Vous êtes débutant en musculation ? Ce guide d’entraînement pour commencer la musculation est fait pour vous. Lors de nos premiers mois d’entraînement, il n’est pas toujours facile de s’entraîner dans la bonne direction, sans blessures, et en choisissant les bons d’exercices. Myprotein, leader de la nutrition sportive en Europe vous propose un condensé d’informations pratiques afin de prendre du muscle rapidement et dans les meilleures conditions.
Débutant en musculation, soyez organisé
Lorsque l’on débute, on est forcément plein d’énergie, plein d’entrain mais il semble nécessaire de ne pas s’éparpiller. Afin de perdre du poids ou développer votre masse musculaire, nous vous conseillons d’être organisé du mieux possible. Ceci passe par le choix de votre matériel d’entraînement, vos suppléments ainsi que votre programme sportif et nutritionnel.
Des vêtements d'entraînement confortables et performants
Myprotein propose une large gamme de vêtements de sport adaptée à la musculation, au fitness, au cross-training ou encore à la course à pied. Grâce à une collection Hommes et Femmes, vous pourrez vous refaire une garde-robe sportive avec des textiles issus des dernières innovations. En effet, un vêtement de sport de qualité doit permettre d’évacuer la sueur tout en vous offrant une liberté de mouvement maximale.
Un Matériel d'entraînement au service de votre progression
Les équipements pour l’entraînement permettront de vous entraîner confortablement. Les bouteilles d’eau, serviettes et sacs de sport figurent parmi les éléments indispensables pour la salle de sport. Durant votre séance, veillez à vous hydrater régulièrement, par petites gorgées. Au regard de vos besoins, vous pourrez intégrer dans votre boisson intra-training des BCAA ainsi que des glucides.
Des aliments et suppléments pour la salle de sport
L’alimentation constitue votre principal carburant. Afin de nourrir vos ambitions, il est essentiel de se concentrer sur son alimentation péri-training.
Avant votre séance de sport, veillez à apporter à votre corps suffisamment de glucides pour un max d’énergie et de protéines pour soutenir votre masse musculaire. Si vous manquez d’énergie, le pre-workout contribuera à vous fournir un coup de boost.
Pendant votre entraînement, l’enjeu est d’éviter l’hypoglycémie afin de disposer d’un maximum d’énergie et de lucidité. Pour cela, des suppléments à index glycémique haut seront à valoriser.
Après votre session de musculation, il est temps de préparer au mieux votre récupération musculaire, nerveuse, tendineuse et articulaire. L’apport d’un shaker de whey protein est particulièrement intéressant afin d’optimiser la synthèse protéique.
Enfin, parce qu’il n’est pas toujours facile de tout prévoir, les collations protéinées permettent de satisfaire à vos besoins à tout moment de la journée.
Se fixer des objectifs clairs et raisonnables
La musculation est plus qu’un sport, il s’agit d’un mode de vie. A ce titre, il est possible que, certains jours, vous ne soyez pas motivé pour vous entraîner. Ceci est tout à fait naturel. Cependant, il conviendra d’être discipliné afin de progresser. La motivation et la discipline sont donc deux notions distinctes. Or, ayez à l’esprit que votre discipline, votre rigueur et votre assiduité vous permettront de transformer votre physique.
Afin de tenir le cap et être discipliné, il est indispensable d’avoir des objectifs clairs et réalistes. Pour les atteindre, vos séances de musculation doivent être planifiées à l’avance et intégrées à votre emploi du temps afin de ne pas vous y substituer.
Parmi une liste d’objectifs pour débutants en musculation, on pourrait citer : Prendre 3kg en 6mois, ce documenter 30min par jour afin de développer ses connaissances en musculation, contacter un coach sportif pour améliorer ma technique au soulevé de terre, cibler les exercices peu efficaces, diminuer de manière notable les fast food, dormir à minima 8h par nuit, consommer des protéines animales/végétales à chaque repas, ne plus sauter de repas ou encore limiter ma consommation d’alcool/soda.
Ces objectifs sont modifiables à tout moment au regard de votre évolution. Se fixer deux objectifs est idéal pour commencer. En effet, veillez à ne pas vous perdre dans une liste interminable d’objectifs que vous pourrez difficilement atteindre.
Créer un programme
Dans un précédent article, nous évoquions la manière de créer son premier programme de musculation.
Parmi les points clés, on peut citer :
- La fréquence d’entraînement : Elle est liée à vos disponibilités et à vos objectifs. Dans l’idéal, 3 séances hebdomadaires permettront de cibler toutes les zones musculaires.
