Développer vos pectoraux nécessite du temps et des efforts, mais il n'est pas nécessaire de vider votre porte-monnaie. Que ce soit au poids du corps ou avec une paire d’haltères, vous pouvez progresser à votre rythme afin d’atteindre votre objectif.
Pourquoi les exercices pour les pectoraux sont-ils importants ?
Les muscles pectoraux jouent un rôle important dans de nombreux entraînements du haut du corps, notamment pour assurer une bonne flexion ainsi qu’une stabilité correcte de l’épaule. En tant que sportif, il est intéressant de faire le point sur sa séance pectoraux. Ceci vous permettra de prendre du recul sur la qualité de votre entraînement et contribuera à maintenir une silhouette équilibrée tout en évitant des déséquilibres susceptibles de causer des blessures.
Le muscle grand pectoral (plus connu sous le nom de "pecs") est le plus grand des muscles du torse. Il est attaché à l'humérus (os du bras supérieur entre l’épaule et le coude), au sternum (os du thorax) et à la clavicule (os de la ceinture scapulaire). Il est essentiel pour de nombreux mouvements, tant dans la vie quotidienne que lors de la musculation.
Pour éviter un déséquilibre musculaire, il est essentiel de s'entraîner en utilisant une variété de mouvements et d'angles, tout en veillant à solliciter aussi bien vos muscles agonistes que antagonistes.
Comment entraîner le haut des pectoraux à la maison ?
Il existe de nombreux exercices pour les pectoraux que vous pouvez faire à la maison avec peu ou pas de matériel. Si vous en avez la possibilité, n’hésitez pas à casser la routine en travaillant tantôt avec un banc plat, tantôt avec une légère inclinaison.
Si vous n'avez pas de banc pour vous allonger, vous pouvez simplement utiliser votre mobilier à disposition. Placez-vous simplement devant le canapé, penchez-vous en arrière pour que vos épaules soient sur le rebord, contractez vos abdominaux et faites des exercices de développé ou d’écarté avec une paire d’haltères.
Une autre option consiste à faire des pompes avec vos pieds ou vos genoux sur le canapé et vos mains au sol. Veillez à contracter votre sangle abdominale et maintenir votre dos plat pour réduire les risques d’inconfort.
Conseils d'exercices pectoraux pour les débutants
En tant que débutant, il est important de se fixer des objectifs réalistes. Un haut du corps bien développé nécessite du temps, de la régularité et des efforts soutenus.
Prenez votre temps
Au lieu de vous surmener avec des entraînements intenses, concentrez-vous sur la surcharge progressive de vos muscles au fil du temps. Ciblez différentes zones avec une variété d'exercices.
Visez un banc incliné de 30 à 45 degrés
Cet angle offre une stimulation optimale des pectoraux pour les sportifs de tous niveaux.
Entraînez-vous plus d'une fois par semaine
Pour favoriser la croissance musculaire ainsi que la récupération, il est recommandé de solliciter les pectoraux au moins deux fois par semaine. Commencez par 2 à 3 séries par exercice lors d'une séance et répétez l'entraînement 3 à 4 jours plus tard. N’oubliez pas que la surcharge progressive ainsi qu’une récupération optimale seront les clés de votre réussite.
Contrôlez votre mouvement
Au lieu de vous concentrer uniquement la manipulation de charges lourdes, privilégiez des mouvements contrôlés, en particulier pendant la phase descendante. Maintenez un angle de 45 degrés entre vos coudes et vos épaules tout en gardant le poids au-dessus de vos coudes. Gardez en tête que le poids est un moyen et non un but afin de transformer votre silhouette. Une charge excessive vous contraindra à dégrader votre technique d’exécution, ce qui va à l’encontre de l’objectif recherché.
Commencez par un entraînement d'endurance musculaire
Il est toujours intéressant de varier les exercices, l’angle de travail ou les méthodes d’entraînement. Commencer par une plage de répétitions axée sur l'endurance musculaire permettra d’’améliorer la stabilité et établir une base solide pour un développement futur. Pour cela, réalisez des séries de travail de 15 à 20 répétitions ou au-delà.
14 exercices pectoraux pour votre entraînement à la maison
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Conseils pour les entraînements du haut des pectoraux avec haltères
Installez-vous correctement : Positionnez-vous sur un banc incliné à un angle de 30 à 45 degrés. Assurez-vous que votre tête, le haut de votre dos, vos fesses et vos pieds sont fermement ancrés. Serrez vos fessiers, appuyez vos talons au sol et maintenez une colonne vertébrale neutre avec des abdominaux contractés pour un gain d'équilibre.
L’angle de vos haltères : Lorsque les haltères sont au-dessus de vos épaules, inclinez-les pour créer une forme de "V" inversé. Cela facilite le déplacement des haltères sans stresser vos coudes et avant-bras.
