Si vous débutez l’entraînement ou si vous essayez de modifier votre routine pour améliorer vos résultats ; vous envisagez peut-être également de nouveaux suppléments. Ici, nous allons discuter du HMB, destiné à compléter les boosters de masse maigre les plus courants, tels que la créatine et la protéine en poudre, qui peuvent même préserver votre masse musculaire et prévenir la dégradation musculaire.1
Qu’est-ce que le HMB ?
Le bêta-hydroxy-bêta-méthyl butyrate, ou HMB, est fabriqué dans notre corps à partir de l'acide aminé leucine. La leucine est reconnue comme un puissant supplément nutritionnel pour augmenter la force, les muscles et réduire le tissu adipeux1. Elle est également utilisée depuis des années pour prévenir la fatigue et les douleurs musculaires, ce qui avait déjà amené les chercheurs à penser qu'elle était également responsable du ralentissement de la dégradation des protéines musculaires ou protéolyse1. Cependant, c’est en réalité le HMB, qui provient de la leucine, qui ralentit la dégradation de la protéine. La combinaison des avantages apportés par la leucine et le HMB peut faire une différence spectaculaire dans vos entraînements et votre composition corporelle au fil du temps.
En résumé
Le bêta-hydroxy-bêta-méthyl butyrate, ou HMB, est une substance chimique produite par le corps lors de la dégradation de l'acide aminé, la leucine. Il est souvent utilisé pour ralentir la dégradation des protéines musculaires.
Quels sont les bénéfices du HMB ?
1. L’absorption de protéines
Le bêta-hydroxy-bêta-méthyl butyrate agit de deux manières : en augmentant la synthèse des protéines et en diminuant la dégradation des protéines1. Cet effet combiné anti-catabolique (dégradation des protéines musculaires) et anabolique (renforcement des protéines musculaires) signifie que vous construisez plus efficacement la masse maigre : gains de muscle et de force.2
Pendant que vous développez vos muscles et augmentez votre force, vous aurez une plus grande puissance et une réduction de la dégradation musculaire après un exercice avec une supplémentation en HMB régulière. À mesure que votre masse corporelle maigre augmente, vous augmenterez votre métabolisme et pourrez améliorer votre entraînement. Des études ont montré que l’impact de la supplémentation en HMB variait en fonction du niveau de condition physique et du type d’exercice de l’individu.
2. La force
Une étude a comparé les résultats de performance de force de femmes sédentaires ayant un excès de poids avant et après six semaines de supplémentation en HMB. Bien qu'il y ait eu une perte de poids et une perte de graisse dans le groupe ayant pris du HMB, l'impact significatif a été l'amélioration de leurs performances en force après 6 semaines (sans suivre un programme d'entraînement avec poids).3 Le HMB peut donc augmenter la force musculaire sans exercice, même chez les individus en surpoids et sédentaires.3
Ceux qui débutent dans l'entraînement intensif comme la musculation semblent tirer le meilleur parti du HMB. Une nouvelle routine d'exercices augmente les risques de lésions musculaires et nécessitent une réparation, le HMB peut donc avoir un effet extrêmement positif. C’est là que les études ont remarqués la plus grande augmentation de la masse maigre et de la force, mais cela est probablement dû également à la combinaison d’une nouvelle routine d’entraînement avec une supplémentation.1
3. La récupération
Ceux qui essaient d'augmenter leur force et de travailler en hypertrophie (croissance musculaire) effectuent probablement des activités intenses menant à des lésions musculaires. Ce type d'entraînement entraîne des douleurs musculaires et des périodes de récupération plus longues. Ces athlètes expérimentés utiliser le HMB pour réduire la douleur, les dommages et raccourcir la récupération en stimulant la synthèse musculaire et en ralentissant la dégradation. Le HMB permet à ces types d’athlètes de s’entraîner plus souvent et de voir les avantages plus rapidement.1
4. L’endurance aérobie
Une étude d'un petit groupe de rameurs masculins d'élite a comparé l'impact du HMB sur l'entraînement cardiovasculaire en endurance. Douze semaines de supplémentation en HMB ont augmenté la VO2 max (endurance aérobie) des athlètes et réduit leur masse grasse.4 L’étude a également indiqué que la supplémentation pourrait également avoir un impact positif sur la puissance anaérobie maximale.4
5. Le contrôle du poids
Le principal avantage du HMB est sa capacité à créer un solde positif net de renouvellement musculaire. Cela peut être utile pour les personnes qui essaient de perdre du poids sans perdre de muscle.1
Une autre étude prometteuse portait sur le changement des taux de HMB en vieillissant, montrant qu'il y avait une baisse générale du HMB en corrélation avec la perte de muscle.5 L'étude a également révélé que les individus présentant des niveaux élevés de HMB avaient plus de force que ceux avec des niveaux inférieurs.5
Dans l'ensemble, les effets bénéfiques du HMB semblent être liés à l'intensité de l'entraînement et au niveau de l'athlète qui le suit. Les groupes qui semblent avoir le plus d'avantages à prendre du HMB sont les athlètes entraînés qui effectuent des séances d'entraînement intenses et stimulantes qui seraient autrement plus dommageables pour les muscles.6 Bien qu'il y a des preuves d'une augmentation de la force dans les groupes qui sont tout nouveaux à l'entraînement de résistance, il peut être moins efficace pour le pratiquant occasionnel ou quelqu'un qui ne pratique pas des séances très difficiles.7
En résumé
Il a toujours été démontré que le HMB profite à ceux qui débutent la musculation et à ceux qui augmentent considérablement l'intensité de leur entraînement en prévenant les lésions musculaires.1 Il est moins efficace chez les personnes hautement qualifiées qui ne s'entrainent pas de manière a repousser leurs limites.
