C'est le jour préféré de tout le monde - le jour des pecs ! Mais ce jour si particulier possède une saveur différente de la normale. Plutôt que de vous battre pour obtenir ce banc dans votre salle de sport, vous êtes coincé à la maison en vous demandant comment vous allez construire de plus gros pectoraux.
La plupart d’entre nous n’ont pas accès à des installations ou à des équipements qui permettent une pleine utilisation des muscles de la poitrine - nous devons donc improviser. Cet article vous propose des exercices super simples, qui peuvent être effectués dans le confort de votre salon, avec peu ou pas d'équipement.
Essayez ces exercices, ainsi que les séries et les répétitions recommandées, et construire un buste plus grand n'aura jamais été aussi facile. Et, vous n'aviez même pas besoin de mettre les pieds à la salle de sport.
Choisissez la partie qui vous intéresse :
- Les meilleurs exercices sans équipement
- Les meilleurs exercices avec les objets de tous les jours
- Les meilleurs exercices avec haltères
Meilleurs exercices pectoraux sans équipement:
1. Pompes
4 séries de 12 répétitions
La pompe est probablement le mouvement au poids de corps le plus populaire au monde. C'est en partie parce qu’elle peut être effectuée n'importe où, sans avoir besoin de quoique ce soit. Mais surtout, c'est efficace, travaillant la poitrine, le tronc, les triceps et les épaules.
- En position haute, assurez-vous que le corps est droit.
- Bras écartés à la largeur des épaules et coudes rentrés.
- Rapprochez-vous le plus possible du sol au ralenti avant de repousser vers la position de départ.
2. Pompes ralenties
4 séries de 12 répétitions
Vous pouvez prendre la pompe et la rendre légèrement plus difficile. Au sommet de la pompe, maintenez la position et contractez volontairement les muscles de la poitrine. Cela ajoute une charge de travail supplémentaire aux muscles et augmente la difficulté.
- En position haute, assurez-vous que le corps est droit.
- Bras écartés à la largeur des épaules et coudes rentrés.
- Rapprochez-vous le plus possible du sol au ralenti avant de repousser vers la position de départ.
- Faites une pause juste avant de verrouiller les bras et contractez les muscles de la poitrine pendant une à deux secondes.
3. Pompes prise large
3 séries de 12 répétitions
Les pompes prise large sont un moyen simple et efficace de construire le haut de votre corps, la force de votre tronc et de cibler légèrement vos épaules. Si vous avez perfectionné les pompes régulières et que vous souhaitez cibler vos muscles un peu différemment, celles-ci sont pour vous. Placer vos mains plus écartées cible vos muscles de la poitrine et des épaules.
- En position haute, assurez-vous que le corps est droit.
- Les bras sont plus larges que les épaules et les mains tournées vers l'extérieur pour maintenir le confort.
- Relâchez lentement vers le sol et contrôlez avant de repousser en position de départ.
4. Pompes Spiderman
3 séries de 10 répétitions
Les avantages de faire une pompe Spiderman sont que cela aide vos muscles de la poitrine et des bras à mieux travailler. Lorsque vous déplacez votre jambe vers l'avant, cela déplace votre poids, ce qui signifie que vos muscles doivent s'adapter à la nouvelle position. Cela aide à travailler différents groupes musculaires, y compris vos muscles pectoraux, les deltoïdes et les triceps.
- Mettez-vous dans une position de pompe traditionnelle.
- Abaissez-vous vers le sol et amenez votre genou droit à votre coude droit en le gardant éloigné du sol.
- Remettez votre jambe à la position de départ.
- Répétez avec l'autre jambe.
5. Pompe T
3 séries de 10 répétitions (chaque côté)
Insufflez un peu de vie dans la pompe standard et renforcez la poitrine, les épaules, les bras et le tronc en un seul mouvement fluide.
Ce mouvement fera travailler votre tronc encore et encore, d'abord en soutenant le mouvement de pompe puis en faisant tourner votre corps. Mieux encore, si vous maintenez la position T, votre tronc doit travailler dur pour vous maintenir.
- Commencez avec vos mains et vos pieds sur le sol avec votre corps en ligne droite dans une position de pompe régulière. Pliez les coudes pour abaisser votre poitrine au sol, puis repoussez-vous.
- Ensuite, vous allez soulever votre main gauche du sol et faire pivoter tout votre poids sur votre main droite. Tournez jusqu'à ce que le côté de votre corps soit parallèle au sol. Les pieds devraient alors également tourner.
