Nutrition

Régime paléo : infos, menu et recettes

Au cœur de la stratégie d’un sportif digne de ce nom, la nutrition a toujours fait l’objet de modelages, de variantes et de changements afin de déterminer la bonne méthode à suivre.

L’émergence du régime paléo repose sur son principe simple et traditionnel qui lui a valu un franc succès au sein de la communauté sportive, notamment chez les adeptes de CrossFit.

Faut-il retourner aux sources ?

Réponse dans cet article.

Qu’est-ce que le régime paléo ?

Pour comprendre le principe de ce régime, il faut remonter au temps de nos ancêtres : les chasseurs-cueilleurs (issus du Paléolithique).

Pour s’alimenter, ces derniers avaient bien moins d’alternatives que l’Homme du XXIe siècle qui, lui, dispose d’un large panel d’aliments issus de l’agriculture et de l’industrialisation.

Les efforts à réaliser pour se procurer de la nourriture ne se limitaient pas à quelques tapotements sur un écran de téléphone, et seule la nature imposait ce que le chasseur-cueilleur pouvait consommer.

Ce régime repose ainsi sur l’alimentation de nos ancêtres qui dépendait de la chasse, pêche et cueillette. Elle était essentiellement composée de viande, légumes, fruits, noix et graines.

Voici une liste plus exhaustive des aliments autorisés :

  • Viande : dinde, porc, poulet, bœuf, etc.
  • Poisson : cabillaud, colin, saumon, truite, haddock, etc.
  • Œufs
  • Fruits : poires, pommes, abricots, bananes, fraises, etc.
  • Légumes : épinards, carottes, aubergines, courgettes, poivrons, haricots verts, etc.
  • Noix et graines : noisettes, amandes, noix de pécan, graines de tournesol, etc.
  • Huiles : huile d’olive, huile de noix, huile de coco, etc.
  • Epices : sel, poivre, curry, curcuma, etc.

A contrario, les aliments issus de l’agriculture et de l’industrie sont exclus, étant apparus après la période des chasseurs-cueilleurs.

Les aliments interdits sont :

  • Les céréales : pain, pâtes, blé, riz, avoine, etc.
  • Les tubercules : pomme de terre, patate douce, etc.
  • Les légumineuses : lentilles, haricots rouges, noirs, blancs, pois chiches, etc.
  • Les sucres simples : sucre, sirop de glucose, jus de fruit, crèmes glacées, etc.
  • Les produits laitiers : lait, yaourts, etc.
  • Les huiles industrielles : huile de soja, huile de tournesol, huile de maïs, etc.
  • Les acides gras trans : margarine, beurre, etc.
  • Les édulcorants : aspartame, stévia, etc.

Exemple de menu paléo

Pour vous aider, voici un exemple de menu issu du régime paléolithique.

Au petit-déjeuner


  • Smoothie avec lait de coco, framboises, bananes et noix au choix
  • Œufs brouillés à la tomate et mélange de noix

Au déjeuner


  • Saumon avec filet d’huile d’olive et épinards, avec fruits rouges en dessert
  • Poulet et légumes de saison, avec fruit au choix en dessert

Collation


Poignée d’un mélange de noix, avec fruit au choix

Dîner


  • Velouté de légumes, avec fruit au choix
  • Salade tomates-concombres, avec fruit au choix

L’intérêt du régime paléo

Par son principe, le régime paléo favorise l’apport en aliments riches en protéines, antioxydants, fibres et acides gras essentiels et permet de réduire la consommation de glucides.

En effet, en excluant les aliments issus de l’industrie, le régime paléo fait une croix sur les denrées transformées et ultra-transformées (soda, sucres, crèmes glacées, etc.) riches en glucides à index glycémique élevé, à l’origine de nombreux maux (1).

Cette stratégie nutritionnelle favorise ainsi le maintien ou l’augmentation de la masse musculaire grâce à un apport conséquent en protéines (2), associé à une utilisation des graisses plus importante puisque la production d’énergie dépend moins des glucides (3).

Bien-sûr, dans le cadre d’une perte de poids, l’apport calorique journalier doit être maîtrisé de façon à ne passer dépasser les besoins.

Cependant, ce régime ne repose pas sur une restriction calorique mais plutôt, vous l’aurez compris, sur de la gestion alimentaire.