Laissez votre ego de côté : Choisissez une charge que vous êtes capable de manipuler. Lors de l’exercice, veillez à maintenir une position neutre de vos poignets. Gardez vos poignets au-dessus de vos coudes tout au long du mouvement. Effectuez la phase excentrique en veillant à descendre les haltères au mieux de vos capacités. Une amplitude de travail correcte contribuera à optimiser votre développement musculaire. Effectuez une nouvelle répétition sans laisser vos coudes s'écarter.
Inspirez-Expirez : Prenez une grande inspiration avant ou au début de la descente des poids, retenez votre souffle en bas, garder les abdos serrés et maintenez une bonne stabilité. Expirez en développant les poids vers le haut, en gardant les abdominaux contractés tout au long du mouvement.
Concentrez-vous sur vos coudes : Faites attention à vos coudes pendant l'exercice. Assurez-vous qu'ils descendent suffisamment pour étirer les muscles des pectoraux et qu'ils remontent en les activant, engageant votre grand pectoral et maintenant vos omoplates en arrière. Cela cible le faisceau claviculaire plutôt que les triceps, deltoïdes antérieurs ou le petit pectoral.
Faites-vous aider : Avoir un assistant pour réaliser une parade est essentiel à la fois pour la sécurité et la confiance. Si vous n'avez pas de partenaire d'entraînement, demandez de l'aide à quelqu'un de la salle de sport. Lorsque vous parez, il est préférable de soutenir les haltères au niveau des coudes pour guider le mouvement sans risque de blessure.
Les meilleurs exercices pour le haut des pectoraux avec haltères
Développé incliné avec rotation des haltères
1. Installez-vous sur un banc incliné à 30 degrés.
2. Allongez-vous avec votre tête, le haut de votre dos et vos fesses fermement en contact avec le banc tout en ayant les pieds au sol.
3. Saisissez les haltères en prise neutre.
4. Développez les haltères vers le haut puis effectuez une légère rotation externe. Maintenez les abdominaux contractés et une colonne vertébrale neutre. Enfin, pensez à tirer vos omoplates vers l'arrière.
Écarté avec haltères
1. Réglez le banc à un angle de 30 degrés et veillez à adopter la même position que pour le développé couché.
2. Développez les haltères au-dessus de vos épaules, en les tenant en prise neutre (paumes l'une vers l'autre).
3. Fléchissez légèrement les coudes puis revenez à la position initiale en abaissant les haltères vers l'extérieur et vers le bas. Effectuez un mouvement de bonne amplitude pour favoriser le recrutement musculaire du haut des pectoraux.
Élévations frontales avec haltères
Ce mouvement est également efficace pour cibler le haut des pectoraux et développer ainsi cette zone musculaire.
1. Positionnez-vous debout en ayant les genoux légèrement fléchis ainsi que les abdos contractés.
2. Tenez les haltères le long du corps avec les paumes de main tournées vers l'extérieur (prise supination).
3. Développez les haltères vers l’avant et le haut et rapprochez-les, en contrôlant la descente en les ramenant vers le bas et sur les côtés.
Les meilleurs exercices pour le haut des pectoraux sans haltères
Développé incliné à la barre
1. Cet exercice est une excellente alternative aux haltères et offre une stabilité accrue.
2. Installez-vous sur un banc avec une inclinaison de 30 degrés.
3. Lors du mouvement, veillez à amener la barre au milieu des pectoraux tout en gardant vos coudes légèrement repliés en haut du mouvement.
Écarté à la poulie vis-à-vis
1. Réglez les câbles à hauteur des hanches pour cet exercice. Les écartés à la poulie offrent une excellente contraction et une sensation intéressante dans le haut des pectoraux.
2. Placez-vous au milieu de la poulie et saisissez une poignée dans chaque main.
3. Avancez d’un ou deux pas sans oublier de garder vos coudes légèrement fléchis. 4. Lors du mouvement, maintenez les bras quasi-tendus puis rapprochez vos mains à hauteur du visage, maintenez la contraction 1sec puis revenez lentement à la position de départ.
Développé assis
1. Cet appareil de musculation est utile pour maintenir une tension intéressante et travailler vos pectoraux avec un angle différent.
2.Réglez la hauteur du siège de manière à ce que les poignées soient alignées avec votre menton.
3.A partir de cette position, développez la charge face à vous.
4. Contrôlez la phase de retour et veillez à choisir une charge qui permette une amplitude optimale.
Message à retenir
Afin de se construire des pectoraux solides, il convient de faire preuve de discipline tout en adoptant une bonne stratégie. Travailler ses pectoraux sous différents angles est une excellente manière de mettre toutes les chances de son côté. Ainsi, vous pourrez réaliser une surcharge progressive au fil des séances afin de vous aider à prendre du muscle. Visez au moins deux séries de 8 à 12 répétitions par semaine, et vous devriez bientôt faire de bons progrès.