- Les deux bras doivent être étendus afin que votre corps ressemble à la forme d'un «T».
- Faites pivoter votre corps de nouveau en position de pompe.
Meilleurs exercices pectoraux avec des objets ménagers:
6. Pompes déclinées
3 séries de 10 répétitions
Vos pieds sont surélevés de sorte que votre corps soit incliné par rapport au sol plutôt que parallèle. Cela fait travailler le haut de la poitrine et les épaules avant plus que la pompe classique.
- Allongez-vous sur un tapis d'exercice en position de pompe avec votre objet derrière vous.
- Plantez vos orteils sur la surface derrière vous et gardez un corps droit comme vous le feriez pour une pompe classique.
- Les mains écartées à la largeur des épaules, les coudes rentrés, relâchez vers le sol lentement et sous contrôle puis poussez
7. Pompes inclinées
3 séries de 10 répétitions
Ce mouvement simple cible les principaux muscles de la poitrine, les grands et petits pectoraux. En plus d'exercer la poitrine, la pompe inclinée engage les épaules (deltoïdes), les bras (triceps) ainsi qu'une longue liste de muscles dans les abdominaux, le dos, les hanches et les jambes qui agissent comme stabilisateurs et empêchent tout affaissement ou cambrure de la colonne vertébrale pendant le mouvement.
- Allongez-vous sur un tapis d'exercice en position de pompe avec votre objet devant vous.
- Plantez vos paumes sur la surface devant vous et gardez un corps droit comme vous le feriez pour une pompe classique.
- Les mains écartées à la largeur des épaules, les coudes rentrés, relâchez vers le sol lentement et sous contrôle puis poussez.
8. Pompes alternées Shuffle
3 séries de 10 répétitions
Maintenant, si vous voulez vous mettre au défi, ajoutez-les à votre routine. Un excellent exercice de conditionnement renforçant davantage votre tronc avec plus de mouvement. Les mêmes principes de base s'appliquent, avec une alternance entre les mains, le sol et les objets, en veillant à ce que les pieds bougent en tandem au fur et à mesure. Si vous voulez faire un essai, complétez simplement le mouvement puis changez de mains.
Cela ajoute un élément d'équilibre et de stabilité à la pompe régulière, vous forçant à engager davantage votre tronc. En utilisant une yoga ball ou un objet, vous permettez également à vos muscles de se déplacer avec une plus grande amplitude de mouvement. Un grand mouvement «tout-en-un» qui travaille une gamme plus large des muscles de la poitrine que d'habitude.
- Maintenez la position pompe avec une colonne vertébrale droite et un tronc gainé tout au long du mouvement.
- De chaque côté de l'objet, assurez-vous que les bras sont à la même distance et légèrement plus larges que les épaules.
- Mélangez les pieds en conséquence pour garder le corps en ligne. Marchez entre les positions pour un mouvement plus facile.
9. Pompes papillon aux bouteilles
3 séries de 10 répétitions
Cette alternative permet de maximiser le recrutement des fibres musculaires dans la poitrine et les deltoïdes antérieurs. Cela met une forte tension sur les muscles et avec la gravité ajoutée, est un excellent exercice pour améliorer votre rapport poids / puissance.
- Prenez une position de pompe sur les genoux et tenez les bouteilles. Gardez le corps droit et le tronc engagé.
- Pliez légèrement les coudes et relâchez-les dans un mouvement de battement d’ailes vers le sol.
- Faites glisser les bras vers l'arrière et tendez la poitrine pour une pompe de 2 secondes.
10. Développé couché papillon
3 séries de 10 répétitions
Le développé couché papillon ne renforce pas seulement votre poitrine et vos épaules, il améliore également votre posture. Cela fait travailler les épaules ainsi que le grand pectoral. Le papillon engage également les rhomboïdes dans le haut du dos et les biceps comme muscles stabilisateurs.
- Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds sur le sol et maintenez le poids droit sur votre poitrine.
- Avec un léger pli au niveau du coude, ouvrez lentement les bras largement sur le côté.
- Serrez votre poitrine pendant que vous rapprochez les poids en haut et tendez pour 2 secondes.
11. Pompes prise serrée avec tamis de cuisine
3 séries de 10 répétitions
Imaginez la pompe diamant. Maintenant, élevez légèrement le mouvement. Cela modifie l'angle des muscles thoraciques travaillés et isolera encore plus les triceps.