- Le type d’entraînement : En vous entraînant 3 fois par semaine, vous pourrez choisir n’importe quel type d’entraînement, que ce soit du Full Body, Half Body, Split routine ainsi que Push Pull Legs. N’hésitez pas à les comparer afin de sélectionner ce qui vous convient le mieux.
- Le nombre de séries/récupération/temps de repos : Il dépend de votre objectif. Si vous visez l’hypertrophie musculaire, il est recommandé d’effectuer 3 à 5 séries de 8 à 15 répétitions avec 1min30 de repos. En tant que débutant, privilégiez une fourchette de répétitions hautes (15) et un faible nombre de séries (3). Grâce à cela, vous pouvez réaliser plusieurs exercices au sein d’une même séance tout en travaillant avec des charges raisonnables pour vous focaliser sur votre exécution.
- L’organisation et le choix des mouvements : Les exercices poly-articulaires seront à privilégier afin de booster votre réponse anabolique. En tant que débutant, nous vous conseillons de sélectionner à minima 4 exercices par groupe musculaire et de les faire évoluer régulièrement. L’objectif est de tester un grand nombre de mouvements (poly-articulaire et d’isolation) afin de sélectionner ceux qui vous correspondent le mieux. A titre d’exemple, il est inutile de s’obstiner à réaliser du développé couché à la barre si la version aux haltères vous procure un maximum de sensation sur les pectoraux.
Bien entendu, soyez flexible et sachez-vous adapter en cas d’imprévu. La musculation est un marathon et non un sprint. A ce titre, il n’est pas gravissime de rater un entraînement ou de s’octroyer un cheat meal de temps à autre. La musculation doit rester un plaisir pour vous et votre entourage.
Suivez vos progrès
Il est parfois difficile de visualiser ses propres progrès. Ces derniers seront présents mais s’inscrivent véritablement dans le temps. Il est donc rare de se réveiller un matin et de se trouver plus musclé que la veille. Cependant, en notant votre progression sur un carnet d’entraînement ou une application, vous pourrez relancer votre motivation et adapter votre programmation.
Ces progrès peuvent correspondre à une augmentation des poids sur la barre, du nombre de répétitions, une meilleure répartition des macronutriments, une évolution de vos mensurations ou simplement une fréquence d’entraînement régulière semaine après semaine.
Mettez en place un réseau de soutien
Il est toujours plus facile d’être entouré de personnes ayant les mêmes passions que vous. Or, si cela n’est pas le cas, rien ne vous empêche de discuter musculation avec votre famille et vos amis. Ces derniers constitueront de solides soutiens dans vos objectifs. Mettre en place un réseau de soutien participe à rester motivé et à garder le cap sur ses objectifs.
Créez ou trouvez votre propre playlist pour vous entraîner
Dans l’ensemble, les études scientifiques ont tendance à reconnaitre que musique et musculation sont compatibles. Elle permet d’améliorer la difficulté perçue de l’effort, d’augmenter le nombre de répétitions à l’échec, de susciter plus de motivation, de vitesse ains qu’une meilleure production de puissance. Or, d’après les chercheurs (1), il est également intéressant d’avoir conscience que le fait d’écouter de la musique que nous n’apprécions pas, peut avoir un impact négatif sur nos performances musculaires. A la lumière de cela, nous avons tout intérêt à nous trouver une bonne playlist.
Pour cela, nous vous proposons une sélectionne de listes de lecture Spotify de la campagne "Vous êtes déjà prêt", particulièrement adapté à votre pratique sportive.
Haltérophilie : Écouter ici.
Yoga : Écouter ici.
Course à pied : Écouter ici.
Quéstions Fréquantes
A travers cette foire aux questions, nous avons souhaitons répondre aux interrogations les plus fréquentes.
Combien de fois par semaine un débutant doit-il aller à la salle de sport ?
Pour débuter, nous vous conseillons 3 voire 4 séances par semaine. S’entraîner 3 fois par semaine durant les premiers mois permettront à vos muscles, tendons et articulations de récupérer suffisamment. Avec l’expérience, vous pourrez rajouter une séance supplémentaire.
Si la musculation est un complément à une autre activité physique, dans ce cas, deux séances hebdomadaires semblent adaptées. Par exemple, de nombreux sportifs (sport de combat, course à pied, etc) souhaitent intégrer de la musculation / du renforcement musculaire afin de réduire les blessures, se maintenir en bonne santé et améliorer leurs performances.
De quel type d'équipement d'entraînement avez-vous besoin en tant que débutant ?
