Nutrition

Plan nutritionnel – Construire sa diète en 3 étapes !

 

Il faut admettre que la plupart des personnes qui se lancent dans une perte de poids ou souhaitent construire une diète calibrée n’ont aucune idée de où commencer ni quoi faire. En effet, il existe tellement d’informations – bien souvent contradictoires – ce qui rend difficile de déterminer la marche à suivre.

 

Néanmoins, pas de panique, cela n’a rien de compliqué.

 

A cela, si vous mangez sainement – en vous concentrant sur les protéines, les légumes, les fruits, les céréales non raffinées et les graisses saines- pendant plusieurs mois, c’est déjà un trèèèèèès bon début. Cependant, si vous n’avez toujours pas observé de changements significatifs ou atteints votre objectif de perte de poids ou d’amélioration physique, il est temps de s’activer !

 

Tout d’abord, permettez-moi de souligner que votre âge, sexe et mode de vie doivent être pris en compte lors de la conception d’une diète. Donc, il ne faut pas interpréter ces étapes comme des règles immuables. Ce sont des lignes directrices générales qui vont débroussailler le sujet et vous aider à progresser sans trop vous poser de questions afin d’obtenir un plan nutritionnel de très haute qualité.

 


Quelles sont les étapes pour construire son programme de diète ?


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Etape 1 : Connaitre votre apport calorique

 

Règle immuable et fondamentale pour mettre en place votre diète : ce qui détermine la perte ou le gain de poids est l’apport total de calories pour la journée. Ainsi, il existe 3 scénarios possibles :

 

La quantité de calories que vous mangez quotidiennement est environ équivalente à la quantité de calories que vous dépensez par jour : maintenance calorique = entretien du poids;

 

La quantité de calories que vous mangez quotidiennement est supérieure à la quantité de calories que vous dépensez par jour : un excédent calorique = gain de poids;

 

Ou la quantité de calories que vous mangez quotidiennement est inférieure à la quantité de calories que vous dépensez par jour : un déficit calorique = perte de poids.

 

Cependant, beaucoup ont la fausse idée de penser qu’une simple modération sur la qualité des aliments leur permettra d’atteindre le physique de leurs rêves et de perdre du gras à la pelle.

 

Le fait est que simplement manger «sain» ou « équilibré » ne suffit pas pour causer une perte de gras efficace à long terme. Vous pouvez manger des aliments qualifiés comme sains toute la journée, si vous dépassez votre besoin en calories vous prendrez du poids.

 

Si vous voulez perdre du gras, vous devez savoir combien vous mangez.

 

Ici, je recommande l’achat d’une balance de cuisine numérique pour disposer d’un outil de mesure précis. Ensuite, la plupart des aliments ont des valeurs nutritionnelles pour 100gr sur l’emballage. Quel que soit la valeur calorique d’un aliment, vous pouvez facilement connaitre vos apports au quotidien en connaissant le grammage de votre portion et réaliser à la suite une simple règle de 3.

 

Pour les aliments qui n’ont pas l’étiquetage nutritionnel, vous pouvez utiliser une base de données ou une application comme MyFitnessPal. Tout ce que vous avez à faire est de rentrer la nourriture et le grammage exact afin d’obtenir le nombre de calories correspondantes.

 

Oui cela peut être long et fastidieux, mais c’est une étape obligatoire si votre régime n’avance plus.

 

Etape 2 : Réfléchissez une nouvelle fois à la qualité de votre diète

 

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Maintenant que vous avez une bonne estimation de votre apport calorique requis pour perdre ou maintenir votre poids, il suffit de répartir des aliments de haute qualité suivant leurs catégories de macronutriment dominant en fonction de vos besoins.

 

Après la quantité, la qualité de ce que vous mangez est très importante. Non pas parce que certains aliments ont certaines caractéristiques magiques, mais que les sources alimentaires non transformées sont plus faibles en calories que la malbouffe, riches en vitamines, minéraux et fibres, qui sont nécessaires pour votre énergie, votre bonne santé, vos performances et vous sentir bien rassasié.

 

La majorité de vos calories journalière (>80 à 90%) doivent provenir d’aliments entiers non transformés.

 

Quelques exemples de sources alimentaires adéquates ;

 

Les protéines:

 

Œufs, blancs d’œufs ; Produits laitiers faibles en matière grasse ; Thon et poissons maigres ou gras (maquereau, sardine, saumon) ; Volailles maigres ; Gibier ; Protéines en poudre; Viande rouge maigre, les protéines végétales…

 

Les glucides:

 

Céréales peu raffinées (riz, avoine, orge, sarrasin) ; Fruits et légumes ; Légumes fibreux ; Tubercules (pommes de terre, patates  douces)…

 

Les lipides:

 

Huiles vierges ; Avocats ; Poissons gras (sardine, maquereau, saumon) ; Oléagineux ; Œufs…

 

Les protéines sont les éléments constitutifs de tous les tissus du corps et sont essentielles pour vos muscles, organes, système digestif, os, ligaments, tendons, cheveux, dents, ongles, etc…Notre recommandation est un 1.5 à 2.5 de protéines de qualité par kilos de votre poids de corps par jour.

