Entrainement

Exercices Pectoraux | Top 5 des exercices à réaliser aux haltères

Faire littéralement éclater sa chemise ou faire se tendre son tee-shirt avec sa masse musculaire, est bien souvent une priorité dans la pluparts des listes d’objectifs physique de la gente masculine. Un fait majoritaire en particulier quand vient l’été…

En sus, nul ne peut nier avoir une foule d’individus faire la queue autour du banc de développé couché tous les lundis dans sa salle de musculation.

Pourtant, et en dépit de leur détermination, peu développe vraiment ce groupe musculaire à son plein potentiel.

La raison la plus commune derrière ce point faible flagrant est bien souvent une pauvre connexion « esprit-muscle », d’où l’incapacité de «ressentir» le travail musculaire en effectuant un exercice spécifique.

Cela peut être le cas en particulier pour les différents types de développés à la barre, là ou des schémas moteurs sans activation musculaire conduisent à une hypertrophie quasi nulle.

Si cela vous semble familier, on vous invite à lire et découvrir comment améliorer votre entrainement avec les meilleurs exercices aux haltères pour les pectoraux et enfin remplir cette fameuse chemise à fleurs pour la plage !

Muscles de la poitrine

En comparaison avec d’autres groupes musculaires, comme les jambes ou le dos, celui des pectoraux est relativement simple.

Quand on parle de la poitrine ou des pecs, nous parlons bien souvent d’un seul muscle appelé : le Grand pectoral. Ce muscle se divise ainsi en trois faisceaux principaux :

  • partie Claviculaire (supérieure de la poitrine) ;
  • partie Sternale (centre de la poitrine) ;
  • partie Costal (inférieure de la poitrine).

Sous le grand pectoral, on retrouve le petit pectoral, qui n’a pas grand intérêt dans notre quête renforcement musculaire, en raison du fait qu’il ne puisse pas être spécifiquement ciblé par des exercices.

Néanmoins, l’inflammation de ce muscle est souvent confondue avec des douleurs aux épaules. Par conséquent, savoir où nos gênes musculaires sont localisés peut nous économiser pas mal de temps sur quelque chose qui en soit n’est pas un problème …

chest-anatomy

L’anatomie du grand pectoral a quelques faits importants:

Tout d’abord, cela compte un seul muscle; par conséquent le volume d’entrainement (quantité de séries / répétitions) doit être raisonnable et ne jamais dépasser le volume de travail de celui de votre dos ou de l’entrainement de vos jambes. En règle générale, on ne recommande pas plus de 15 séries de travail pour la plupart des routines de pectoraux.

En second lieu, la disposition horizontale des fibres musculaires des faisceaux supérieurs, centraux et inférieurs, signifie que, anatomiquement, il n’y a pas de « milieu de pec ».

Malgré cela, beaucoup de pratiquants se plaignent d’un faible développement de la partie moyenne de leurs pectoraux, et cherchent ainsi à cibler cette portion directement. Toutefois, les fibres musculaires des pectoraux ne peuvent pas se contracter verticalement. Par conséquent, il n’y a pas d’autre moyen de ressentir et de faire grossir le « milieu des pecs » que d‘apprendre à contracter avec force les pecs pendant tous les exercices spécifiques !

Enfin,  les différents faisceaux de fibres musculaires que composent les pectoraux peuvent être un peu plus ciblés, par rapport à la proportion globale, par la manipulation de la position de vos bras lors de divers exercices.

Ceci peut, par exemple, être réalisé en modifiant l’angle du banc pendant les développés ou les écartés :

  • Incliné : met l’accent sur le haut de pecs ;
  • A plat : met l’accent sur la partie moyenne des pecs ;
  • Décliné : met l’accent sur la partie inférieur des pecs.

Comment saisir ses haltères en toute sécurité

Il est nécessaire de mettre ce point en évidence pour une question de sécurité.

Sans alarmisme inutile, avant de manipuler de lourds haltères, que ce soit pour n’importe quel exercice de pectoraux, vous devez être capable de les amener en position de départ et de les ramener au sol sans aide, c’est-à-dire : individuellement.

