Comment bien muscler ses épaules ? – Conseils techniques pour bien exécuter les exercices de développé avec haltère

Les deltoïdes sont les muscles les plus utilisés pour développer la force et l’hypertrophie. Posséder des deltoïdes puissants et résistants est très utile pour progresser dans de nombreux exercices tels que le développé couché, le développé militaire mais également le développé épaule.

Cet article a deux objectifs :

Expliquer les différentes variations du développé épaule avec Barbell et Dumbbell

Expliquer l’importance de varier les exercices pour une bonne progression

Introduction à l’anatomie humaine : Les Deltoïdes

Le deltoïde, de forme triangulaire, est constitué de trois parties :

Le faisceau antérieur

Le faisceau moyen

Le faisceau postérieur

Le développé couché a pour effet de stimuler les trois faisceaux du deltoïde. Dans cet exercice, le deltoïde est à la fois muscle moteur, muscle stabilisateur et muscle freinateur :

1. Lors de la phase finale du développé, c’est le faisceau antérieur (fléchisseur) qui supporte la quasi-totalité de la charge afin de jouer son rôle de stabilisateur
2. Lors de la phase ascendante du développé, c’est principalement le faisceau postérieur qui aide à soulever la barre au-dessus de la tête. Cependant, le faisceau postérieur aide également le faisceau antérieur à stabiliser la barre dès lors qu’elle se trouve au-dessus de la tête de l’athlète

Technique d’exécution du développé haltère

L’utilisation des haltères permet d’effectuer une large gamme de mouvements verticaux et horizontaux et donc de recruter de nombreuses fibres musculaires.

Ne vous inquiétez pas si vous observez une diminution de vos performances habituelles au développé en utilisant des haltères.

L’utilisation des haltères est recommandée pour les débutants car plus confortable et moins risqué que l’utilisation de la barre. Cependant, pour rivaliser avec vos performances à la barrer il vous faudra adopter la bonne position et le bon équilibre. Pour cela, pas de secret … il faut s’entrainer !

Détail du mouvement étape par étape :

1. Essayez-vous sur un banc, les pieds à plat au sol et les abdominaux contractés
2. Tenez les haltères en pronation
3. Positionnez les épaules en arrière, le buste en avant et cambrez le bas du dos
4. Inspirez profondément tout en développant les haltères à la verticale
5. Lorsque vos bras son tendus avec les haltères au-dessus de votre tête maintenez quelques secondes la position puis expirez en freinant la phase de retour
6. Recommencez ensuite le mouvement

Conseil d’entrainement :

1. Les haltères doivent à peine se toucher au-dessus de votre tête. Ceci permet d’impliquer les faisceaux antérieurs et moyens des deltoïdes et permet une meilleure élévation des épaules.
2. Ne pas monter et descendre les haltères brutalement, ceci pourrait être dangereux pour votre colonne vertébrale
3. Ne pas utiliser de charges excessivement lourdes car vous risqueriez de perdre l’équilibre et de limiter l’amplitude du mouvement
4. Pour cambrer votre colonne vertébrale et créer plus de force au cours du développé, retenez votre respiration au début du mouvement. Ceci permet de contracter les muscles plus efficacement.

Technique d’exécution du développé militaire assis à la barre

Ce mouvement pour les deltoïdes (épaules) consiste à saisir une barre de musculation afin de la développer au-dessus de la tête puis la descendre sous le menton.

Par rapport au développé haltère, le développé militaire assis à la barre permet de soulever des charges plus lourdes et requiert moins d’équilibre. Ainsi de nombreux bodybuilders utilisent ce mouvement pour travailler l’hypertrophie des épaules

Bien que poly-articulaire ce mouvement offre moins de possibilités de variations et d’amplitude que le développé haltère, ainsi seule la partie postérieure des épaules se muscle. Puisque la majorité des pratiquants ont une partie antérieure des épaules plus musclés que la partie postérieure des déséquilibres musculaires peuvent apparaitre et générer des blessures.

Bien que la position assise évite de nombreuses blessures, nous vous recommandons de ne pas prendre soulever des charges trop lourdes. Ceci pourrait augmenter les risques de chute de la barre, de cambrure excessive du dos ou la pression exercée sur la colonne vertébrale

Si la technique est bien maitrisée et la charge adaptée à votre capacité musculaire, cet exercice peut être pratiqué sans risque.

Détail du mouvement étape par étape :

1. Asseyez-vous sur un banc puis saisissez la barre avec les mains en pronation écartés d’une largeur supérieure à vos épaules
2. Tenez la barre avec un angle à 90° par rapport à vos coudes
3. Soulevez la barre au-dessus de votre tête. Ceci sera la position de départ
4. Prenez une inspiration profonde
5. Redescendez la barre en contrôle sous le menton, juste au-dessus des pectoraux
6. Expirez puis revenez à la position de départ en soulevant la barre au-dessus de votre tête
7. Ne bloquez pas les coudes, et poursuivez l’exercice suivant le nombre de sériés / répétitions définis dans votre plan d’entrainement

Conseil d’entrainement :

Nous vous recommandons de cambrer le bas du dos et de contracter la ceinture abdominale pour une meilleure facilité de mouvement.

Informations à retenir

Essayez d’inclure ces quelques exercices dans votre routine d’entrainement afin de gagner en volume et puissance musculaire au niveau des épaules.

Recommandations pour :

Travail hypertrophie : Effectuer des séries de 6 à 15 répétitions

Travail de force : Effectuer des séries de maximum 5 répétitions