Un corps harmonieux ne saurait être complet sans une bonne paire de pectoraux. Néanmoins, lorsque la plupart des femmes dressent leur liste de souhaits physiques, elles désirent un ventre plus ferme, des fessiers plus galbés, des cuisses plus minces ou des triceps plus musclés et il est rare d’entendre : « Je veux de plus gros pectoraux ».
La plupart pensent même qu’il faut laisser cette part de l’entrainement bien au loin de leur routine, car sinon elles se transformeraient en hommes ou perdraient leur poitrine. Je comprends qu’il puisse y avoir une certaine peur de l’inconnu, mais il faut faire abstraction des mythes, car l’entrainement et le développement des pectoraux n’est pas réservé aux hommes et comptent de multiples bénéfices à la gente féminine.
Anatomie
Vos pectoraux sont composés de deux muscles principaux, le pectoral majeur et mineur, avec le majeur qui compte pour le plus grand des deux. Bien que les hommes aient des pectoraux bien plus développés, les femmes disposent également de ces muscles, ils sont juste beaucoup moins vastes et ne peuvent être vu, dissimulés par les seins.
Ces derniers sont composés de tissus adipeux et glandulaires, d’un réseau de conduits et de ganglions lymphatiques, de terminaisons nerveuses et de vaisseaux sanguins.
Allez-vous perdre de la poitrine?
Voilà une remarque que vous pouvez entendre lorsque certaines femmes commencent à faire de l’exercice et à suivre un régime de perte de poids : « elles ont perdu des seins ». Non, ce n’est pas à cause du développé couché ou des pompes, mais bien de la perte de gras. Rappelez-vous, les tissus mammaires sont principalement constitués de gras, de sorte que lorsque vous perdez du poids, vous pouvez perdre des seins.
Enfin, la propension de cette perte dépend de votre génétique et degré de sèche, mais plus vous êtes grasse plus vous pouvez vous attendre à perdre de la poitrine.
Ensuite, si vous avez peur de ressembler à une bodybuildeuse, sachez qu’il n’y a aucun risque. Mis à part le fait que la plupart des compétitrices ou modèles ont des implants mammaires et pas assez de graisse corporelle pour maintenir la taille de leur poitrine, c’est toujours une question de diète et non d’entrainement.
Ici, tant que vous restez à un taux normal de gras pour une femme (15 à 25%), vous n’aurez aucun problème à vous faire à ce niveau. Entrainer vos pectoraux ne va pas réduire la taille de vos seins (cela peut même en améliorer l’apparence), c’est uniquement la perte de gras qui va impacter.
Vais-je ressembler à un homme ?
Non, comme pratiquer de la musculation ne vous transforme pas en homme, le fait d’entrainer vos pectoraux ne le fera pas non plus. Il vous est impossible de construire des pectoraux plus gros qu’un homme.
Même les athlètes féminines de bodybuilding doivent s’entrainer d’arrachepied durant des années, faire des régimes drastiques et consommer des produits dopants afin d’atteindre un taux de gras extrêmement faible dans le but d’approcher les traits masculins ou la conception que vous en avez.
Quels sont les avantages d'entrainer vos pectoraux ?
L’inclusion d’exercices de pectoraux dans votre routine compte toute une pléthore d’avantages dont il serait malheureux de passer à côté, explorons les ensembles.
Equilibre musculaire
Les pectoraux sont construits de manière à équilibrer les dorsaux (et la réciproque est également vraie), ce sont des antagonistes. Ainsi, si vous n’entrainez pas vos pectoraux, vous finirez par développer des problèmes de posture, des maux de dos ainsi que des déséquilibres musculaires et de force. En effet, laisser de côté l’entrainement d’une partie du corps modifie votre biomécanique et entraînera des blessures, des déchirures, des tendinites, etc.
Vous risquez même de vous blesser en essayant de faire un exercice ou un mouvement qui demande l’intervention des pectoraux , qui ne pourront alors résister à ce stress « inédit » pour votre corps ou trop intense.
Dès lors, il est important d’incorporer une part de mouvements de développé et de poussé dans votre routine pour atteindre cette notion d’équilibre musculaire/ de force. Enfin, comme l’entrainement du dos le fait, des pectoraux forts peuvent améliorer votre position de tous les jours au lieu de vous laisser tomber en avant.
In fine, cela permet de mieux vous déplacer et d’effectuer vos exercices en toute sécurité et plus d’efficacité tout en prévenant les blessures.
Meilleure apparence
Au fur et à mesure que vos muscles pectoraux grossissent, cela peut permettre de « soulever » vos seins afin qu’ils se retrouvent un peu plus haut sur votre poitrine, à la manière d’un soutien-gorge push up. De plus, avec la perte de gras, cela permet de découper au mieux la forme de votre poitrine et donner à vos seins un meilleur aspect visuel.