En période de prise de masse maigre ou de perte de poids, le régime paléo constitue un excellent allié, d’où son utilisation fréquente chez les pratiquants de CrossTraining dont le rapport masse maigre/masse grasse doit être optimal.

De manière générale, ce type de régime permet de pallier les dommages engendrés par la consommation d’aliments transformés et ultra-transformés et donc d’augmenter le contrôle de la glycémie, de réduire le taux de glucose sanguin ou de diminuer le taux de mauvais cholestérol (4).

 

Les limites du régime paléo

S’il possède un réel intérêt pour la gestion du poids et l’amélioration des facteurs cités plus haut, le régime paléo a quelques limites principalement associées à la suppression des aliments issus de l’agriculture.

Effectivement, les céréales (avoine, sarrasin, céréales complètes, etc.) et légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges, etc.) qu’il proscrit sont une source inestimable de glucides à index glycémique bas et fibres.

Chez les sportifs, cette exclusion peut être à l’origine d’une perte d’énergie nocive à la performance.

De plus, les produits laitiers qu’il interdit peuvent être source de protéines de bonne qualité, en plus de limiter l’apport en graisses (fromage blanc 0%).

C’est pourquoi, suivre ce type de régime sur le long terme pourrait nuire à vos objectifs s’il ne fait pas l’objet d’adaptations selon vos goûts, préférences et ambitions.

N’hésitez pas à introduire des aliments normalement exclus et que vous jugez suffisamment sains (pour ne pas aller à l’encontre du principe) et adaptés (à la séance qui approche), comme le fromage blanc ou les flocons d’avoine

 

Ce qu’il faut retenir

Par son principe, le régime paléo offre de nombreux avantages en excluant les aliments à l’origine de problèmes de santé (1). Viandes, poissons, œufs, fruits, légumes et noix, voici la recette simple du régime paléo.

Ainsi, il semble parfaitement adapté aux personnes qui souhaitent améliorer leur rapport masse maigre/masse grasse en plus d’améliorer le contrôle de la glycémie et de diminuer le taux de mauvais cholestérol (4).

Cependant, ses exigences pourraient nuire aux objectifs de son utilisateur puisqu’il exclut pléthore d’aliments dont l’intérêt est confirmé dans un cadre sportif par exemple.

A vous trouver la formule qui vous convient.

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


  1. Roberts, S. B. (2000). High–glycemic index foods, hunger, and obesity: is there a connection?. Nutrition reviews, 58(6), 163-169.
  2. Verreijen, A. M., Engberink, M. F., Memelink, R. G., van der Plas, S. E., Visser, M., & Weijs, P. J. (2017). Effect of a high protein diet and/or resistance exercise on the preservation of fat free mass during weight loss in overweight and obese older adults: a        randomized        controlled        trial.        Nutrition        journal,        16(1),            10. https://doi.org/10.1186/s12937-017-0229-6
  3. Hawley, John A.; Burke, Louise M. Carbohydrate Availability and Training Adaptation: Effects on Cell Metabolism, Exercise and Sport Sciences Reviews: October 2010 – Volume 38 – Issue 4 – p 152-160 doi: 10.1097/JES.0b013e3181f44dd9
  4. Masharani, U., Sherchan, P., Schloetter, M., Stratford, S., Xiao, A., Sebastian, A., Nolte Kennedy, M., & Frassetto, L. (2015). Metabolic and physiologic effects from consuming a hunter-gatherer (Paleolithic)-type diet in type 2 diabetes. European journal of clinical nutrition, 69(8), 944–948. https://doi.org/10.1038/ejcn.2015.39


Vincent Garcia

Vincent Garcia

La rédac

Diplômé d’un Master en Sciences et Techniques des Activités Physiques et Sportives, Vincent décide ensuite de rejoindre un Master of Science en Nutrition Humaine afin de compléter sa formation et fusionner des compétences issues de deux domaines indissociables : le sport et la nutrition. Ainsi, Vincent est à la pointe des connaissances dans ces deux univers qu’il affectionne également sur le plan personnel. La rigueur scientifique, les outils de recherche et la base bibliographique enseignés par sa formation et son expérience professionnelle assurent la fiabilité de ses conseils en nutrition et de ses travaux éditoriaux. Durant son temps libre, Vincent aime faire du sport, étudier et cuisiner.


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