Nutrition

Le régime cétogène, c’est quoi ?

Le « régime keto » ou cétogène a connu une montée en flèche de sa popularité au cours des dernières années. Il s’agit d’un régime qui met l’accent sur un apport élevé en graisses, avec des protéines modérées et des glucides limités.1 Le régime cétogène existe en fait depuis des années – on a découvert à l’origine qu’il était bénéfique pour réduire les crises liées à des affections médicales comme l’épilepsie.1 Toutefois, il est devenu plus populaire pour la perte de poids et les performances sportives, ce qui a donné lieu à des tonnes de produits et de compléments alimentaires favorables à ce régime. Voici les macro-décompositions du régime cétogène standard (SKD) et du régime cétogène à haute teneur en protéines :

Régime cétogène à haute teneur en protéines : Ce régime est similaire à un régime cétogène standard, mais contient plus de protéines. Le ratio est souvent de 60 % de matières grasses, 35 % de protéines et 5 % de glucides].

Comment fonctionne le régime keto ?

Comment fonctionne un régime cétogène pour la perte de poids ? Les glucides sont la source d’énergie typique et préférée de notre corps. Nos muscles brûlent les glucides (provenant de notre alimentation ou stockés sous forme de glycogène) pour répondre aux exigences de l’activité et de l’exercice.

Lorsque nous limitons fortement notre consommation de glucides, comme dans le cas du régime cétogène, notre corps est obligé de trouver d’autres sources d’énergie.2 Lorsque nous limitons la consommation de glucides, notre métabolisme peut passer à la combustion des graisses pour obtenir de l’énergie – un état métabolique appelé « cétose ».

Résumé : Comme le régime cétogène est restrictif en matière de glucides, il encourage votre corps à brûler les graisses pour obtenir de l’énergie plutôt que des glucides.

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Avantages pour la santé de la cétose

En plus des bienfaits des régimes cétoniques pour le traitement des crises (qui doivent toujours être faits sous la supervision d’un médecin), de nombreuses études récentes ont démontré les avantages de ces régimes :

  • la perte de poids
  • le contrôle du taux de sucre dans le sang

Lorsque vous consommez des glucides, votre corps doit produire de l’insuline pour absorber et stocker ce sucre.1

Lorsque vous ne mangez pas constamment des glucides, votre corps n’a pas une aussi grande demande de production d’insuline, ce qui maintient le sucre dans le sang plus stable.

Résumé : le régime kéto peut aider à perdre du poids et à contrôler le taux de sucre dans le sang, entre autres.

Éléments à prendre en compte

1. Élimination des groupes d’aliments


Bien que le régime cétogène semble prometteur – manger des aliments satisfaisants et riches en graisses – tout régime qui élimine des groupes alimentaires entiers (comme les glucides) peut être difficile à maintenir à long terme.

 

2. Difficile à maintenir


Si vous constatez un succès rapide de l’ostéoporose, mais que vous adoptez ensuite des habitudes alimentaires malsaines, vous reprendrez probablement le poids tout aussi rapidement.

Le régime keto est particulièrement difficile à maintenir, car même un seul jour de « triche » ou de dérapage sortira votre corps de la cétose et entraînera le stockage des graisses supplémentaires, au lieu de les brûler pour obtenir de l’énergie.

 

3. Les nutriments clés manquants


Il se peut aussi que vous manquiez des vitamines et des minéraux essentiels en éliminant tant d’aliments, ce qui peut entraîner d’autres effets secondaires.

 

4. Grippe cétogène


Il peut également être difficile de commencer à faire du keto. De nombreuses personnes qui commencent à suivre ce régime vivent des premières semaines différentes, car leur corps s’adapte à la combustion des graisses pour obtenir de l’énergie au lieu des glucides, auxquels il est habitué.

Vous vous sentirez probablement fatigué, irritable, avec une baisse d’énergie mentale et physique (surtout pour l’exercice). Vous aurez aussi probablement faim, vous aurez envie de glucides et vous aurez peut-être des problèmes de sommeil et de digestion. La grippe cétogène comprend une baisse d’énergie et de fonction mentale, une augmentation de la faim, des problèmes de sommeil, des nausées, des malaises digestifs et une diminution des performances en matière d’exercice physique. Cependant, une fois les premières semaines passées, ces symptômes devraient disparaître.

Résumé : le régime cétogène peut avoir de nombreux effets secondaires, tels qu’un manque d’énergie, qui disparaissent normalement après les deux premières semaines.

Aliments à éviter

Lorsque vous essayez d’atteindre un état de cétose (c’est-à-dire de brûler des graisses pour obtenir du carburant), vous devez limiter la source d’énergie par défaut la plus rapide du corps, à savoir les glucides. Pour maintenir un véritable état cétonique, vous devez constamment éviter les aliments qui contiennent des niveaux élevés de glucides.

