Nutrition

Alimentation Musculation Végétarien, les aliments riches en protéines

Il existe de nombreuses alternatives aux protéines animales si vous souhaitez diminuer votre consommation de viandes tout en consommant suffisant de protéines pour nourrir correctement vos muscles.

Voici donc certains aliments que vous pouvez associer pour créer de véritables sources de protéines.

 


Le QUINOA

 

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Déjà bien connu des végétaliens, il peine à faire partie intégrante du régime alimentaire des omnivores et pourtant il est une véritable source de protéine, équivalente à celle du lait. De plus il faut savoir qu’il contient tous les acides animés essentiels qui ne sont pas fabriqués par le corps naturellement. L’un des gros avantages du Quinoa est qu’il est sans gluten, une aubaine pour les intolérants.

Il se consomme aussi bien chaud que froid, en salade, en taboulé, en tajine… Il peut être associé avec des légumineuses telles que les lentilles ou les pois chiches.

13,1g de protéine pour 100g.

 


Le BOULGOUR

 

Il s’agit de blé dur concassé principalement composé de glucides complexes. Riche en fibre, son indice glycémique est bas, en d’autres termes, il se digère lentement et permet une faible augmentation du taux de sucre dans le sang. Il contient 5,1g de protéine pour 100g de boulgour et différents minéraux notamment magnésium, phosphore et potassium.

 


Les LENTILLES

 

Parmi les plus digestes des légumineuses, elles s’associent avec du riz ou des pâtes et des légumes pour créer un plat végétarien riche en protéines et en fibre et faible en matière grasse. Elles contiennent aussi bien des fibres solubles que des fibres insolubles. C’est grâce a ce taux élevé en fibres qu’elles permettent d’avoir une sensation de satiété plus rapide. C’est donc une des légumineuse les plus intéressante sur le plan nutritionnel sans oublier qu’elle est une excellente source de fer pour l’homme.

8,1g de protéine pour 100g.

 


Le TOFU

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Il appartient à la famille des légumineuses, car c’est un dérivé des fèves de soya. Étant une protéine incomplète il est nécessaire de la combiner notamment avec des céréales telles que le riz ou les pâtes, des graines, des noix, pour équilibrer le repas. Sa teneur en fer étant moins bien assimilé par l’organisme, il est préférable de l’associer avec des aliments riches en vitamine C tels que le brocolis ou le poivron vert. Il contient 11,5g de protéines pour une portion de 100g.

 


Les FRUITS SECS

 

Les fruits secs sont une excellente source de protéine et permettent également de reconstituer le stock de glycogène après le sport. Pour exemple la pistache contient 25g de protéine pour 100g, les amandes 23,6g, tout comme les noix.

 


Les POIS CHICHE

 

La star des légumineuse, riche en protéine avec un indice glycémique faible. 100G de pois chiche apporte des fibres, des glucides et des protéines. Elles sont également riches en fer et tout particulièrement recommandées à ceux qui font beaucoup de sport. 19G de protéines pour 100g.

 


Voici quelques exemples d’association pour équilibrer vos repas végétariens en protéines :

→ Riz / Lentille / Noisette

→ Quinoa / Pois chiche / Amande

→ Boulgour / Tofu / Abricots secs

De quoi mixer vos envies !

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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