Quand on parle de dépense énergétique, on imagine souvent une flopée d’exercices dont l’exécution demande des qualités athlétiques parfois importantes.
Pourtant, les exercices les plus simples sont souvent les plus efficaces, du fait des nombreux avantages qu’ils présentent.
La marche en fait partie, et on vous explique pourquoi.
- Plusieurs marches, plusieurs dépenses énergétiques
- Comment perdre du poids en marchant ?
- Les avantages de la marche pour perdre du poids
- Quelques conseils pour profiter d'une bonne marche
Plusieurs marches, plusieurs dépenses énergétiques
Aussi futile que cet exercice puisse paraître, la marche révèle bien des variantes qui, bien exécutées, sauront répondre à vos objectifs.
En effet, selon l’intensité, le terrain pratiqué ou le dénivelé, on distingue différents types de marches ayant des bénéfices distincts.
Prenons l’exemple de la balade en ville, et de la randonnée dans les bois.
Si les deux formes de marche se ressemblent sur le plan biomécanique, la différence du terrain d’exécution expliquera la différence de la dépense énergétique issue de l’exercice.
Un terrain plus vallonné et sinueux demandera inexorablement plus d’efforts qu’un terrain plat et rigide.On estime ainsi que pour une durée de 30 minutes, la dépense énergétique s’établit aux alentours des 200 kcal pour la randonnée forestière, et 75 kcal pour la balade en ville.
Bien-sûr, la vitesse de marche modifiera aussi la dépense énergétique totale et une marche dite « rapide » entraînerait une dépense de 110 kcal pour cette même durée.
Comment perdre du poids en marchant ?
Avant d’aller plus loin et de discuter de l’intérêt de la marche pour entraîner une dépense énergétique, il convient de rappeler qu’une perte de poids sera initiée à la condition qu’une balance énergétique négative soit provoquée.
Dit simplement, marcher ne servira à rien si la dépense énergétique est surcompensée par une prise alimentaire trop élevée.
Quelle intensité ?
Pour que la marche représente un élément clé d’une perte du poids, il convient qu’elle atteigne une certaine intensité.
Ici, on parlera de « zone d’endurance », que l’on situe entre 60 et 70 % de la fréquence cardiaque maximale.
Pour y accéder, la vitesse de marche devrait être comprise entre 5 et 8 km/h.
Combien de temps ?
Dans l’idéal, il s’agirait de maintenir cette intensité sur une période de 30 minutes au minimum, avec un dénivelé à adapter selon votre niveau.
De cette manière, l’organisme sera incité à utiliser les stocks de graisses comme source d’énergie principale, puisque l’intensité et la durée de l’exercice l’auront poussé à épuiser sa source d’énergie privilégiée : les glucides.Une personne qui pèse 70 kg devrait ainsi brûler 300 calories environ après 1 heure de marche à 6km/h.
Enfin, à moins d’en avoir l’habitude, il s’avère difficile de déterminer le rythme auquel vous marchez. Voici quelques signes qui ne trompent pas quant à l’atteinte de la « zone d’endurance » :
- Respiration plus lourde
- Transpiration légère
- Léger ressenti musculaire
- Capable de tenir une conversation
Attention : il ne s’agit pas d’atteindre l’essoufflement, auquel cas la marche est trop rapide.
Les avantages de la marche pour perdre du poids
Maintenant que nous avons fourni la preuve qu’une activité aussi banale que la marche pouvait être une source majeure de dépense énergétique, voyons ses avantages.
Un exercice accessible
Avant tout, la marche est un exercice accessible à tous (sauf handicap majeur) puisqu’il relève d’un apprentissage naturel.
L’intensité, la fréquence et la durée sont des éléments qui s’adaptent très facilement selon le niveau du pratiquant.
Un exercice peu coûteux
La marche nécessite peu, voire pas de matériel. Selon le terrain, une paire de baskets confortables reste tout de même conseillée afin de rendre la pratique agréable ou, du moins, non nocive.
Un exercice qui s’intègre facilement au quotidien
Dans la majorité des cas, la marche fait déjà pleinement partie du quotidien. Pour en augmenter la fréquence, il s’agit simplement d’adapter son mode de vie : préférer l’escalier plutôt que l’escalator.
Un exercice qui se pratique n’importe où
À part dans une cage…
La marche, tout comme la course à pied, a cet avantage qu’elle peut se pratiquer dans un parc, en ville, dans les bois, en montagne, etc.
Si l’exercice, comme beaucoup d’ailleurs, semble répétitif, il permet au moins de découvrir différents paysages tout en initiant une dépense énergétique.
Quelques conseils pour profiter d’une bonne marche
Avoir une bonne posture
Arrondir le dos et s’alourdir au fur et à mesure de la marche n’aidera pas à tenir la distance.
Il s’agit plutôt de conserver la tête haute, redresser les épaules et regarder droit devant soi.
Ne pas faire de longues foulées
Évitez les foulées trop longues.
L’idéal consiste à se concentrer sur le nombre de pas « normaux » effectué sur une période de 20 secondes, afin de mesurer l’intensité de la marche.
Pour ce faire, comptabilisez les pas effectués avec le pied gauche OU le pied droit (pas les deux), puis multipliez le nombre obtenu par deux :
- Une marche de 40 pas est une marche santé
- Une marche de 45 pas est une marche modérément aérobique
- Une marche de 50 pas est une marche rapide ou aérobique
Plier les bras
Une fois pliés, les bras suivront plus facilement la cadence, ou permettront d’en définir une plus élevée.
Être progressif
Il s’agit de commencer par de petits sommets.
Plus la pente est rude, plus l’énergie dépensée est élevée (sollicitation musculaire plus intense).
Ajouter une charge
Vous avez atteint un certain niveau ?
Munissez-vous d’un sac dans lequel vous placerez du poids, et rendez la tâche plus difficile.
Attention cependant à maintenir le dos droit.
Ce qu’il faut retenir
Pour être provoquée, la dépense énergétique ne nécessite pas forcément la maîtrise de mouvements complexes.
À elle seule, la marche s’avère relativement efficace pour entraîner une balance énergétique négative nécessaire à la perte de poids.
L’un de ses principaux avantages concerne son accessibilité, qui en fait un atout quotidien et non traumatisant.
Bien-sûr, l’alimentation restera le nerf de la guerre, qu’il faudra maîtriser pour profiter des effets d’une telle activité.
