Les signes du surentraînement et comment s’en remettre

Le surentraînement n’est pas réservé qu’aux sportifs professionnels, bien au contraire. De nombreux sportifs amateurs en sont victimes chaque année. Ce syndrome touche aussi bien les pratiquants de musculation, que les adeptes de la course à pied, en passant par les cyclistes par exemple. Décryptons ensemble les signes du surentraînement, les moyens mis à œuvre pour l’éviter ainsi que les méthodes pour y faire face.

Qu'est-ce que le surentraînement ?

Le surentraînement se caractérise par une fatigue chronique, liée à une pratique sportive intense et répétée. Cet excès d’entraînement a un impact néfaste sur vos performances, votre niveau de motivation ainsi que votre santé en général.

De manière concrète, elle peut toucher n’importe quel pratiquant qui souhaite s’investir brusquement et frénétiquement dans son sport, au-delà de 8h de pratique intense hebdomadaire. Le surentrainement peut donc s’installer à partir du moment où vous vous entraînez tous les jours intensément sans vous octroyer un repos suffisant.

A noter que le surentraînement ne doit pas être confondu avec la bigorexie qui fait référence à une addiction au sport, bien que la bigorexie puisse conduire à un état de surentraînement en raison de cette forte dépendance à la pratique sportive.

Qu'arrive-t-il à votre corps en cas de surentraînement ?

Tout est une question d’équilibre. Dans ce cas précis, la balance penche plutôt d’un côté que de l’autre durant un laps de temps trop long. De fait, votre organisme ne parvient pas à récupérer correctement, ce qui produit une accumulation de fatigue aussi bien physique que mental. Votre corps ne parvient pas à évacuer ce volume d’entraînement en excès, ce qui se traduit par une élévation des marqueurs de stress oxydatif.

Votre équilibre corporel est perturbé et votre corps ne fonctionne plus à plein régime, d’où une forte irritabilité, des insomnies ou une baisse des performances. Ceci est à prendre au sérieux puisque le sur-entraînement peut impliquer une modification du rythme cardiaque au repos ainsi qu’à l’effort.

Aujourd’hui, nous disposons de tests plus ou moins fiables permettant d’identifier si vous êtes en état de surentraînement. Ce questionnaire, développé par la société française de médecin de l’exercice et du sport (SFMES) propose, à partir d’une soixantaine de questions d’établir votre profil sportif afin de vérifier votre charge de travail hebdomadaire.

Combien de temps faut-il pour récupérer du surentraînement ?

Le surentraînement ne se règle pas après une bonne nuit de sommeil. Il est nécessaire d’observer plusieurs semaines voire plusieurs mois de repos afin que la situation se rétablisse. Parmi les méthodes de récupération, on retrouve le repos passif, actif, le sommeil, l’aide de la kinésithérapie ainsi que les techniques de chaud-froid, l’alimentation et l’hydratation. Enfin, ne négligez pas l’importance d’un repos psychologique, qui participe à votre bien-être. Cette récupération doit être plurielle. En combinant, par exemple, du repos passif, du yoga, de l’électrostimulation ainsi qu’une modification de vos habitudes alimentaires, vous mettrez toutes les chances de récupérer rapidement.

Plus votre surentrainement sera pris en compte rapidement, plus vous récupérerez d’autant plus vite. En d’autres termes, aux premiers signes, 5 jours de repos pourront suffire à vous remettre sur pied. Une fois bien installé, il faudra compter probablement 3 à 5 semaines. Pour les sportifs les plus avancés, confrontés notamment à des pathologies psychologiques, comptez plusieurs mois.

Quels sont des signes indiquant que vous êtes en surentraînement ?

La principale difficulté est que nous sommes tous différent face à une même charge de travail. Même en s’octroyant plusieurs heures de récupération entre les séances, il convient de s’interroger si votre récupération est optimale ? Pour cela, ayez une vision quantitative mais aussi qualitative en ce qui concerne vos phases de repos.

Par exemple, chaque entraînements intenses sont espacés de 24h. Or, durant ces 24h, questionnez-vous sur la qualité/quantité de votre sommeil, votre alimentation, votre hydratation, votre hygiène de vie ou encore vos compléments alimentaires.

Il est rare que le surentraînement frappe à votre porte. Il préfèrera passer par la fenêtre et s’installer insidieusement dans votre corps et votre vie.

Baisse des performances inexplicables | Baisse de motivation

La stagnation ou pire, la baisse des performances est l’un des premiers signes. En effet, malgré des séances de sport intenses et répétées, vos performances, selon toute logique, devraient s’améliorer. Si ce n’est pas le cas, pensez à consulter. En musculation, la baisse des performances ainsi qu’une baisse de motivation sont rapidement identifiables, notamment si vous tenez un carnet d’entraînement.

