Entrainement

La marche: Comment brûler des calories en marchant?

La marche est un excellent sport, pour plusieurs raisons : c’est un sport doux, il ne traumatise donc pas vos muscles et articulations. De plus, c’est une activité sociable très agréable, vous pouvez facilement vous entourer de vos amis pour aller marcher. Mais le point le plus essentiel, c’est qu’il permet de brûler des calories en puisant dans nos réserves de graisse !

MyProtein vous livre ses conseils pour optimiser vos séances de marche afin d’obtenir des résultats plus que satisfaisants sans pour autant marcher des heures !

 


En quelques chiffres de marche 😉

 

Balade en ville : 75 Kcal / 30 minutes

Marche rapide : 110 Kcal / 30 minutes

Randonnée dans les bois : 200 Kcal / 30 minutes

 


Comment perdre du poids en marchant ?

Pour que la marche vous permette de perdre du poids, il est essentiel d’atteindre la zone appelée « zone d’endurance », comprise entre 60 et 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous l’atteignez lorsque votre vitesse est comprise entre 5 et 8 km/h.

 

Ainsi, votre corps brûlera des calories issues des graisses pour alimenter vos muscles qui ont besoin d’énergie.

 

A moins d’en avoir l’habitude, vous ne savez pas forcément à quel rythme vous marchez. Voici quelques signes qui peuvent vous aider à savoir que vous avez atteint la « zone d’endurance » :

  1. Votre respiration est plus lourde
  2. Vous commencez à transpirer légèrement
  3. Vous ressentez les efforts dans votre corps
  4. Vous êtes capable de tenir encore une conversation sans être essoufflé

 

Attention, si vous commencez à être essoufflé, c’est que vous marchez trop vite, et le travail en deviendra moins efficace. Ralentissez alors pour retrouver le rythme qui vous convient.

 


Combien de temps marcher?

marche en montagne

 

Pour que votre corps brûle des calories issues des graisses que vous stockez, il est nécessaire de tenir la « zone d’endurance » entre 30 et 50 minutes.

Par exemple, une personne de 70 kg va brûler environ 300 calories après 1h de marche sportive à 6km/h.

C’est le temps idéal pour commencer à construire du muscle, surtout au niveau des cuisses et des fesses.

 


Quelques conseils pour optimiser la marche

 

✓   Prenez une bonne posture

Arrondir le dos et s’alourdir au fur et à mesure de la marche ne vous aidera pas à tenir la distance. Gardez la tête haute, redressez les épaules et regardez droit devant vous.

 

✓   Ne faites pas de longues foulées

Évitez les foulées trop longues. Concentrez-vous sur le nombre de pas que vous faites en comptant le nombre de pas que vous effectuez en 20 secondes afin de mesurer votre vitesse. Pour ce faire, ne comptez que les pas du pied gauche ou du pied droit, puis multipliez par deux. Une marche de 40 pas est une marche santé, 45, une marche modérément aérobique et 50, une marche rapide ou aérobique. Pour commencer, essayez de faire 45 pas en 20 secondes pendant une partie de votre marche, puis augmentez progressivement la cadence.

 

✓   Pliez les bras

Les bras bougent plus vite s’ils sont pliés, et ainsi, ils ne ralentissent pas la cadence. Avez-vous déjà vu un coureur gardant les bras droits ?

 

✓   Servez-vous de vos pieds de la bonne manière

Exercez une poussée consciente à chacun de vos pas. À chacune de vos foulées, montrez votre semelle à la personne derrière vous. Cela vous aidera à exercer une plus forte poussée et à avancer plus vite.

 

✓   Montez progressivement

Attaquez-vous d’abord à de petits sommets. Plus la pente est accentuée, plus vous brûlerez de calories, sans pour autant devoir accélérer le rythme.

 

✓   Ajoutez une petite charge

Mettez dans votre sac à dos une petite charge, ou procurez-vous de petits poids. Augmentez très progressivement cette charge avec le temps.

 


Message à retenir

 

La marche est une activité sportive très efficace pour brûler des calories si elle est correctement exécutée ! Servez-vous de ces petits conseils pour optimiser vos séances, entourez-vous d’autres personnes pour rendre ce moment agréable et profitez du grand air !

 

Pour rester en bonne santé, voici des conseils nutritionnels et de supplémentation :

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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