Contrairement aux développés barre, vous ne serez pas en mesure de re-racker la charge ou de compter sur un pareur pour soulever le poids au départ de votre poitrine.

Bien sûr, vous pouvez le jeter, le balancer, comme vous voulez – mais cela porte à grand risque de blessure pour vous-même ainsi que le très précieux plancher de votre salle !

… Alors, comment mettre en position les haltères par vous-même?

starting_position

  • Prenez une paire d’haltères et asseyez-vous sur un banc. Dans le même temps, placez les haltères sur vos cuisses. Assurez-vous que votre poigne est ferme et que vos mains se font face à face.
  • Allongez-vous sur le banc tout en poussant les haltères avec vos cuisses.
  • Placez les haltères au-dessus de votre poitrine, tout en plaçant vos pieds bien ancrés au sol.
  • Assurez-vous que votre cage thoracique est bien sortie, vos épaules rétractées (vers l’arrière) et que le haut de votre dos ainsi que vos fesses touchent le banc en tout temps.

Une fois que vous avez terminé votre série, il suffit d’effectuer les mêmes étapes dans le sens inverse et de placer les haltères au sol.

Maintenant, pour les exercices …

Les meilleurs exercices aux haltères pour les pectoraux

1. Développé couché aux haltères

Cet exercice est sans nul doute le mouvement de musculation le plus efficace pour le développement des pectoraux. En effet, cet exercice permet au mieux de contracter les pectoraux au fur et à mesure que vous faites la partie concentrique du mouvement. L’usage d’haltères permet également une plus grande amplitude de mouvement par rapport à une barre classique. Cela est particulièrement vrai pour les personnes avec les bras courts et une cage thoracique large.

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Position de départ: Allongez-vous sur un banc, et amenez les haltères au-dessus de votre poitrine – faites une rotation de poignet, de sorte que vos pouces soient face à face (prise en pronation).

  1. Placez vos bras dans l’axe de vos épaules, avec les coudes légèrement pliés, abaissez lentement vos bras et écartez vos coudes dans la mesure du possible.
  2. Maintenez l’étirement pendant une seconde et utilisez vos pectoraux pour se faire se rapprocher vos bras (en poussant vers le plafond), ceci dans un mouvement en forme de pyramide. Ne laissez pas les haltères se toucher en haut de cette phase concentrique.
  3. Afin de permettre une plus grande contraction musculaire, inclinez légèrement vos poignets vers l’extérieur; de sorte que vos pouces pointent légèrement vers le haut.
  4. Contractez vos pectoraux et maintenez-là [La contraction !] pendant 1 à 2 secondes

Séries et répétitions : 3-5 x 12, 10, 8, 6 répétitions (charges pyramidales en augmentant).

Astuce : L’utilisation de charges plus lourdes réduit votre amplitude de mouvement, du fait que les plaques sur les haltères vous empêchent de plus rapprocher les haltères. Cependant, si vous placez cet exercice à la fin de votre séance d’entraînement, vous serez en mesure de stimuler le muscle avec une charge plus faible et en utilisant une plus grande amplitude de mouvement.

2. Développé couché haltère en rotation

C’est un exercice rarement pratiqué, mais il exploite pleinement l’avantage de la relative liberté de grip et de mouvement qui incombe aux haltères.

La rotation à 180 ° des haltères lors de la phase concentrique vise à stimuler toutes les fibres des faisceaux musculaires du grand pectoral.

La rotation des haltères va également vous forcer à utiliser moins de poids qu’à l’habitude, par conséquent, vous ne devez pas rechercher à réaliser des records de force lors de ce mouvement.  Au lieu de cela, il faut mettre l’accent sur une isolation musculaire parfaite.

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Position de départ: Allongez-vous sur un banc et amener les haltères au-dessus de votre poitrine. Tournez vos poignet, de sorte que vos auriculaires soient face à face (prise en supination).