 

Les lipides ne doivent pas être mis de côté, ce sont des éléments essentiels à votre bonne santé hormonale, tissulaires et récupération. A cela, partez sur 0,6 à 1gr de lipides par kilos de poids de corps par jour. De plus, n’oubliez pas d’ajouter des omégas 3 (EPA et DHA).

 

Enfin, une fois que vous avez tenu compte de votre apport calorique en protéines et en lipides, le reste de vos calories quotidiennes doit provenir des glucides. Cette part de glucides peut varier en ajustant l’apport en protéines et lipides suivant vos activités et vos sensibilités.

 

Par exemple, si vous êtes un athlète d’endurance, vous gagnerez à baisser les protéines et lipides pour augmenter les glucides. De même, dans le cadre d’une diète cyclique, cette répartition globale en macronutriments change de façon quotidienne, tous les deux jours ou encore hebdomadaire. Si vous êtes un culturiste vous réduirez sans doute pas mal les glucides au profit des protéines, etc. Il existe des dizaines de stratégies.

 

Disons que vous pesez 75 kilos et devez consommer ~2000 Kcalories par jour pour perdre sereinement du poids. Basé sur votre poids, 600 Kcalories (2*75*4) sont consommées à partir de protéines et 540 Kcals (0.8*75*9) des lipides, il vous reste 860 Kcalories (600+540-2000) par jour, qui peuvent provenir des glucides afin d’alimenter vos performances, votre mental et vous faire un peu plaisir.

 

Oui, vous pouvez vous sentir libre de vous livrer à quelques écarts alimentaires à hauteur de 0 à 10% de votre diète. Cela ne nuira pas vos efforts de perte de graisse.

 

Petit point, choisissez des légumes non amylacés -comme le brocoli, les courgettes, les crucifères et les légumes verts- qui sont beaucoup plus faibles en calories, disposent de plus de fibres que la plupart des fruits & légumes et sont riches en nutriments.

 

 Etape 3 : Structurez votre diète

 

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Cette partie est totalement dépendante de vos propres préférences et style de vie. Que vous choisissiez de manger trois ou six repas par jour, cela ne change pas grand-chose au résultat de perte de gras si vous n’êtes pas un athlète.

 

Je suggère de structurer votre diète d’une manière qui vous donne une énergie constante, vous empêche de sentir la faim et fonctionne avec vos horaires au quotidien.

 

De plus, je vous encourage également à prendre un repas ou une collation 1 à 2 heures avant une séance d’entraînement pour assurer une énergie suffisante et de bonnes performances. A cela, dans les deux heures qui suivent, faites de même pour favoriser votre récupération.

 

Une diète peu planifiée joue contre vous.

 

Si votre diète se base sur 4 à 6 petits repas par jour, prenez 1 portion de protéines à chaque repas (30 à 50gr brut), et si vous mangez moins fréquemment, par exemple 3 repas, visez deux portions de protéines. Ajoutez ensuite à vos repas principaux une portion de bons lipides (~15 gr brut), une part de légumes (250 à 500gr cru) et suivant vos besoins une à deux portions de glucides (40 à 50gr brut) à privilégier autour des entrainements.

 

Ainsi, si vous pouvez construire votre diète autour des légumes, des protéines maigres et d’une part de bons lipides, vous serez sur le chemin de la perte de graisse. Terminé !  Pour progresser, ajuster les glucides suivant vos activités et vos besoins.

 

Par exemple si vous stagnez en termes de perte de poids, plutôt que de réaliser un repas avec 1/2 de patate douce et 1/4 avec des épinards, inversez le ratio ; 1/2 d’épinards, 1/4 de patate (si vous avez besoin de patates), sans toucher aux protéines.

 


Conclusion


 

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Vous n’avez pas besoin de passer d’une diète hasardeuse à une diète restrictive. Toutefois,  vous devez procéder à des changements précis dans votre diète si vous voulez maintenir la progression à long terme. Une simple prise de conscience sur la quantité et la qualité de votre diète vous mènera à votre objectif. Il faut juste une vision durable.

 

Une fois que vous avez maîtrisé tout cela, alors vous pouvez transpirer pour les petites choses. Maintenant que vous avez les outils et savez quoi faire et comment le faire, foncez !

 

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.

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