Cette confluence de facteurs donne aux seins une apparence «plus galbée». En d’autres termes, les exercices de pectoraux peuvent indirectement l’apparence de votre décolleté. Bien sûr, l’effet est plus ou moins prononcé selon leur taille, mais ne pensez pas gagner deux tailles de bonnet.
Enfin, si vous développez vos pectoraux pour maintenir une harmonie musculaire générale, vous aurez une poitrine plus complète du fait que les muscles pectoraux s’étendent jusqu’à l’avant de vos épaules et vos clavicules, afin de compléter vos bras, vos épaules et obtenir un meilleur physique global.
Fonctionnalité et force
Les pectoraux comptent comme l’un des groupes musculaires les plus importants du corps humain sorte que leur développement offre un énorme potentiel de force fonctionnelle et de puissance. Les pectoraux sont le moteur principal de l’adduction, la rotation des bras de manière médiale (l’humérus vers l’extérieur) et de l’antépulsion /flexion des bras.
En effet, au-delà de l’esthétique, les exercices de pectoraux améliorent également votre capacité à lancer, repousser quelque chose, escalader ou maintenir une force, des actions qui interviennent dans de très nombreux mouvements du quotidien ou activités sportives (sport de raquette, combat, de lancer, athlétisme…).
Comme vous pouvez le voir, les pectoraux interviennent souvent en dehors de la musculation pour essentiellement exercer une force de poussée horizontale ou rapprocher vos bras dans l’espace que ce soit pour : transporter vos enfants, jouer au tennis, lancer un poids, soulever des sacs, déplacer un meuble, faire un sport de combat, transporter un objet, ouvrir une porte…
En fait, vous ne pouvez pas augmenter votre force de poussée sans cibler les pectoraux. Bien entendu, cela ne veut pas dire que vous aurez à battre des records du monde au développé couché, mais le fait est que si vous omettez de renforcer vos pectoraux, vous vous retirez un potentiel considérable de force que ce soit pour vos activités sportives ou quotidiennes. S’ils sont sous-développés, cela entraînera éventuellement des blessures et l’impossibilité d’effectuer de simples tâches ou un effort quelconque.
Enfin, l’entrainement des pectoraux aidera également à développer les épaules et les triceps étant donné que vous utilisez ces muscles lors de n’importe quelle forme de développé avec une résistance.
« Je n’ai qu’à faire des pompes »
Après réflexion, la plupart des femmes intègre les pectoraux dans leur routine mais préfèrent rester loin des exercices de base pour préférer l’isolation mais se demandent alors pourquoi le haut de leur corps ne s’améliore pas en termes de force et d’esthétisme. Hélas, comme pour tout autre groupe musculaire, vous avez besoin d’un stress suffisant en termes d’intensité et de volume dans le but de progresser.
Ainsi, vous devez utiliser une combinaison de développés ( ex : couché / incliné) et d’écartés à l’aide charge libres, poulies ou machines. En effet, une fois que vous atteignez un certain niveau de force, les pompes ne feront pas grand-chose afin de maximiser vos gains, à moins que vous ne vous lestiez ou que vous trouviez une autre façon d’ajouter de la résistance aux pompes (ex : variation de mouvement). Au lieu de cela, ajoutez-les à la fin de vos séances d’entraînement en tant que finisher.
L’exception
Bien que l’entrainement des pectoraux puisse paraitre être une « obligation », il existe des exceptions. En effet, pour les femmes qui ont eu une augmentation mammaire, cela peut entraîner quelques complications. Ici, cela dépend du type d’augmentation mammaire et surtout de ce que votre chirurgien conseille. Si ce dernier vous indique de ne pas vous entraîner avec de lourdes charges, écoutez-le.
Néanmoins, certains chirurgiens vous donneront le feu vert pour entrainer vos pectoraux sans soucis. Vous retrouvez de très nombreuses femmes athlètes qui ont des implants mammaires, sur ou sous le muscle, qui s’entraînent en toute sécurité. Enfin, vous pouvez considérer l’âge de vos implants. Si vous les avez fait récemment (disons au cours des 12 derniers mois), vos tissus doivent encore guérir. Toutefois, si vous les avez depuis une bonne quantité de temps, vous n’avez pas craindre l’exercice.
Conclusion
L’entrainement des pectoraux offre une pléthore d’avantages, que ce soit d’éviter les blessures, d’augmenter votre force, améliorer votre posture ou votre apparence, dont les femmes ne sont pas exemptes. Cela ne peut être laissé de côté si vous souhaitez au mieux progresser.
Exemples de routines d’entrainement :
- Programme de musculation femme
- Séance spéciale pectoraux / homme et femme
- Entrainement de musculation spéciale femme
- Entrainement spéciale wonder woman !