Comme évoqué précédemment, une bouteille d’eau, une serviette ainsi qu’une paire de chaussures seront indispensable pour se rendre à la salle de sport. A ceci peut s’ajouter une bande de résistance pour réussir vos tractions ainsi qu’une paire de gants pour protéger vos mains.
Quels types de vêtements d'entraînement doivent être portés par un débutant ?
A la salle, il convient de porter des vêtements de sport légers, respirants, souples et surtout confortables. Il n’y a pas de règles spécifiques, libre à chacun de s’habiller comme il le souhaite. Cependant, sachez que certains textiles sont conçues spécifiquement pour la pratique sportive en offrant un confort maximal. En effet, rien de plus désagréable que d’avoir trop chaud ou trop froid lors de sa pratique.
Faut-il prendre des boissons protéinées lorsqu'on commence à faire de la gym ?
Les boissons protéinées permettent d’aider à la prise de muscles tout en favorisant votre récupération. Il est recommandé de consommer 2g de protéines par kilo de poids de corps, toutes sources confondues. A ce titre, si vous pesez 80kg, visez 160g de protéines par jour.
La whey protéine offre une solution simple, rapide et économique de satisfaire à ses besoins, à tout moment de la journée. Cet apport protéique se présente sous différentes formes à travers les barres protéinées, snacks, clear whey, etc.
Quelle est la meilleure méthode d'entraînement pour les débutants ?
Il n’existe pas une méthode unique d’entraînement pour les débutants en musculation. La meilleure manière est de tester différentes approches afin de sélectionner celle qui vous correspond le mieux. Chaque programme d’entraînement est évolutif et adapté à vos besoins. Afin de vous guider dans votre choix, nous vous proposons ci-dessous différents entraînements adaptés aux débutants.
Exercices de gymnastique pour hommes débutants
Pour un homme débutant en musculation, nous vous proposons un entraînement Full body. Par conséquent, vous travaillerez tous les groupes musculaires au sein d’une même séance.
- Traction
- Développé couché
- Thruster
- Squat
- Presse à cuisses
- Gainage
Bien entendu, chaque programme d’entraînement doit être personnalisé au regard du matériel disponible, de votre objectif, de votre morphologie et de vos envies.
Entraînements de gym pour débutantes
Un entraînement de type Half Body est intéressant si vous voulez concentrer vos efforts tantôt sur le haut du corps puis le bas du corps pour la prochaine séance. Pour les jambes, nous vous proposons :
- Squat Sumo
- Squat Bulgare
- Montées de banc
- Hip Thrust
- Leg extension
Entraînement de musculation pour débutants
Ici, nous avons opté pour un entraînement Split routine. Il s’agit de la méthode la plus populaire chez les pratiquants de musculation. Le principe consiste à solliciter un « gros » groupe musculaire (ici le dos) avec un « petit » groupe musculaire (ici les biceps) au sein d’une même séance.
- Tirage vertical
- Tirage horizontal
- Rowing Barre
- Extension au banc à lombaire
- Curl biceps à la barre Ez
- Curl rotation
- Curl à la poulie basse
Entraînements de gym pour débutants pour tonifier
Le Push Pull Legs est une méthode de travail intéressante si vous vous entraînez, par exemple, 3 fois par semaine. Ici, nous nous concentrerons sur un entraînement Push consistant à incorporer des mouvement de poussée afin de solliciter pectoraux, épaules et triceps.
- Développé incliné
- Ecarté à la poulie vis-à-vis
- Développé militaire
- Elevations latérales aux haltères
- Dips
- Extensions triceps à la poulie basse
Quel que soit la méthode d’entraînement, vous pourrez réaliser 3 à 5 répétitions de 8 à 15 répétitions, dans un objectif d’hypertrophie musculaire, avec 1min à 1min30 de repos.
Méssage a retenir
En résumé, nous avons tous été débutants en musculation. Grâce à votre curiosité et votre discipline, vous progresserez rapidement afin de transformer votre physique et renforcer votre mental. Myprotein propose une large gamme de produits pour hommes et femmes afin de vous permettre de mettre toutes les chances de votre côté. Avec de la patience, une bonne maîtrise des mouvements, un sommeil réparateur, une surcharge progressive ou encore des compléments alimentaires adaptées, nul doute que vous serez étonné de votre ascension sportive.
(1) Ballman CG, McCullum MJ, Rogers RR, Marshall MM and Williams TD. Effects of preferred vs. nonpreferred music on resistance exercise performance. J Strength Cond Res In Press, 2019.
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