Variabilité de la fréquence cardiaque

Au repos, ceci peut se traduire par une bradycardie modifiant votre fréquence cardiaque, de 5 battements ou plus. A l’effort, il se produit généralement une tachycardie à tous les paliers d’effort. Ces informations peuvent être identifiées si vous vous entraînez avec un cardiofréquencemètre, ce qui est le cas pour les sports d’endurance. Ces changements sont à prendre au sérieux puisque le myocarde, qui est un muscle strié peut présenter des signes de fatigue.

Fatigue chronique

D’ordre musculaire, physique, psychologique, la fatigue est globale. Pour rappel, il est recommandé, pour un adulte, de dormir 7h à 9h par nuit. Si malgré cela, vous vous sentez fatigué, le coupable peut être le surentraînement.

Blessures ou douleurs musculaires

Un organisme affaibli est plus enclin aux blessures. Bien que la musculation soit une activité qui puisse être traumatisante pour vos tendons et articulations, il importe d’être attentif à la gravité et à la réciprocité des douleurs et blessures. Si elles vous apparaissent anormales et inexplicables, pensez à vous prendre du temps pour vous afin de vous reposer et analyser vos erreurs.

Problème de sommeil

Une étude scientifique (1) a démontré que les sportifs de haut niveau ne sont pas, généralement, les meilleurs élèves lorsqu’il s’agit du temps et/ou de la qualité du sommeil. On y apprend, par exemple, que 71% des sportifs dorment au minimum 1h de moins que ce qu’ils souhaiteraient, ce qui peut provoquer un déficit de sommeil. Avec le surentraînement, les problèmes de sommeil peuvent être amplifiés.

Troubles de l’humeur

Un changement d’humeur ou l’augmentation de l’anxiété cognitive font parties des signes indiquant que vous êtes en surentraînement. Ceci, est intimement lié à la fatigue et à l’augmentation de la charge de travail, occasionnant un stress de toute part.

Perte d’appétit

Une perte d’appétit, une baisse de poids, voire l’apparition de troubles du comportement alimentaire peuvent s’installer selon votre degré de surentraînement. Ces différents symptômes peuvent faire penser à un état dépressif, d’où parfois la difficulté de poser un diagnostic précis.

Comment récupérer du surentraînement ?

En cas de surentraînement, votre corps ainsi que votre système immunitaire ont besoin de repos. Si vous souffrez de symptômes importants, il est conseillé de se rapprocher de votre médecin et/ou psychologue du sport.

Obtenez beaucoup de repos

Un repos complet, durant quelques jours, s’avère obligatoire afin d’inverser la balance et débuter votre processus de récupération. Dans la mesure du possible, reposez-vous au maximum durant 5 à 7 jours, voire plus. Par la suite, vous pourrez reprendre quelques activités de manière légère, en observant à minima 24h de pause entre les sessions. L’enjeu est de redémarrer la machine de manière très progressive. A noter que cette phase de repos complet n’est pas conseillé mais bel et bien obligatoire pour votre organisme.

Maintenez une alimentation équilibrée

Une alimentation saine participe à renforcer vos défenses immunitaires. Privilégiez des protéines, lipides de qualité ainsi que des glucides bien choisis afin d’apporter de l’énergie à votre corps. On pense aux fruits, aux légumes, à la viande blanche ou encore aux oléagineux. Si vous en ressentez le besoin psychologique, il est, bien évidemment possible de se faire plaisir entre amis lors de soirées, mais veillez à limiter votre consommation d’alcool.

Complétez avec des suppléments

Des compléments alimentaires pour votre récupération seront un réel coup de pouce. Pour vous aider, nous vous invitons à consulter notre gamme « Vitamines » afin de sélectionner les produits dont vous avez besoin. A titre d’exemple, un complexe multivitaminés associés à une prise d’oméga 3 en gélules contribuent à booster votre corps et vous apporter tous les nutriments nécessaires.

Concentrez-vous sur la détente de votre esprit

S’éloigner de toutes sources de stress participe directement à se sortir du surentraînement. Pour cela, il importe de se centrer sur son bien-être mental, ressentir moins d’angoisse et adopter une attitude positive et valorisante envers soi-même. Comme énoncé en amont, la gymnastique douce, à travers le yoga et le Pilates constituent des solutions intéressantes pour harmoniser le corps et l’esprit.

La détente psychique et musculaire peut également être réalisées par le biais de séances de kinésithérapie, de sauna, de cryothérapie ou tout autres méthodes que le corps médical jugera utile.

