Ces points sont développés pour ceux qui cherchent à améliorer l’esthétique du haut de leur dos. Pour ceux qui luttent à obtenir une bonne musculature dans leur dos ou pour ceux qui ont du mal à s’activer, alors cet article est pour vous !
Le haut du dos est constitué du grand dorsal, du grand rond, des rhomboïdes, des deltoïdes, des trapèzes et de l'infra-épineux. Ils jouent tous un rôle dans les mouvements qui ont un grand impact sur le développement esthétique mais aussi sur la force de la zone. Il existe de nombreux facteurs différents qui peuvent être utilisés lorsque l'on cherche à muscler le dos, ces 10 astuces étant en particulier les plus efficaces.
1. La rétraction
La rétraction de l'omoplate avant de commencer tout mouvement de traction aidera à engager le muscle et à concentrer la tension sur la cible souhaitée. Suivre les étapes simples ci-dessous sera d’une grande aide pour muscler le haut du dos et permettra de comprendre comment le corps réagit pendant le mouvement choisi. Initiation - initier et sentir le muscle en cours de travail. Contraction - trouver la contraction maximale du muscle en plaçant autant de tension que possible sur elle. Tenue isométrique - une fois que le muscle est en pleine contraction, maintenez cela et créez un long moment pour que le muscle soit sous tension.
2. Le changement de prises
Les changements de prises entre pronation, supination et semi-supination changeront la manière dont le muscle sera ciblé et se concentreront sur d'autres muscles accessoires. Par exemple, une prise en supination se concentrera plus sur les biceps. Une prise en pronation aura plus d’impact sur les deltoïdes arrière et une prise en semi-supination se concentrera plus par les deltoïdes antérieurs. Changer les prises aura un grand impact sur le ciblage des différents muscles et vous aidera vraiment à muscler le haut du dos.
3. Le changement d’angles
Tout comme le changement de prises, l'angle dans lequel vous tirez est également important quand on parle de muscler le dos. Pour ce faire, vous devez prendre en considération les exercices qui peuvent être adaptés pour s'assurer que les différents muscles sont ciblés. Par exemple, un rowing bas ciblera la section inférieure des rhomboïdes alors qu'un rowing haut ciblera les trapèzes et la partie supérieure des rhomboïdes.
4. Le focus
Se concentrer mentalement sur le muscle qui travaille est un outil étonnant à toujours avoir à l’esprit. Être capable de se concentrer consciemment sur le muscle visé spécifiquement peut vous permettre d'avoir beaucoup plus d'impact lors de l'exécution d'un exercice. Penser au muscle en particulier aidera à initier le mouvement et à le cibler pour le placer sous tension. Pensez donc à vos dorsaux lorsque vous voulez muscler le haut du dos !
5. Savoir prioriser
Prioriser le haut du dos dans votre plan d'entrainement hebdomadaire est important lorsque vous cherchez à vous concentrer principalement sur son développement. Pour ce faire, vous devriez le travailler jusqu'à trois fois par semaine. Trois sessions avec différents angles, prises et gammes de répétitions / séries pour pouvoir muscler le dos efficacement.
6. Augmenter les gammes
Augmenter la gamme de séries et de répétitions dans votre programme va simplement créer davantage de stress sur le muscle et à son tour peut améliorer l'hypertrophie sur ce groupe musculaire spécifique, en bref cela va muscler le dos. Avoir un programme avec des gammes de répétitions et de séries ascendantes améliorera la qualité du programme, tout en étant toujours capable de se concentrer sur des mouvements composés plus grands tels que les tractions, le « bent over row » avec répétitions plus faibles, vous pourrez également inclure des séries de répétitions élevées sur des mouvements plus isolés tels comme le « lat pull down », « face pull » ou « seated row ».
7. S’entraîner intelligemment
Lorsque vous travaillez la poitrine, en faisant du press à la barre ou à l’haltère en particulier, vous pouvez également engager vos dorsaux en serrant vos omoplates avant la phase concentrique du mouvement vous en profiterez donc pour muscler le haut du dos. Cela aidera à renforcer la zone de manière efficace sans avoir une journée spécifique à lui consacrer. Bien que vous cherchiez à entrainer votre haut du dos 3 fois par semaine, ce petit squeeze avec le travail sur la poitrine aidera grandement à devenir plus fort et donc à lever plus efficacement pendant les jours spécifiques sur le dos.
8. Le temps sous tension
Augmenter le temps sous tension aura également un grand avantage en plaçant le muscle sous une plus grande tension, créant ainsi une meilleure «pression» ou «pompe» sur le muscle. Cela veillera également à ce que le muscle soit travaillé pendant une plus longue période de temps et aura à son tour un impact bien meilleur sur la croissance ce qui va permettre de muscler le haut du dos.
9. La qualité
Pour muscler le dos il faut maintenir des périodes de repos de qualité pour permettre la pleine performance dans le début de la série est un outil très important souvent ignoré dans l’entrainement. Nous cherchons toujours à réduire le temps de repos pour vraiment avoir ce sentiment de travailler dur, cependant, si vous venez de faire un ensemble composé d'un superset avec 20 répétitions par exercice et seulement 30 secondes de repos, cela ne sera tout simplement pas suffisant pour répéter le superset avec le même poids et la même tension. Si vous voulez répéter des séries de qualité et tirer le meilleur parti de vos séances, il est très important d'avoir suffisamment de repos pour vous assurer de pouvoir récupérer. 60 à 180 secondes de repos en fonction du nombre de répétions et de séries que vous avez fait sera généralement suffisant pour l'hypertrophie.
10. Résistance
De façon plus approfondie pour muscler le haut du dos, vous pouvez utiliser des exercices de résistance avec bandes pour changer la courbe de force dans un exercice. Par exemple, placer des bandes sur un lat pull down rendra la phase excentrique plus dure que la phase concentrique ce qui est généralement le contraire de ce qui se passe.
Lorsque les bandes sont attachées, elles tirent le poids vers le haut ce qui rend le mouvement plus difficile à contrôler : comme un double effet, cela engage le muscle d’une meilleure façon et crée de plus grands dommages ce qui vous aidera forcément à muscler le dos.
