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Entrainement

6 Exercices pour former vos cuisses, Ischio jambiers et fessier – Musculation pour femme

Par Jenny Watt :

 


Le clench fessiers inversé


 

Muscles travaillés :

L’intérêt principal de cet exercice est qu’il peut travailler l’intérieur des ischio jambiers et les fessiers en isolant le muscle là où le squat ne peut pas le faire. Vous vous rendrez d’ailleurs vite compte que ce muscle est bien plus faible que le reste.

Clench fessiers 1

Exécution :

Placez vos genouxsur la machine et assurez-vous de garder vos pieds à 90 degrés. Utilisez vos fessiers pour ramener vos jambes vers l’intérieur jusqu’à ce que les plaques de la machine se touchent. À ce moment, contractez un maximum en tentant de ramener vos pieds l’un ver l’autre.

Séries et répétitions :

Effectuez 4 séries de 20 répétitions.

 


Superset : Leg Extension et Fente avant


 

Pour effectuer un superset, il faut effectuer un exercice suivi directement d’un autre sans temps de repos entre les deux.

Les Leg Extensions

 

Muscles travaillés :

Cet exercice vous permet de travailler les trois sections de vos quadriceps en non seulement la partie centrale du muscle. L’une de vos jambes est souvent plus forte que l’autre, c’est pourquoi vous ne travaillerez qu’une jambe à la fois sur cet exercice.

Leg extension

Exécution :

Commencez par placer votre tibia sous le support en gardant les orteils vers le sol. Remontez le poids en tendant votre jambe. Remontez vos orteils vers le haut au fur et à mesure que vous montez votre jambe. Une fois en haut du mouvement, contractez le muscle. Redescendez doucement et répétez.

Séries et répétitions :

10 répétitions par jambes

La fente avant

 

Muscles travaillés :

Les fessiers.

Fente avant

Exécution :

Placez-vous en position de fente en posant un pied sur un banc. Avancez votre pied toujours au sol un peu plus que pour une fente normale.

Gardez la tête et la poitrine hautes.

Fléchissez le genou et poussez le bassin vers l’avant tout en gardant le dos droit. Une fois que vous sentez un bon étirement, bloquez le mouvement et remontez.

Commencez tout d’abord sans poids car les muscles des hanches travaillent déjà beaucoup mais si vous trouvez cela trop facile, ajoutez du poids.

Séries et répétition

Enchainez 10 répétitions après les leg extensions puis prenez une minute de repos. Exécutez ce superset trois fois.

 


La presse en quinconce


 

Muscles travaillés :

Quadriceps, Ischio jambiers et fessiers.

Presse en quinconce

Exécution :

Positionnez vos pieds en quinconce sur la presse (voir l’image) avec un pied en haut de la plaque et l’autre en bas. Prenez un écartement largeur d’épaules pour vos pieds. En faisant cela, vous travaillerez l’extérieur de vos jambes mais vous insisterez sur deux parties différentes du muscle.

Depuis cette position, fléchissez les genoux, bloquez la position et repoussez le poids. Contractez les muscles sur la position haute et la position basse du mouvement.

Les deux jambes travaillent aussi fort l’une que l’autre mais sur différentes parties des quadriceps.

Séries et répétitions :

Après 10 répétitions, changez de jambes exécutez 4 séries de 20 répétitions. (10 de chaque côté).

 


Le squat position large


 

Muscles travaillés :

Fessiers

Squat large

Exécution

Commencez par vous tenir debout en plaçant un banc entre vos jambes. Gardez la tête haute et le buste droit. Placez vos pieds sur une base plus large que la largeur de vos épaules.

Descendez le squat en poussant bien vos fessiers vers l’arrière tout en vous assurant de garder la tête et le torse bien droits. Rapprochez-vous du banc autant que possible.

Réalisez ce mouvement doucement tout en contractant les fessiers en haut et en bas du mouvement.

Mettez votre corps au défi  en allant toujours plus bas à chaque fois.

Séries et répétitions :

4 séries de 20

Prenez une minute de repos entre chaque série.

 


Le leg curl


 

Muscles travaillés :

Ischio jambiers

leg curl

Exécution :

Allongez-vous sur le banc à leg curl et placez vos mollets sous le support.

Essayez d’éviter d’utiliser les poignées de la machines car elles vous encouragent à tirer sur les mains et lever vos hanches, ce qui va donc retirer du poids des ischios pour le mettre sur le bas du dos et les fessiers.

Placez vos mains sur les côtés au niveau de vos hanches pour être sûre qu’elles ne se lèvent pas.

Pour exécuter ce mouvement ramenez vos talons vers vos fesses jusqu’à ce que le support puisse les atteindre.

Assurez-vous de bien exécuter le mouvement avec une amplitude complète. Si vous ne pouvez pas dépasser la moitié du mouvement, c’est que la charge est trop importante.

Séries et répétitions :

Effectuez sept répétitions avec les deux jambes, sept avec une seule jambe (Sept de chaque côté) et sept avec les deux jambes.

Si nous devons effectuer ce mouvement avec une seule jambe, c’est parce que l’une est souvent plus forte que l’autre. Le travail unilatéral nous permet donc de travailler les deux jambes aussi efficacement et d’éviter le déséquilibre musculaire.

Vous avez maintenant toutes les cartes en mains pour vous construire un bas du corps de Déesse ! Et pour suivre une diète correspondant à votre entrainement, n’hésitez pas à jeter un œil à notre page Fitness Pour Femme.

 

 



Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau.

En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding.

Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans.

Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique.

Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/