Retournez progressivement à votre routine d'exercice

La progressivité doit être le maître mot lorsqu’il s’agit de reprendre votre activité sportive. Bien entendu, il ne s’agit pas de reproduire les mêmes erreurs que par le passé. Il est essentiel de tirer les leçons de cette phase de surentraînement que vous avez connu afin de vous en éloigner pour toujours. Un retour progressif à votre routine peut s’effectuer en diminuant le volume et/ou la charge de travail.

Pour cela, vous devrez réduire la durée de vos entraînements, baisser les charges manipulées, soustraire quelques exercices mais également augmenter les phases de récupération ou encore revoir en profondeur votre méthode d’entraînement.

Comment éviter le surentraînement ?

Une multitude de règles simples peuvent vous permettre d’éviter le surentraînement. La principale difficulté des conseils théoriques est de réussir les appliquer sur le terrain au regard de vos contraintes. Or, quel que soit l’objectif à atteindre ou le temps pour y arriver, gardez à l’esprit que la préservation ou mieux l’amélioration de santé grâce au sport demeure toujours l’objectif ultime qui supplante tous les autres.

Écoutez votre corps

Notre corps nous envoie des milliers de signaux tout au long de la journée. A nous d’y être attentif et de faire la part des choses. En effet, tandis que certains signaux peuvent être dépassés pour repousser ses limites, il convient cependant, d’en prendre d’autres très au sérieux pour son bien-être. Dès les premiers signes de surentraînement, cités en amont, adaptez immédiatement votre routine, par exemple, en réduisant l’intensité.

Suivez vos exercices

Un carnet d’entraînement, sous forme papier ou numérique, constitue un moyen efficace de suivre sa progression ou au contraire sa « non-progression ». Si vous vous entraînez très intensément mais que les résultats ne sont pas au rendez-vous, il convient d’être vigilant.

Intégrez des jours de repos dans votre semaine d'entraînement

Il est bien souvent contre-productif de s’entraîner 7j/7. Veillez à vous octroyer à minima 2 jours de repos par semaine. A noter que la récupération est d’ordre musculaire, articulaire, tendineuse et nerveuse. Or, chacun possède son propre temps de récupération. A titre d’exemple, en 48h, il est possible que la récupération musculaire soit effective mais pas la récupération nerveuse qui prend plus de temps. Prenez en compte ce paramètre afin d’éviter le surentraînement.

Créez un mélange de jours d'entraînement légers et intenses

S’entraîner à 100% tous les jours peut conduire à la blessure. Pour éviter cela, ayez le contrôle de l’intensité de vos entraînements. En course à pied, on a l’habitude de mettre en garde sur le fait de « courir lentement pour courir plus vite ». Cette notion est parfois inconnu chez les pratiquants. Il en est de même en musculation. En réduisant, soit la charge ou le volume d’entraînement, il y a fort à parier que vous en tirerez de nombreux bénéfices à court et long terme.

Consultez des amis de la salle de sport ou un entraîneur personnel

Il convient d’éviter de s’enfermer dans sa bulle afin de pouvoir bénéficier d’un retour sur sa propre pratique. Prenez en compte les remarques de votre coach sportif, de votre famille ou de votre partenaire d’entraînement. Votre entourage ou mieux, un professionnel de la remise en forme pourra identifier les premiers signes de surentraînement.

Restez hydraté

L’eau est une composante essentielle au fonctionnement de notre corps. En tant que sportif, l’hydratation a un impact direct sur notre santé et nos performances. Pour rappel, une déshydratation de 1% peut impliquer une baisse de performance de 10%. L’eau participe au maintien de l’hydratation de nos cellules, à l’élimination des déchets tout en contribuant à l’homéostasie. Pour rester performant et en bonne santé, il est donc recommandé de boire régulièrement, qu’il s’agisse d’eau ou d’une boisson d’effort. Bien qu’il recommandé de boire 1,5l d’eau par jour, veillez à adapter cette norme au regard de la température ou de l’effort à fournir.

Maintenez une alimentation équilibrée répondant à vos besoins nutritionnels

L’alimentation occupe une place centrale dans le processus de construction musculaire mais également de récupération. Dans les grandes lignes, soyez rigoureux concernant la répartition de vos macronutriments (glucides, lipides, protéines) et de vos besoins caloriques. Ne copiez pas à l’identique le programme alimentaire de votre voisin. Chacun doit manger en fonction de ses goûts et de ses besoins pour tirer le meilleur parti de votre corps. Chez Myprotein, vous retrouverez une section « Barres/Encas & Boissons » afin de manger sainement à tout moment de la journée. Enfin, si vous souhaitez bénéficier de conseils personnalisés, rapprochez-vous d’un diététicien nutritionniste du sport.