Entrainement

Guide du fitness pour débutants – démarrez une nouvelle aventure

“Un esprit sain dans un corps sain” : l’objectif ultime ! Sauf que pour y arriver, encore faut-il s’y mettre ! Dur dur de trouver la motivation quand on ne sait pas par où commencer, voilà pourquoi The Zone vous détaille étape par étape les points à suivre et les habitudes à mettre en place pour atteindre vos objectifs !

 

L’entrainement

Quand on débute dans un mode de vie sain, et surtout quand on part d’un mode de vie assez sédentaire – métro, boulot, plateaux télé, dodo ça vous dit quelque chose ? – il est important de commencer par de petits changements quotidiens, avant de vous lancer à corps perdu dans une routine exténuante que vous lâcherez sitôt les fêtes arrivées.

Commencez donc par les basiques : marchez ou prenez votre vélo plutôt que la voiture ou les transports dès que possible. Bannissez les ascenseurs (aller, on vous laisse un joker pour le jour ou vous rentrez les bras chargés de courses – saines !). Le weekend sortez danser ou faites des balades en forêt. Bref : bougez.

Ensuite, et une fois ces bonnes habitudes prises, vous pouvez commencer par pratiquer des séances de sport en club, en salle, ou en extérieur. Il est essentiel de choisir un sport qui vous plaît ! Vous aimez la liberté et les grands espaces : mettez-vous au jogging ! Vous nagez comme – un poisson dans l’eau – trouvez la piscine la plus proche de chez vous ! Vous avez envie d’être encadré tout en vous sculptant un corps ferme et tonique : les coachs des salles de sport sont là pour ça ! Vous aimez danser sur des musiques latinos ? Inscrivez-vous à un cours de Zumba !

Il est important aussi de commencer de manière progressive afin de ne pas vous dégouter, et surtout, de ne pas vous blesser. Commencez par une séance, puis deux, et augmentez la cadence quand vous en avez envie, pas par contrainte. 

Petit-à-petit vous vous installerez ainsi dans une dynamique saine et votre entrain deviendra contagieux. Motiver les autres est un des meilleurs moyens de rester motivé !

À ce titre vous pouvez débuter dans cette nouvelle aventure entre ami(e)s, en couple, etc

 

L’alimentation

C’est souvent là que le bas blesse. En effet nombreuses sont les personnes qui n’arrivent pas à reprendre la main sur de vieilles “mauvaises” habitudes. Ensuite, vient le groupe de ceux qui estiment qu’ils font du sport, et donc qu’ils peuvent manger “ce qu’ils veulent”. C’est vrai mais seulement dans une certaine mesure. Manger ce que l’on veut peut-être, mais pas si c’est synonyme de manger n’importe quoi n’importe quand.
Enfin, selon les objectifs que vous vous fixez, votre alimentation devra être plus ou moins calibrée en fonction de ces derniers.

Si vous débutez dans le fitness et/ou la musculation, vous allez dans un premier temps devoir manger suffisamment – ou plutôt suffisamment bien – pour nourrir votre corps, lui apporter tous les nutriments dont il a besoin afin d’éviter les blessures provoquée par une fatigue excessive, due elle à une mauvaise alimentation.

Commencez donc par respecter les bases d’une alimentation “healthy” (saine). Privilégiez les légumes autant que possible, mangez en à chaque repas. Privilégiez les sources de protéines de bonne qualité : poulet, boeuf, dinde, tous les poissons, crustacés, oeufs, tofu, soja, etc. Et surtout n’oubliez pas les féculents : évitez l’erreur fatale de les éliminer totalement de votre alimentation. Privilégiez les hydrates dits “lents” ou à IG bas comme le riz complet, les pâtes complètes, toutes les céréales complètes, l’avoine, les patates douces etc et évitez les glucides rapides qui ont moins de valeur nutritionnelle : sucreries, pommes de terres, pain blanc, gâteaux, biscuits etc. N’oubliez pas non plus les « bons » lipides ; jaunes d’oeuf, oléagineux, poissons gras (saumon, maquereau, sardines etc), huiles d’olive, …

Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez jamais vous accorder un petit plaisir, mais veillez à ce que cela reste un plaisir occasionnel, plutôt que la base de votre alimentation.

Ensuite, comme pour l’entrainement, commencez progressivement, évitez de changer vos habitudes alimentaires de manière trop drastique si vous êtes du genre à avoir besoin d’un temps d’adaptation. Cela étant dit, certaines personnes vont au contraire avoir besoin d’un changement assez radical, afin de ne pas être tenté. C’est à chacun de composer en fonction de sa propre personnalité.

Une chose est essentielle : ne sautez jamais de repas ! Le corps a une “mémoire”, et le priver d’apport alimentaire ne fera que déclencher une réaction de “stockage” afin de palier à une éventuelle future phase de jeûne imposée.

La constance dans vos repas et leur fréquence sera elle aussi “mémorisée” par votre corps, et vous éviterez, avec le temps, ce stockage compensatoire.

Un repas qui a tendance à être négligé et qui est néanmoins le plus important est le petit déjeuner. Commencez votre journée avec les bons réflexes : source de protéine (comme un shaker de protéines ou une omelette), source d’hydrates et de fibres (comme des céréales complètes, ou du porridge ainsi qu’un fruit).

Enfin : buvez. Beaucoup. Le meilleur ami contre la rétention d’eau ? L’eau ! Plus vous en buvez plus vous déstockerez !

 

La supplémentation

Pour vous aider dans votre aventure naissante vous pouvez compléter votre diète et votre routine sportive afin d’éviter les carences, et de donner un coup de pouce à vos résultats.

Si vous avez du mal à consommer assez de protéines dans la journée, et afin de “nourrir” vos muscles après une séance de sport, vous pouvez consommer un shaker de whey au réveil par exemple, et immédiatement après votre séance.

Si votre objectif est une perte de poids l’Impact Diet Whey peut vous aider : elle contient de la protéine mais aussi des ingrédients qui vous aideront à perdre ce gras disgracieux : du thé vert, du CLA et de la carnitine.

Une supplémentation en vitamines grâce à un complexe multi-vitaminé vous aidera aussi à lutter efficacement contre les carences pour rester en forme.

Afin d’être sûr(e)s d’avoir assez d’omégas 3 dans votre alimentation, essentiels pour une bonne santé cardio-vasculaire, une supplémentation peut être envisagée.

 

Le mot de la fin : si vous voulez que cette aventure “healthy” soit un succès, voyez cela comme un changement de mode de vie, plutôt que comme un régime et une contrainte !


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