Nutrition

Tout sur l’alimentation pour la musculation – Manger chez les musclés

La musculation ce n’est pas juste le fait de pousser la porte de son gym et de s’entrainer durement. En effet, la musculation c’est bien plus qu’un sport c’est un style de vie à part entière.

Qu’est-ce que cela signifie ?

Tout simplement que lorsque votre réveil sonne le matin jusqu’à ce que vos yeux se ferment le soir il faut « vivre » musculation toute la journée. Et cela passe bien entendu par l’élaboration de ses meals ! Cela veut donc dire qu’il faut prendre du temps pour s’occuper de ses repas. Au-delà du fait que manger est bien entendu vital, la nutrition en musculation doit être prise avec autant de sérieux que votre programme d’entrainement.

Comme disent les américains « Bodybuilding is 100% dedication » ce qui veut dire que pour la musculation on doit se donner à fond dans tous les domaines et donc aussi dans le domaine de l’alimentation. Vous pouvez avoir le programme de Phil Heath et vous entrainez parfaitement à chaque séance, si votre diète n’est pas bien gérée vous n’arriverez pas à progresser sur du long terme faites-moi confiance

alimentation en musculation

Mon objectif dans cet article va donc être simple : vous expliquer simplement les choses cruciales à suivre pour se faire un programme alimentaire titanesque pour une prise de muscle optimale ! Je ne vais donc pas vous dire que le poulet et le riz sont la base de tous repas de pratiquants de musculation car vous le savez… je veux essayer de vous donner des astuces auxquelles vous n’avez peut-être pas pensé pour le moment ou tout simplement que vous avez du mal à mettre en place afin de vous faciliter la tâche.

 

1) Manger tous les macronutriments possibles :

Les macronutriments ou plus communément appelé « macro »  c’est tout simplement les

protéines, glucides et lipides. En effet les protéines sont aussi indispensables pour le muscle que les glucides (de préférence à IG bas) et même que les lipides (Acides Gras non saturés). Vos repas solides devront donc se composer de ces 3 choses pour permettre de prendre du muscle de façon efficace. Vous devez essayer de trouver un juste équilibre entre ces 3 macronutriments selon votre diète du moment c’est-à-dire que ce ne sera pas les mêmes pourcentages si vous êtes en sèche ou en Prise De Masse.

 

alimentation pour la musculation

 

Pour les protéines il vaut mieux consommer des protéines d’origines animales (viandes, poissons, fruits de mer, œufs, produits laitiers) : très digestibles (supérieure à 95%), leur composition en acides aminés est adaptée à nos besoins (par rapport aux protéines végétales).

Pour les glucides privilégiez les IG bas plutôt que les hauts peu importe votre diète du moment. Même après votre training cela ne sert à rien de consommer des glucides rapides c’est un mythe à vrai dire vous allez être confronté à un pic d’insuline qui n’aura rien de bénéfique.

Pour les lipides il est important d’en consommer ! En effet les lipides il en existe plusieurs types des bons comme des moins bons. Les bons lipides sont les acides gras poly insaturés (Oméga 3 et oméga 6 notamment). Ils entrent dans la constitution des membranes de toutes les cellules, apportent à l’organisme une quantité d’énergie suffisante à son fonctionnement et peuvent servir de réserve d’énergie. Ils ont aussi un rôle dans le transport de certaines protéines et hormones dans le sang.

 

pancake musculation

 

2) N’oubliez pas de manger de façon « normal » :

On a tous cette image en tête du petit jeune débutant en musculation qui consomme la double quantité de shakers nécessaire en pensant que c’est ce qui construit le muscle ! Mais c’est faux ! Le poulet, le riz et j’en passe sont plus importants que les compléments alimentaires. Comme je l’ai répété il doit y avoir des repas solides dans votre journée car ça reste ces repas qui vont vous permettre de progresser et pas les compléments alimentaires en particulier si vous êtes débutants.

 

3) Multiplier ses repas :

Qui n’a jamais rencontré une personne qui vous demandait si vous mangiez 5, 6, 7 fois par jour. Eh bien il faut savoir que ces personnes ont raison. En effet multiplier ses repas n’est pas juste réservé aux bodybuilders qui font Mr Olympia mais à vous aussi. Cela permet d’éviter les pics de glycémie, de nourrir le muscle en protéines tout au long de la journée, de ne pas surcharger le système digestif. Autant d’aspects positifs qui justifient l’importance le faire !

 

 

3 repas solides dans la journée (petit déjeuner/déjeuner et diner) et 3 collations dans la journée (matin/ avant de dormir et après entrainement). Vous pouvez si vous le souhaitez prendre une collation pré-workout, cela dépend clairement de l’heure à laquelle vous vous entrainez ! C’est à vous de gérer vos apports et vos collations en fonction de votre emploi du temps du moment.

La petite astuce que je pourrai apporter en plus c’est de préparer ses repas de la semaine le dimanche soir : de cette façon vous n’aurez plus à vous presser pour vous faire à manger en ayant peur de passer en catabolisme musculaire !!

