas la fréquence des repas qui influence votre métabolisme, mais la quantité de calories consommées. Manger trop souvent ou trop peu régulièrement n’est pas optimal pour la croissance musculaire, ni pour la satiété.

Une fréquence de 3 à 5 repas par jour est ce qui se rapproche de l’idéal puisque cela permet de maximiser les effets de la leucine sur la croissance musculaire, tout en vous fournissant de l’énergie tout au long de la journée.

Multipliiez votre poids de corps par 1.68, et divisez le résultat par votre nombre de repas journalier : vous obtenez la quantité de protéine requise pour chaque repas pour maximiser la croissance musculaire.

Vous mangez tout le temps mais vous n’êtes jamais rassasié ? Il est peut-être temps de revoir votre approche nutritionnelle !

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Une augmentation du métabolisme?


 

« Mangez 6 à 10 repas par jour pour augmenter votre métabolisme et brûler plus de calories et perdre plus de poids. »

Combien de fois est-ce-que vous avez entendu ça? Souvent j’imagine ! Dans le monde du fitness, les rumeurs sans réel fondement sont tenaces, et c’est particulièrement le cas en matière de nutrition.

Ne tournons pas autour du pot : il n’y a absolument aucune étude qui a pu démontrer de manière fiable qu’augmenter la fréquence des repas augmente le métabolisme.

Ce sujet a été tellement étudié qu’il est désormais très difficile d’obtenir des fonds pour conduire la recherche, tant les études précédentes vont toutes dans le même sens : la fréquence des repas n’influence pas votre métabolisme, ce qui compte, c’est le total des calories.
En effet, les scientifiques ont comparé les effets d’un seul repas contre cinq repas : quand le total de calories consommées est le même, il n’y pas de différence de métabolisme.
Les mêmes résultats ont été trouvés en comparant 2 ou 7 repas, 2 ou 5 repas ou encore 2 ou 6 repas.
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D’un point de vue évolutif, à une époque où il n’y avait pas de supermarchés et que nos ancêtres devaient chasser pour se nourrir, devoir manger toutes les 2 heures aurait été un beau désavantage !

 

En bref, une personne mangeant 3500 calories sur 3 repas aura un métabolisme bien plus élevé qu’une personne mangeant 2000 calories sur 6 repas.

Qu’en est-il de l’argument de la perte de poids?
Si vous voulez perdre de la masse graisseuse, il n’y a pas de secret : vous devez être dans un déficit de calories (consommer moins de calories que vous n’en dépensez), peu importe le nombre de repas journaliers.

 


La synthèse des protéines


 

Manger plus de repas ne veut pas dire plus de croissance musculaire.

Quand vous mangez un repas contenant suffisamment de protéines, (lien vers l’article sur combien de protéines par jour), vous atteignez assez de leucine (1.8g à 3g suivant les études) pour maximiser la synthèse des protéines.

Si vous mangez trop fréquemment, un problème majeur va apparaitre :

En divisant vos apport de protéines en trop de repas, vous n’aurez pas assez de leucine en une dose pour maximiser la croissance musculaire. Certes, vos niveaux d’acides aminés dans le sang seront toujours élevés, mais pas à un niveau suffisant pour optimiser la synthèse des protéines.

 

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La meilleure des stratégies reste de consommer 3 à 5 repas, environ toutes les 4 ou 5 heures.

Attention, très important : quand vous mangez un repas qui stimule la synthèse des protéines, le procédé est tellement puissant et couteux énergiquement qu’il est une source d’épuisement de l’adénosine triphosphate (ATP) au sein des muscles.

C’est à dire que vos cellules musculaires n’ont plus d’énergie. Cela active l’AMPK (Kinase activée par l’adénosine monophosphate), une enzyme qui bloque la synthèse des protéines. Le problème vient de l’ATP, donc il est très important de consommer une source de glucides avec vos repas afin de fournir le substrat nécessaire à la synthèse de l’ATP et donc de ne pas désactiver la synthèse des protéines.

Les BCAA peuvent servir de substitut aux glucides puisqu’il s’agit des seuls acides aminés que les muscles peuvent oxyder pour faire de l’ATP. C’est une solution moins dense en calories que de consommer des glucides, surtout si vous êtes en sèche.

En bref: Multipliez votre poids de corps par 1,68 et divisez le résultat par le nombre de repas prévu dans la journée, vous aurez le nombre de grammes de protéines à atteindre pour chaque repas pour maximiser la croissance musculaire ! Veillez à régénérer les substrats via une consommation de glucides pour être sûr que vos cellules musculaires disposent de l’énergie nécessaire pour synthétiser les protéines.

La satiété

Le dernier argument est très intuitif : plus vous faites de repas par jour, moins vous aurez de nourriture à consommer à chaque repas, ce qui vous laissera sur votre faim. Bien évidemment, c’est une situation que personne n’a envie de connaitre, surtout si elle ne présente pas d’avantages en termes de métabolisme ou de synthèse des protéines, comme démontré ci-dessus.


Applications pratiques


 

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Faites entre 3 et 5 repas par jour.

 

Ceci est une recommandation générale qui conviendra à la majorité des gens, mais si vous vous sentez très bien avec seulement 2 repas par jour, rien ne vous empêche de le faire !

Beaucoup de gens ont du succès avec le jeune intermittent, même si ce n’est peut-être pas idéal pour optimiser la synthèse des protéines. Si vous avez du mal à prendre du poids et que vous faites moins de 3 repas par jour, essayez d’augmenter votre fréquence de repas, ce qui augmentera indirectement vos calories journalières.
In fine, l’adhérence à un régime alimentaire qui VOUS plait et VOUS convient est plus importante que la fréquence des repas.

 

A contrario, si vous aimez faire plus que 5 repas et que cela ne vous pose pas de problème de satiété / de faim, vous pouvez également ! Veillez juste à consommer suffisamment de protéines par repas pour atteindre le niveau de saturation de leucine.

 

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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11319656 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7470437 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092 http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0038632 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8960647 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729

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Camille Lola Fit

Camille Lola Fit

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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