- Prenez une position de pompe diamant sur le tamis tout en gardant votre corps droit et le tronc engagé.
- Gardez vos coudes rentrés.
- Descendez au tamis avant de repousser au début.
Exercices avec haltères
12. Pullover haltère
4 séries de 12 répétitions
Le pullover haltère est un exercice de résistance largement utilisé qui renforce principalement les muscles de la poitrine (grand pectoral) et les gros muscles en forme d'ailes du dos (grand dorsal). En modifiant le mouvement, vous pouvez également engager les muscles du tronc et l'arrière du haut du bras (triceps).
- Prenez l'haltère dans les deux mains à une extrémité.
- Allongez-vous sur le dos, le moindre pli du coude.
- Gardez vos bras tendus ramenez l'haltère derrière votre tête avant de revenir à la position de départ directement au-dessus de votre poitrine.
13. Développé couché aux haltères
4 séries de 12 répétitions
L'utilisation d'haltères permet une plus grande amplitude de mouvement que l'utilisation d'une barre et cela signifie que vous pouvez travailler davantage les muscles pendant l'exercice. Vos pectoraux sont les principaux muscles ciblés par l'exercice, et en bonus, cela fait également travailler vos triceps.
Opter pour des haltères entraîne également chaque côté de manière isolée, vous ne pouvez donc pas compter sur un côté plus fort comme vous le pouvez lorsque vous utilisez une barre. Si vous constatez qu'un côté a du mal à utiliser des haltères, vous pouvez alors vous concentrer sur le renforcement de votre force de ce côté pour équilibrer votre corps.
- Allongez-vous sur le banc avec un haltère dans chaque main et vos pieds à plat sur le sol. Vous pouvez reposer vos pieds sur le banc si c’est plus confortable.
- Poussez les haltères vers le haut. Assurez-vous que vos avant-bras et votre poignet sont parallèles pour plus de confort et de soutien.
- Gardez votre tête au repos.
Astuce: prenez une paire d'haltères et posez-les verticalement sur vos cuisses tout en étant assis sur le siège du banc. Poussez les haltères avec vos genoux pendant que vous vous allongez pour qu’ils soient sur votre buste, prêts à être soulevés.
14. Développé incliné aux haltères
4 séries de 12 répétitions
Le Développé incliné travaille le haut de la poitrine et l'avant de vos épaules plus fort que l'exercice standard, augmentant la force de vos muscles et, espérons-le, augmentant la quantité que vous pourrez soulever lors du développé couché standard.
- Réglez un banc sur une inclinaison de 30 à 45 degrés. Allongez-vous sur le dos et tenez une paire d'haltères directement au-dessus de vos épaules avec vos bras complètement tendus.
- Rapprochez vos omoplates et sortez légèrement votre poitrine. Abaissez les deux haltères sur les côtés de votre poitrine. Faites une pause, puis poussez sur les haltères
- Abaissez les haltères jusqu'à ce qu'ils soient au niveau de votre poitrine.
Astuce: prenez une paire d'haltères et posez-les verticalement sur vos cuisses tout en étant assis sur le siège du banc. Poussez les haltères avec vos genoux pendant que vous vous allongez pour qu’ils soient sur votre buste, prêts à être soulevés.
Comment progresser
Vous pouvez modifier la difficulté des exercices en changeant les séries, les répétitions et la période de repos ou même le temps sous tension en vous assurant que le mouvement est effectué à un rythme plus lent. D'autres façons de les rendre plus faciles peuvent être de se mettre à genoux.
Le message à retenir
Quelle que soit la raison ou l'obstacle, vous pouvez toujours modifier votre entraînement et atteindre vos objectifs depuis chez vous. Vous pouvez toujours travailler pour les pectoraux que vous souhaitez tout en étant incapable d'aller à la salle de sport et avec la liberté de modifier les séances d'entraînement pour changer la difficulté. Vous n'aurez aucun problème à atteindre vos objectifs
Anthony Ramos pratique la musculation depuis plus de 5 ans et travaille pour Myprotein depuis plus de 2 ans. Il suit l’évolution de l’industrie du fitness, ses tendances et ses innovations depuis qu’il s’est passionné par la pratique de ce sport.
Durant son temps libre, Anthony aime se rendre à la salle de sport et perfectionner ses connaissances sur l’entraînement, la nutrition sportive et le monde des réseaux sociaux – mais surtout voir ses amis, sa famille et voyager autour du monde.
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