Ce lien vous permet de trouver des boites de conservation pour vos aliments afin qu’ils conservent leur fraîcheur durant quelques jours : http://fr.myprotein.com/accessoires-pour-proteines/boite-de-conservation-des-aliments-myprotein/10637021.html

 

4) N’oubliez pas les fruits et les légumes :

Peu de personnes mangent des légumes ou des fruits car ils pensent qu’ils doivent manger 1kilo d’épinards pour avoir un nombre de calories conséquents pour combler leurs apports.

Pourtant, les légumes, ainsi que les fruits, sont indispensables à votre organisme de par les vitamines et minéraux qu’ils contiennent. De plus, ils contribuent à réduire l’acidité de votre organisme qui survient lorsque vous vous entrainez. Si vous ne consommez pas assez de légumes, cette acidité peut entacher le fonctionnement de votre corps et vous mener à des coups de fatigue de façon régulière.

C’est pour cela que vous devez manger des légumes et des fruits que ce soit le matin ou le soir. Pour les fruits en revanche certaines personne les évitent en sèche par peur que le fructose se stocke sous forme de graisses… c’est un choix mais étant donné que les légumes occupent une place importante dans leur diète en sèche ce n’est pas un problème.

Légumes -prendre du muscle

 

5) Pensez aux compléments alimentaires :

J’ai tout de même décidé de parler des compléments alimentaires dans cet article car à mon sens ils sont extrêmement utiles dans un programme alimentaire pour compléter ses apports notamment en minéraux et acides aminés en particulier et surtout lors des collations protéinés que ce soit avant l’entrainement ou bien après l’entrainement voire avant de se coucher selon vos habitudes du moment.

Ces compléments sont bien comme leur nom l’indique des compléments ! Cela veut dire qu’il ne faut pas consommer exclusivement cela ! En effet ils se combinent aux repas solides afin de garder votre corps constamment en anabolisme surtout si vous êtes assez lourd et que vous assimilez assez rapidement vos repas.

Les compléments alimentaires il en existe des bons et des moins bons selon les marques et peuvent être pris en prise de masse comme en sèche. Leur action sera tout de même souvent la même : la récupération. La plupart des compléments ont pour objectif la restructuration des fibres musculaires que vous venez de détruire à la salle ou bien ils permettent de la création des stocks de glycogène afin de recommencer votre effort le lendemain !

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Supps

 

6) Les « cheats meals » :

Aaaah les fameux  « cheats meals » (repas triche en français littéral) qui sont désormais connu de tous les pratiquants de musculation ! J’ai aussi choisi de vous en parler car beaucoup de personnes se demandent si c’est bien ou pas de cheater 1 voire 2 fois dans la semaine et si cela allait avoir une incidence sur sa diète que ce soit en Prise De Masse ou en sèche. Les « cheats meals » sont donc des repas où quasiment tout est permis en termes d’excès.

Ça va de la simple pizza pour certains à des menus de fast food pour d’autres. Alors mon avis la dessus c’est qu’il est important pour votre métabolisme de faire au moins une fois par semaine une relâche dans votre diète en particulier lors d’une sèche assez drastique lorsque vous vous sentez vraiment trop « plat ».

Le « cheat meal » permet de relancer le métabolisme, de réapprovisionner les stocks de glycogène et permet aussi de garder votre motivation intacte pour continuer à bien suivre votre diète qui est si précieuse pour construire du muscle ! En Prise De Masse, 2 « cheats meals » par semaine c’est possible mais attention ils sont tout de même à consommer avec modération.

Cheat meal

 

7) Mettre un objectif sur une diète :

Pour faire simple ça veut dire que vous devez adapter votre alimentation selon votre but en musculation !

Si vous souhaitez perdre du poids ou sécher voire même gagner de façon considérable en force vous devez adapter vos apports selon ces objectifs.

Si vous souhaitez prendre en masse vous devez augmenter vos apports en hydrates de carbone et garder un apport de protéine conséquent. Vous devez être à l’inverse de la sèche, c’est à dire en excédent calorique afin de prendre du poids mais toujours de façon contrôlé, jamais dans l’excès.

Le fait d’avoir une diète faite au « pif » va vous amener des résultats mais ces résultats ne seront peut-être pas forcément ceux escomptés car vous aurez pris du gras de façon importante ou bien pas assez pris de gras justement. N’hésitez pas à vous renseigner dans des bouquins réputés ou autres pour vous créer un programme digne de ce nom pour exploser complètement vos performances à la salle !

 

Maxime ANDRE

 


Découvrez également pourquoi manger des fibres est essentiel dans votre diète !


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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Originaire de region parisienne, Axel a pratiqué la musculation pendant des années afin de progresser dans le Football Américain avant de se diriger vers le Bodybuilding où il s’est découvert une vraie passion pour l’entrainement et la nutrition.


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