Entraînement fonctionnel – La conception des circuits de type WOD

Le circuit training est un vieux concept. Cependant, avec l’arrivée de l'entraînement fonctionnel, il a pris une nouvelle appellation : le WOD (pour Workout Of the Day).

Techniquement, le WOD fixe le programme pour une séance, de l’échauffement aux étirements, en passant par un travail spécifique (haltérophilie, gymnastique, cardio, musculation fonctionnelle) et par l’exécution d’un circuit spécifique.

C’est au circuit proprement dit que nous allons nous intéresser, à savoir comment concevoir votre entrainement fonctionnels pour qu’il soit le plus productif possible. En effet, se mettre « dans le rouge » n’est pas une finalité en soit, il faut respecter une sorte de cahier des charges afin de travailler en toute sécurité tout en assurant l’intensité nécessaire à la progression.

Le principe du circuit d'entraînement fonctionnel

L'entraînement fonctionnel, appelons-le par son nom générique, le circuit training, a pour finalité de croiser dans un même circuit plusieurs disciplines, les plus répandues étant la gymnastique, le cardio-training (le rameur par exemple), l’haltérophilie, et des mouvements de musculation fonctionnelle.

L’acquisition d’une musculature développée et harmonieuse n’est pas le principal but recherché, contrairement à la pratique du bodybuilding. L’objectif est avant tout de rendre son corps plus fonctionnel, plus fort, plus endurant : une sorte de retour à nos origines de peuple chasseurs-cueilleurs.

 Lors d’un entrainement fonctionnel on va donc s’atteler à devenir le plus polyvalent possible, c’est-à-dire un athlète capable à la fois de lever des charges lourdes, de faire preuve de qualités gymniques ou de pratiquer des activités cardio intenses.

La difficulté n’est pas tant d’être capables de s’entraîner dans toutes ces disciplines que d’être en mesure de les enchaîner les unes derrière les autres, sans temps de repos.

Le circuit est donc la finalité de cet entrainement fonctionnel très éclectique,  puisqu’il va être composé d’exercices empruntés à chacune des disciplines évoquées. Par exemple, le pratiquant devra être capable d’effectuer de l’épaulé-jeté puis d’enchaîner avec des tractions, avant de marcher sur les mains pendant 20 mètres et de se mettre à courir à vive allure sur 400 mètres. L’idée est de réitérer plusieurs fois ce circuit, sans temps de repos, le tout dans un minimum de temps.

L’intérêt est de pouvoir varier les combinaisons d’exercices à chaque séance, pour ne jamais tomber dans la routine. Le corps étant surpris à chaque fois, il est contraint de pousser ses capacités d’adaptation à son potentiel maximum.

Pour le débutant, qui ne possède pas encore un bagage technique conséquent, notamment en haltérophilie ou en gymnastique, il sera tout à fait possible de construire des circuits variés faisant uniquement appel à des exercices au poids de corps et de cardio-training (course à pieds, rameur, corde à sauter…).

Une fois la technique acquise et sa condition physique améliorée, l’athlète pourra croiser dans son circuit toutes les disciplines, en toute sécurité.

Les circuits au poids de corps

Ces circuits sans charges additionnelles sont la base de l’entrainement de l'entraînement fonctionnel. Le débutant, à moins d’être déjà un gymnaste ou un haltérophile accompli, devra se construire des bases solides, tant musculaires que cardiovasculaires, en travaillant au poids de corps.

Afin de mettre un maximum d’intensité dans ce training, il faudra respecter deux règles importantes. La première sera de travailler en « full body », à savoir d’inclure dans le circuit des exercices qui permettront de faire travailler toutes les parties de corps. La seconde recommandation est d’inclure un exercice de renforcement abdominal car c’est pendant le travail des abdominaux que le rythme cardiaque redescend  un peu, permettant ainsi à l’organisme de souffler quelques secondes pour mieux repartir.

Même si les circuits au poids de corps ne comportent pas de travail avec des charges additionnelles, il ne faut surtout pas se méprendre sur l’intensité qui sera atteinte et donc sur la qualité des résultats obtenus. Notons que ce type de WOD permet souvent d’enchaîner plus de circuits d’affilé que les circuits mixtes et donc de mettre l’accent sur l’intensité cardiovasculaire, un élément indispensable pour être performant pendant votre entraînement fonctionnel.

Les circuits mixtes

Lorsque les bases techniques en haltérophilie et gymnastique sont considérées comme acquises, on peut alors élaborer des circuits plus polyvalents.

Pour ce type de WOD, la notion de « full body » reste évidemment importante. Pour optimiser votre circuit training, il est nécessaire également d’inclure un exercice moins « cardio » que les autres, toujours dans l’idée de faire redescendre momentanément le rythme cardiaque. Il est tout bonnement impossible d’enchaîner des exercices de résistances en restant constamment à un rythme cardiaque trop élevé. S’y risquer est contre-productif, voir dangereux, avec notamment un risque accru de se blesser sur les exercices d’haltérophilie nécessitant beaucoup de concentration.

Un circuit type pourra donc comprendre un exercice d’haltérophilie comme l’arraché olympique ou une variante semi-technique, de l’épaulé ou de l’épaulé-jeté. On pourra enchaîner avec un exercice plus cardio mais nécessitant moins de concentration comme le rameur ou le saut à la corde. Ensuite, on passera à un exercice au poids de corps comme par exemple des «hand stand push-up », c’est-à-dire des pompes en poirier remettant l’accent sur le travail musculaire mais permettant au cœur de ralentir un peu, et ainsi de suite.

L’idée pour le circuit training est donc de croiser toutes les disciplines mais de garder à l’esprit d’inclure des exercices permettant de varier le rythme cardiaque et de travailler l’ensemble du corps. Une fois que ces règles de base sont acquises, les possibilités de circuits sont quasiment infinies.

Et pour les moins imaginatifs…

Pour les pratiquants qui ne souhaitent pas laisser aller leur imagination, il existe des circuits d'entraînement fonctionnel célèbres, notamment au poids de corps, que vous trouverez facilement sur internet.

Cependant, vous l’avez compris, concevoir un circuit d'entraînement fonctionnel est plutôt chose aisée du moment que l’on respecte certaines règles. Concernant l’haltérophilie, n’hésitez pas à vous faire conseiller par un coach ou par un pratiquant confirmé car cette discipline est très technique et une pratique aléatoire peut conduire à de graves blessures.