  1. Placez vos bras en axe avec vos épaules et pliez légèrement vos coudes – contractez vos pectoraux et poussez les haltères l’une contre l’autre, forçant une plus puissante contraction ;
  2. Détachez lentement les haltères l’une de l’autre en essayant de maintenir la contraction des pectoraux – abaissez vos bras, écartez les coudes vers l’extérieur de la même façon que le développé couché haltère ;
  3. Tout en abaissant les haltères, tournez lentement vos poignets, de sorte que vos pouces soient face à face (pris en pronation) une fois la partie basse du mouvement atteinte ;
  4. Maintenez l’étirement pendant une seconde et utilisez vos pectoraux pour amener vos bras en position haute, une nouvelle fois en faisant une légère rotation de poignets pour passer dans une prise en supination au sommet du mouvement ;
  5. A ce moment, contractez vos pectoraux et poussez les haltères l’une contre l’autre, maintenez la contraction pendant 1 à 2 secondes.

Séries et répétitions : 3 x 12-15 répétitions

(Avec chaque série, votre nombre de répétitions doit baisser en raison de la fatigue musculaire ; Par exemple : 15, 14, 13)

3. Développé couché Haltères Crush-Grip

La prise « crush-grip » consiste simplement à placer deux haltères l’une contre l’autre tout au long du mouvement.

Vos pectoraux doivent lutter face à l’application d’une force horizontale sur les deux haltères (écrasement) et également verticalement (en développant les haltères). Cela permet une activation musculaire bien supérieure et une incroyable contraction !

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Position de départ: Allongez-vous sur un banc et amenez les haltères au-dessus de vos pectoraux – Gardez vos paumes de mains face à face (prise neutre) et collez bien les haltères ensemble; en les alignant de façon à ce que les plaques de poids se touchent.

  1. Placez vos bras dans l’axe de vos épaules et pliez légèrement vos coudes ;
  2. Contractez vos pectoraux et pousser les haltères l’une contre l’autre aussi fort que possible ;
  3. Maintenez cette force ; et abaissez les haltères vers le bas, quelques centimètres en dessous de vos pectoraux ;
  4. Ramenez immédiatement les haltères en position concentrique finale et contractez vos pectoraux au sommet pour quelques secondes.

Séries et répétitions : 3 à 4 x 15 répétitions.

Astuce: l’utilisation d’haltères de forme hexagonale rend cet exercice beaucoup plus facile. En effet, cela réduit la probabilité que les haltères glissent l’une contre l’autre et de perdre le principal intérêt de ce mouvement, la force horizontale.

4. Ecartés haltères

Un grand classique de la plupart des programmes d’entrainement de pectoraux, et ceci pour une bonne raison ! Les écartés aux haltères permettent un étirement lesté très intense.

S’il est effectué correctement, cet exercice est un finisseur parfait de toute session de pectoraux.

Cependant, la plus grande erreur commise par la plupart des pratiquants et qu’ils amènent les haltères trop proches en fin de mouvement. Cela conduit malheureusement à une perte de contraction musculaire.

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 Position de départ: Allongez-vous sur un banc et amenez les haltères au-dessus de vos pectoraux. Assurez-vous que vos paumes soient face à face (prise neutre).

  1. Placez vos bras en axe avec vos épaules et pliez légèrement les coudes ;
  2. Abaissez lentement vos bras en un large arc de cercle ; jusqu’à l’étirement complet de vos pectoraux. Notez qu’un léger inconfort est normal, mais que la douleur ne l’est pas.
  3. Maintenez l’étirement pendant une seconde et utilisez vos pectoraux pour effectuer le même mouvement que précédemment à l’envers, dans un même grand arc de cercle.

Le fléchissement de vos coudes doit être constant et vos bras maintenu rigide. Ne déplacez uniquement que vos épaules ;

Les haltères ne doivent pas se toucher au sommet, cela va causer une perte de contraction musculaire. En fin de mouvement, contractez vos pectoraux pendant 1 seconde, imaginez ramener vos bras avec vos pecs.

