Il existe de nombreuses alternatives aux protéines animales si vous souhaitez diminuer votre consommation de viandes tout en consommant suffisant de protéines pour nourrir correctement vos muscles.
Voici donc certains aliments que vous pouvez associer pour créer de véritables sources de protéines.
Le QUINOA
Déjà bien connu des végétaliens, il peine à faire partie intégrante du régime alimentaire des omnivores et pourtant il est une véritable source de protéine, équivalente à celle du lait. De plus il faut savoir qu'il contient tous les acides animés essentiels qui ne sont pas fabriqués par le corps naturellement. L'un des gros avantages du Quinoa est qu'il est sans gluten, une aubaine pour les intolérants.
Il se consomme aussi bien chaud que froid, en salade, en taboulé, en tajine... Il peut être associé avec des légumineuses telles que les lentilles ou les pois chiches.
13,1g de protéine pour 100g.
Le BOULGOUR
Il s'agit de blé dur concassé principalement composé de glucides complexes. Riche en fibre, son indice glycémique est bas, en d'autres termes, il se digère lentement et permet une faible augmentation du taux de sucre dans le sang. Il contient 5,1g de protéine pour 100g de boulgour et différents minéraux notamment magnésium, phosphore et potassium.
Les LENTILLES
Parmi les plus digestes des légumineuses, elles s'associent avec du riz ou des pâtes et des légumes pour créer un plat végétarien riche en protéines et en fibre et faible en matière grasse. Elles contiennent aussi bien des fibres solubles que des fibres insolubles. C'est grâce a ce taux élevé en fibres qu'elles permettent d'avoir une sensation de satiété plus rapide. C'est donc une des légumineuse les plus intéressante sur le plan nutritionnel sans oublier qu'elle est une excellente source de fer pour l'homme.
8,1g de protéine pour 100g.
Le TOFU
Il appartient à la famille des légumineuses, car c'est un dérivé des fèves de soya. Étant une protéine incomplète il est nécessaire de la combiner notamment avec des céréales telles que le riz ou les pâtes, des graines, des noix, pour équilibrer le repas. Sa teneur en fer étant moins bien assimilé par l'organisme, il est préférable de l'associer avec des aliments riches en vitamine C tels que le brocolis ou le poivron vert. Il contient 11,5g de protéines pour une portion de 100g.
Les FRUITS SECS
Les fruits secs sont une excellente source de protéine et permettent également de reconstituer le stock de glycogène après le sport. Pour exemple la pistache contient 25g de protéine pour 100g, les amandes 23,6g, tout comme les noix.
Les POIS CHICHE
La star des légumineuse, riche en protéine avec un indice glycémique faible. 100G de pois chiche apporte des fibres, des glucides et des protéines. Elles sont également riches en fer et tout particulièrement recommandées à ceux qui font beaucoup de sport. 19G de protéines pour 100g.
Voici quelques exemples d'association pour équilibrer vos repas végétariens en protéines :
? Riz / Lentille / Noisette
? Quinoa / Pois chiche / Amande
? Boulgour / Tofu / Abricots secs
De quoi mixer vos envies !
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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