Cela inclut :

1. Les aliments sucrés


  • Cookies
  • Pâtes
  • Desserts
  • Les sucreries

2. Les féculents


  • Pains
  • Pâtes
  • Riz
  • Pommes de terre

3. Fruits à haute teneur en sucre


  • Bananes
  • Pommes
  • Mangues
  • Poires
  • Raisins
  • Cerises

Certaines baies à faible teneur en sucre sont autorisées en petites quantités.

4. Légumes


  • Carottes
  • Maïs
  • Pois
  • Panais

 

5. De nombreux produits laitiers (lait, yaourt) sont exclus en raison de leur teneur élevée en lactose (sucre du lait).

6. Les haricots et les légumineuses (comme les lentilles et les pois chiches) sont généralement considérés comme des sources de protéines végétales, ils sont riches en amidon et doivent également être évités.

Il existe d’autres sources de glucides, moins traditionnelles, auxquelles vous ne pensez peut-être pas.  Le ketchup et la sauce barbecue, par exemple, sont riches en glucides, tout comme de nombreux produits « allégés » ou « diététiques ». De nombreux produits diététiques contiennent des alcools de sucre qu’il faut éviter, en plus des boissons alcoolisées traditionnelles – la plupart sont également riches en glucides.

Bien que la principale source de calories d’un régime cétonique soit la graisse, vous devez choisir vos matières grasses avec discernement et essayer de limiter les graisses saturées (pensez au saindoux, au beurre, à la mayonnaise)

Résumé : Lorsque vous suivez un régime keto, vous devez éviter les aliments riches en sucre, tels que les sucreries, les bananes, les petits pois et le ketchup.

Questions courantes

Dois-je éviter complètement les glucides ?


Lorsque vous voulez atteindre et maintenir un état de cétose, il est important de limiter constamment votre consommation de glucides à la quantité recommandée. Si vous vous écartez et prenez un repas plus riche en glucides, votre corps pourrait cesser de se concentrer sur la combustion des graisses et revenir à la combustion des glucides, ce qui rendrait plus difficile la perception des bénéfices que vous essayez d’obtenir.

 

Vais-je perdre de la masse musculaire ?


La recherche sur la préservation de la masse musculaire est mitigée. Si cela vous préoccupe, il vaut mieux suivre la version plus riche en protéines du régime céto. Souvent extrême, la perte de poids rapide comprend la perte de masse musculaire ainsi que de masse grasse, mais cela sera différent pour chaque individu.

 

Que faire si je suis constamment fatigué ?


Vous serez très probablement fatigué pendant la première semaine environ d’un régime cétogène, car votre cerveau et votre corps s’habituent à brûler les graisses pour obtenir de l’énergie plutôt que des glucides. Comme le glucose est la source d’énergie préférée du muscle pendant l’exercice, vous pouvez également constater une certaine baisse de performance au début du régime (pendant la période de « grippe cétogène »). Il peut être utile d’essayer de manger une variété d’aliments et de choisir les graisses et les sources de protéines les plus saines.

La cétose est-elle dangereuse ?


L’utilisation du régime cétogène comme stratégie temporaire de perte de poids ne devrait pas être dangereuse pour une personne en bonne santé, mais le corps de chacun peut réagir différemment à un changement aussi extrême des habitudes alimentaires. Cependant, rester dans un état de cétose, bien que difficile à maintenir, peut être dangereux si vous avez des problèmes médicaux sous-jacents – il est préférable de suivre ce régime sous la supervision d’un médecin.

Puis-je développer mes muscles grâce à un régime cétogène ?


Le principal effet d’un régime cétogène étant la perte de poids, et la constitution d’une masse nécessitant des calories supplémentaires, il est difficile de se muscler pendant cette période. Le plus souvent, le régime cétogène est suivi d’un régime à haute teneur en protéines pour tenter de préserver la masse musculaire et les performances, mais les muscles ont besoin d’énergie pour fonctionner et de protéines pour se rétablir et se réparer. Le régime keto n’est pas la meilleure option pour quelqu’un qui essaie de grossir.

 

Comment savoir si je suis en état de cétose ?


Lorsque votre corps est en état de cétose, des corps cétoniques circulent dans votre sang et sont excrétés dans votre urine. Ils donnent également à votre haleine une odeur légèrement sucrée. Ces facteurs sont difficiles à mesurer. La meilleure façon d’essayer de rester en état de cétose est de respecter les macro recommandations pour l’alimentation.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Zupec‐Kania, B., & Zupanc, M. L. (2008). Long‐term management of the ketogenic diet: Seizure monitoring, nutrition, and supplementation. Epilepsia49, 23-26.
  2. Wroble, K. A., Trott, M. N., Schweitzer, G. G., Rahman, R. S., Kelly, P. V., & Weiss, E. P. (2019). Low-carbohydrate, ketogenic diet impairs anaerobic exercise performance in exercise-trained women and men: a randomized-sequence crossover trial. The Journal of sports medicine and physical fitness59(4), 600-607.
  3. Bueno, N., De Melo, I., De Oliveira, S., & Da Rocha Ataide, T. (2013). Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: A meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187. doi:10.1017/S000711451300054


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