Séries et répétitions : 3 x 12 reps

Astuce : Vous pouvez davantage mettre l’accent sur la partie haute ou basse des pectoraux en modifiant la trajectoire du mouvement :

  • Amenez vos bras au-dessus de votre tête pour activer plus les fibres de la portion claviculaire.
  • Amenez vos bras en dessous de votre sternum pour plus activer votre faisceau costal.

Lors de l’expérimentation avec différents angles, essayez de trouver un « sweet spot », ou position ultime, où vous pouvez sentir au maximum vos pecs et non vos deltoïdes.

5. Pull-overs haltère

Le Pull-over avec haltère est souvent considéré comme un exercice de dos plutôt que de pectoraux,  et à vrai dire, il est un peu des deux à la fois.

L’élément clé pour déterminer si on stimule plus les pecs ou le dos est le placement des coudes dans l’espace, l’angle suivant vos bras, ainsi que l’amplitude de mouvement, ce que l’on va vous expliquer étape par étape.

De même que pour les écartés, cet exercice permet un étirement lesté très intense. Cependant, il vise le pectoral sous un angle différent (ceci complète efficacement les écartés !).

Position de départ: Placez un haltère en position verticale, au-dessus d’un banc, juste à côté du bord. Allongez-vous perpendiculairement sur le banc, de sorte que seules vos omoplates touchent sa surface.

IMPORTANT, votre cou doit être sur le banc pour prévenir toute blessure du rachis cervical.

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  1. Placez vos pieds fermement sur le sol et amenez vos hanches vers le sol. Saisissez l’haltère à deux mains et appuyez vos paumes contre le côté intérieur des disques de poids ;
  2. Placez l’haltère au-dessus de votre tête, pliez légèrement vos coudes (excessivement et cela n’engagera plus votre poitrine, mais votre dos) et contractez vos pectoraux pour une seconde ;
  3. Gardez vos bras rigides et abaissez lentement l’haltère derrière votre tête jusqu’à ce que vos bras soient en axe avec votre corps. Tenez l’étirement pendant une seconde et ramenez l’haltère jusqu’à ce qu’elle soit à hauteur de vos yeux (au-dessus) ;
  4. N’amenez l’haltère uniquement à hauteur de votre front met davantage l’accent sur le dos. – Contractez vos pectoraux et maintenez cette contraction pendant une seconde.

Séries et répétitions : 3 x 12 reps

Astuce: Vous pouvez combiner cet exercice avec des écartés aux haltères dans un super-set ultime pour vos pectoraux ; qui cible  efficacement les fibres musculaires à partir de deux angles opposés.

Programme d’entrainement des pectoraux aux haltères

Ci-dessous vous trouverez, un programme d’entrainement de pectoraux qui n’utilise que des exercices aux haltères.

Les premiers exercices sont précédés de 3 séries d’échauffement, les exercices suivants sont dispensés de séries d’échauffement supplémentaires.

Il y a un total de 15 séries de travail ; chaque série doit être réalisée proche de l’échec (1 à 2 rep en réserve) ; à l’exception du second exercice.

EXERCICE SERIES ET REPETITIONS
Développé couché haltère incliné 3 x 12, 10, 8 (séries de chauffe)
Développé couché haltère incliné 3 x 12, 10, 8 (séries de travail)
Développé couché haltère 3x à l’échec
Développé couché haltère « crush grip » 3x 15
Super-set : Ecartés haltères + Pull overs 3x 12 + 12

 

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Message à retenir

Les haltères offrent de nombreux avantages par rapport aux développés à la barre.

En effet, elles ont le bénéfice de permettre une plus grande amplitude de mouvement, d’accroitre l’activation musculaire efficace et d’augmenter la liberté de mouvement et de prise au travers d’un exercice.

Ce sont des privilèges uniques qui feront des merveilles pour le développement optimal de vos pectoraux.

Essayez donc notre petite routine aux haltères pour les pectoraux et vous nous en direz des nouvelles !

 

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