Comment ça marche ?
Le HMB est produit par notre corps à partir de l'acide aminé leucine. Lorsqu'il est présent en concentrations suffisamment élevées, il agit en accélérant la récupération du muscle après un exercice intense ou prolongé1. De nombreuses études ont également montré des degrés divers de diminution de la douleur musculaire et une récupération plus rapide en prenant régulièrement du HMB.
Quels aliments contiennent du HMB ?
Le HMB étant un produit de la leucine, vous devez vous concentrer sur les aliments riches en leucine pour augmenter votre apport alimentaire. Cela se trouve généralement dans les aliments à base de protéines d’animaux et de plantes.8
Par exemple :
- Œufs
- Fromages
- Poisson
- Poudre de protéine de soja
- Spiruline
Plus la quantité de leucine dans votre alimentation est importante, plus le HMB sera disponible, mais environ 5% seulement de la leucine sera convertie . Pour cette raison, un supplément est le moyen le plus efficace d’obtenir davantage dans votre alimentation.
Types de suppléments de HMB
Les suppléments de HMB peuvent être disponibles sous forme de poudre ou de capsules. Parfois, il est combiné avec du calcium (HMB-Ca) et d'autres fois, il est considéré comme un «acide libre», ou HMB-FA. La plupart des produits sur le marché sous forme de suppléments sont la forme HMB-Ca, mais certaines recherches ont montré que l'acide libre (FA) fonctionne plus rapidement et peut devenir une option plus intéressante. Parfois, le HMB est vendu en association avec la créatine en raison de ses effets additifs similaires.
Quand prendre du HMB
Plusieurs études soutiennent la théorie selon laquelle le plus grand avantage de la supplémentation en HMB se produit lorsque vous en prenez régulièrement pendant deux semaines avant de modifier ou d'intensifier votre entrainement.
- Posologie recommandée : 3g de HMB-CA, au moins une heure avant un exercice intense
- Posologie de charge : 1 g, 3 fois par jour pendant deux semaines avant la mise en place d’une nouvelle routine d’entraînement ou d’un nouveau niveau d’intensité.
- HMB-FA: 1-2 g, 30 à 60 minutes avant l'exercice
La posologie recommandée est de 3 grammes de HMB-Ca au moins une heure avant un exercice intense, mais idéalement de "charge" avec 1 g, 3 fois par jour pendant deux semaines avant un changement de routine d'entraînement et d'intensité1. La forme HMB-FA agit davantage rapidement, afin que cela puisse être pris dans une dose de 1-2g entre 30 et 60 minutes avant l’exercice.
Lorsqu'il est pris avec des glucides ou dans le cadre d'un repas, le HMB peut prendre plus de temps pour devenir disponible. Pour cette raison, si les glucides sont pris en même temps, consommez votre HMB environ 2 heures avant votre séance d’entraînement.1
Message à retenir
Le HMB est un complément efficace pour ceux qui souhaitent accélérer leur récupération après un exercice de haute intensité, qu’il s’agisse de musculation ou d’endurance cardio. Il aide à augmenter et à préserver la masse musculaire et la force, et peut être utile pour perdre du poids.1,5
Aucun effet indésirable n'a été rapporté et aucun avantage supplémentaire lorsqu'il est associé à d'autres suppléments comme la créatine. Si vous remarquez une longue période de douleurs musculaires et que vous avez du mal à obtenir les résultats souhaités de votre entraînement, essayez de prendre HMB et modifiez votre routine pour la rendre plus difficile.
Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l'avis d'un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.
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Claire est une diététicienne agréée par l'Académie de Nutrition et Diététique et coach diplômée par l'International Consortium for Health and Wellness Coaching. Elle a une licence scientifique en biologie et un master en Diététique Clinique et Nutrition de l'Université de Pittsburgh.
Parler et écrire à propros de la nourriture et du sport est sa philosophie puisque qu'elle adore utiliser son expérience fin d'aider les autres à atteindre leurs objectifs de santé et bien-être.
Claire est aussi coach diplomée de RPM et adore le boost mental et physique que ses séances de courses et yoga lui procurent. Quand elle est ne s'occupe pas de son bien-être, elle va supporter son équipe dans sa ville maternelle Pittsburgh, ou cuisinner pour sa famille.
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