Entrainement

Comment atteindre le maximum de son potentiel physique – Stratégie en 3 axes

L’objectif de cet article est de vous proposer une stratégie en 3 axes pour atteindre le maximum de votre potentiel physique

Ceci puisque l’un des objectifs de l’entraînement est de permettre à un individu de développer un projet personnel en fonction de ses capacités physiques et psychiques.

 


Axe 1 : S’entrainer à la bonne intensité


 

Le principe de surcharge est la composante principale d’un programme de préparation physique. Il est indispensable de pratiquer une activité physique à un seuil plus élevé qu’une pratique habituelle quotidienne pour permettre à l’organisme de s’adapter à l’effort.

La période surcharge provoque un phénomène d’adaptation de l’organisme qui après quelques semaines d’entrainement suivi d’une période de surcompensation lui permet de devenir plus performant physiquement.

La surcharge peut être effectuée soit en augmentant la fréquence d’un exercice, soit en augmentant l’intensité (charge) d’un exercice ou augmentant la durée d’un exercice à une intensité défini au préalable.

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Le recrutement des unités motrices (le ‘principe de taille’ défini par Henneman en 1957) stipule que le recrutement des motoneurones est fonction de leur diamètre et de leur excitabilité. Les fibres musculaires de type I et II sont des unités motrices de petits diamètres développant une force moyennement faible activés en premier dans un effort par rapport aux fibres Iia ou FR
Pour activer les fibres musculaires IIa ou FR il est donc nécessaire d’activer à une intensité suffisamment élevé un groupe musculaire.

Si votre 1RM à la presse à Quadriceps est 450kg : Effectuer 10 répétitions à 75% de votre 1RM soit environ 340kg pour atteindre l’échec musculaire et ainsi activer toute les fibres musculaires y compris les plus profondes.

Pour un débutant, il est très difficile d’activer toutes les unités motrices de son organisme puisque son seuil de tolérance à l’effort n’est pas développé. Il faut une période d’adaptation pour apprendre au système nerveux à dépasser ses limites et aller au-delà du seuil de la douleur. Ceci est essentiel pour atteindre le maximum de son potentiel physique.

En atteignant l’échec musculaire, des fibres musculaires se cassent et cicatrisent avec un plus gros diamètre via un processus de régénération cellulaire.

N’ayez aucunement peur du surentrainement si vous adoptez une bonne hygiène de vie au quotidien, et que vous respectez les phases de surcompensation pour permettre à vos fibres musculaires de cicatriser.

 


Axe 2 : Veiller au respect de la technique de réalisation des mouvements de musculation


 

Avant de débuter tout programme d’entrainement, il est essentiel d’apprendre les bases techniques des mouvements de musculation.

Aucune approximation n’est autorisée lorsque l’on soulève des charges sous peine de générer des blessures.

Pour apprendre les techniques d’exécution des mouvements de musculation, nous vous recommandons d’avoir recours aux services d’un professionnel diplômé de préparation physique.

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En plus du respect de la mécanique des mouvements, il est important de respecter une bonne durée de tension musculaire à respecter pour chaque exercice.

FIY : la tension musculaire se caractérise par la durée dans lequel un muscle se contracte (effort concentrique) ou s’étire (effort excentrique). C’est durant la phase excentrique qu’est généré le plus de casse musculaire puisque le muscle s’étire.

La recommandation est d’effectuer des efforts excentriques à une vitesse lente à modérée, et des efforts concentriques à une vitesse rapide et explosive.

✓  Pour générer de la croissance musculaire : 10 répétitions avec 5 sec de mise sous tension en fin de mouvements, soit près de 50 secondes sous tension concentrique au cumulé.
✓   Pour progresser en Squat : Effectuer une période flexion progressive de 3 secondes, effectuer 1 seconde de pause en fin de mouvement puis effectuer une extension explosive sur 1 seconde … revenir immédiatement en position squat et répétez le mouvement. Surtout ne pas rester immobile après un squat, ceci annulerait les bénéfices de l’exercice.

 


Axe 3 : Être rigoureux dans son entrainement


 

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Avoir un entrainement cohérent signifie plusieurs choses :

✓   Respecter une durée et une intensité d’entrainement constante chaque semaine
✓   S’entrainer uniquement lorsque l’on est sûr à 100% de pouvoir donner le maximum de soi-même. Il est inutile d’aller à l’entrainement par obligation sous situation de fatigue ceci est uniquement contreproductif.
✓   Respecter une hygiène de vie cohérente à la réalisation de vos objectifs. La nutrition est une composante essentielle pour atteindre le maximum de son potentiel physique. Négliger cet aspect de l’entrainement est synonyme de blessure et de contre-progrès.

 


Informations à retenir de cet article


 

Pour atteindre votre potentiel physique maximum, il est essentiel de respecter certaines règles :
✓   Apprendre et respecter la technique de réalisation des mouvements de musculation. Comme pour tous les autres sports, la technique est essentielle en musculation pour progresser !

✓   S’entrainer à la bonne intensité pour adapter votre organisme à l’amener à progresser.
✓   Respecter une certaine rigueur dans l’entrainement via notamment l’adoption d’une bonne hygiène de vie (nutrition, sommeil)
Le respect de ces quelques règles est l’assurance d’une progression constante et durable pour atteindre le maximum de vos capacités physiques.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau. En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding. Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans. Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique. Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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