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Les 10 meilleures variantes de pompes

Les pompes sont mondialement connues. Que ce soit à l’école, chez vous ou en salle de sport, vous avez déjà tous au moins une fois utilisé cet exercice.

Très efficace, les pompes permettent de développer à la fois vos pectoraux, vos triceps et vos épaules. Néanmoins, selon le type de pompe réalisé, vous pouvez mettre plus ou moins l’accent sur un groupe musculaire.

Les pompes : ça muscle quoi ? Comment les exécuter ?

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Les pompes sont un exercice de base poly-articulaire. Autrement dit, en un seul mouvement, vous mettez en jeu de nombreux groupes musculaires. Les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs sont les muscles principaux. La sangle abdominale ou encore les trapèzes sont également sollicités.

L’énorme avantage des pompes, c’est qu’elles peuvent être réalisées partout, sans matériel. Qu’on soit débutant ou expert, tout le monde tirera bénéfique de cet exercice simple et efficace pour votre silhouette
Côté exécution, rien de compliqué :

  • Placez-vous en ayant le ventre en direction du sol. Prenez un écartement légèrement supérieur à la largeur d’épaule en gardant les bras tendus.
  • Selon votre niveau, laissez vos genoux au sol (facile) ou placez-vous jambes tendues, sur la pointe des pieds (classique).
  • Inspirez puis pliez les bras en gardant le dos droit. Votre buste vient effleurer le sol avant de revenir à la position initiale. Expirez à la montée.

Quelles sont les meilleures variantes de pompes ?

1. Pompes posées


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Muscles sollicités : Pectoraux

Explication : La position de départ est la même que pour des pompes classiques. Néanmoins, une fois en bas du mouvement, vous allez poser complètement le ventre au sol et levez brièvement les deux mains puis vous repartez pour une nouvelle répétition. Le fait de poser complètement le ventre et le torse au sol va créer un grand étirement sur les pectoraux et ainsi augmenter la difficulté.

 

2. Pompes prise large


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Muscles sollicités : Pectoraux

Explication : Vos mains devront avoir un écartement bien supérieur à la largeur des épaules. Gardez cet écartement et réalisez une pompe en gardant le dos bien droit. Pour l’exercice des pompes, plus vous écartez les mains, plus l’accent est mis sur les pectoraux et moins sur les triceps.

 

3. Pompes pieds surélevés


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Muscles sollicités : Pectoraux (faisceau claviculaire)

Explication : Les pompes pieds surélevés permettent de travailler le haut des pectoraux. Cette portion est souvent en retard sur ce muscle. Comme lors du développé couché, il est intéressant de varier l’angle de travail pour solliciter le muscle dans son ensemble. Une hauteur égale à un banc ou une chaise est correcte. Plus vous monterez vos pieds, plus vous solliciterez le deltoïde antérieur.

 

4. Pompes excentriques


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Muscles sollicités : Pectoraux / Triceps / Deltoïdes

Explication : Vous allez réaliser une pompe classique mais vous freinerez la descente. Les pompes excentriques ou négatives permettent d’augmenter le temps sous tension. Les courbatures risquent d’être au rendez-vous. La descente durera 4sec et la montée 1sec. Selon l’écartement des mains, les pectoraux ou les triceps seront plus ou moins sollicités.

 

5. Pompes claquées


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Muscles sollicités : Pectoraux / Triceps / Deltoïdes

Explication : Les pompes claquées permettent de travailler l’éxplosivité. La position de départ est la même qu’une pompe classique. Arrivé en bas du mouvement, vous poussez énergétiquement vers le haut pour venir taper dans vos mains et vous repositionner mains à plat au sol. Vous contrôlez la descente puis vous repartez pour une nouvelle répétition.

 

6. Pompes prise serrée


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Muscles sollicités : Triceps / Pectoraux

Explication : Egalement appelé pompes diamants en référence à la position des mains. Il s’agit de resserrer ses mains pour former un triangle avec ses doigts. Lors de la descente, les mains seront stables au sol et les coudes écartés. Cette position permet de mettre l’accent sur les triceps ainsi que la partie sternale des pectoraux.

 

7. Pompes coudes serrées


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Muscles sollicités : Triceps

Explication : Les mains seront écartées de la largeur des épaules tout en ayant les coudes collés au flanc. Descendez en fléchissant les coudes vers l’arrière (et non pas vers l’extérieur). Lors du mouvement, concentrez-vous sur la position des coudes et le travail du triceps.

 

8. Pompes Dive Bomber


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Muscles sollicités : Pectoraux / Triceps / Deltoïdes / Lombaires / Abdominaux

Explication : Au départ, placez-vous en position pompes classiques. Tendez vos bras, mettez-vous sur la pointe des pieds et levez vos fesses pour que vos cuisses et votre ventre forment quasiment un angle droit. Vos fesses seront le point le plus haut. Plongez vers le sol en gardant le dos droit afin d’y réaliser une « vague » puis revenez à la position initiale en suivant le trajet inverse.

 

9. Pompes sur support


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Muscles sollicités : Pectoraux

Explication : Les pompes peuvent se réaliser avec certains accessoires pour augmenter l’amplitude de travail et/ou préserver les poignets. On pense notamment aux push up bars ou à l’utilisation de STEP. L’augmentation de l’amplitude permettra une augmentation de l’étirement et de meilleures sensations au niveau des pectoraux.

 

10. Pompes sur Swiss Ball


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Muscles sollicités : Triceps / Pectoraux / Deltoïdes

Explication : Positionnez vos mains sur le ballon Swiss Ball avec un écartement équivalent à la largeur d’épaule. Fléchissez vos bras pour réaliser une pompe et venir effleurer votre poitrine sur le Swiss ball. Cette variante permettra de travailler son équilibre et de solliciter les muscles différemment grâce à l’instabilité. Il faudra faire preuve de contrôle et de résistance pour réussir les pompes sur Swiss Ball.

 

Si vous possédez une paire d’haltères, cette vidéo vous aidera à muscler vos pectoraux

 

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Celia Valentine

Celia Valentine

La rédac


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