Entrainement

Comment se muscler les mollets et les développer efficacement ?

 

Par Erick Coaching – Nutritionniste et Personal trainer

 

Contrairement à ce que l’on croit, les mollets ont un fort potentiel de croissance et s’ils sont entraînés correctement, ils peuvent se développer autant que les bras ou les cuisses. Vous voulez avoir de plus gros mollets ? Plus forts ? Sachez qu’il est possible de se muscler les mollets !

 


Comment se muscler les mollets ?


 

muscler-les-mollets

 

#1 Comprendre les mollets et leur fonction

 

Beaucoup considèrent que la taille des mollets est uniquement déterminée par la génétique et qu’il est donc inutile de se muscler les mollets, ce qui n’est pas faux mais pas complètement vrai non plus.

 

Le muscle soléaire du mollet est composé à 90% de fibres à contraction lente et ce type de fibres possède une capacité de développement environ 50% inférieure aux fibres à contraction rapide. Sur le même registre, le soléaire ne possède que 42% de la capacité du muscle vaste latéral des quadriceps à synthétiser les protéines suite à un entrainement.

 

Il existe une autre raison pour laquelle il peut être difficile de se muscler les mollets : ils permettent au corps de rester droit quand on se lève ou que l’on marche, ce qui signifie qu’ils sont actifs tout au long de la journée et qu’ils sont déjà plus développés que n’importe quel autre muscle sans entrainement spécifique.

 

Mis à part le type de fibre qui le compose, rien n’empêche de se muscler les mollets et les développer. Cependant, l’architecture du muscle et le niveau en musculation doivent être pris en considération pour l’élaboration d’un programme d’entrainement.

 

Se muscler les mollets nécessite un volume important de travail et on doit souvent travailler avec des séries longues.

 

Pour vous donner une idée de l’effet du volume d’entrainement sur le développement de vos mollets, une étude a montré que les coureurs très entrainés, courant en moyenne 95 km par semaine, avaient des mollets 20% plus développés que les coureurs occasionnels, ceux-ci courant quand même 4 fois par semaine.

 

Ceci démontre que même 4 fois par semaine n’est pas optimum pour se muscler les mollets de façon optimale et il faut souligner que la course à pied n’est pas non plus un sport pour prendre du muscle.

 

Bien entraînés, vos mollets peuvent se développer autant que vos bras.

 

Alors plus d’excuses, vos mollets ne sont  pas petits à cause de votre génétique!

 

#2 Prioriser les mollets lors des entraînements

Beaucoup ont dans leurs entrainements un jour pour les bras, un jour pour les pecs, un autre pour le dos, un autre pour les épaules, mais combien ont un jour dédié à l’entrainement des mollets? Et commencez-vous vos séances par les mollets?

 

La première étape pour de plus gros mollets est de les prioriser en les travaillant en premier.

 

Intégrer des calf jumps pour se muscler les mollets avec une charge lourde et solliciter l’ensemble du mollet.

 

L’ordre des exercices, influence largement les effets immédiats et les effets à long termes sur le muscle.

 

Des études ont mis en avant le fait que le muscle entrainé en premier progresse beaucoup plus que celui entrainé en second. Cette étude a consisté à prendre des mesures en comparant un entrainement pecs puis triceps avec un entrainement triceps puis pecs.

 

Après vous êtes échauffé, votre système nerveux est encore frais et les pertes métaboliques dans le sang n’ont pas encore débutées.

Terminer une séance de cuisses par quelques séries pour les mollets se révèle donc une très mauvaise idée pour ceux qui souhaitent développer leurs mollets.

 

Toujours débuter son entraînement par un muscle que vous voulez prioriser.

 

 

#3 Choisir les bons exercices

 

Chaque groupe musculaire possède son exercice de base, celui qui permet de charger un maximum avec un mouvement naturel, comme le développé couché pour les pecs ou les squats pour les cuisses, mais quel est celui des mollets?
Il semblerait que l’exercice ayant les meilleures caractéristiques soit les élévations debout (standing calf raises).

 

Le problème pour se muscler le mollet avec cet exercice, c’est que l’articulation de la cheville, tout comme celle du coude, est une articulation charnière qui ne permet qu’un mouvement de rotation. Il est vrai que le mouvement n’est qu’une élévation verticale, sans rotation, ce qui n’en fait pas un exercice idéal.

 

Les machines conçues pour cet exercice ne seront jamais totalement adaptées à votre anthropométrie (mensurations) : l’amplitude du mouvement ne sera pas non plus optimale sur les machines.

 

La solution pour se muscler les mollets : Le calf jump :

 

Le calf jump (saut) commence et se termine comme l’élévation classique mais plutôt que de réaliser une simple élévation avec les mollets, vous allez simuler un saut vers la position haute. Vous n’allez pas réellement sauter mais pensez à sauter va automatiquement pousser vos genoux à s’avancer comme si vous alliez le faire.

 

Le résultat est une excellente courbe de mouvement. Veillez à ce que vos pieds et vos épaules restent en contact permanent avec la machine. Cet exercice est un véritable exercice de résistance et vous devriez pouvoir utiliser une charge plus importante que pour vos squats.

 

Vous êtes maintenant armés pour développer d’énormes mollets alors allez-y et mettez la théorie en pratique.

 

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