Entrainement

Guide de musculation ultime pour des pectoraux massifs

Par Gianni

 

Qu’on se le dise … L’objectif de 90% des hommes qui débutent la musculation c’est de développer ses pectoraux  (et ses bras aussi … ) ! On souhaite tous transformer notre torse d’enfant en une poitrine saillante et galbée tel Schwarzenegger.

Il reste cependant difficile de développer intégralement et de façon homogène ses pectoraux. On vous délivre ici tout ce qu’il faut savoir pour vous construire des pectoraux de super héro.

 

Poids libres ou machines guidées :

 

Comme pour la plupart des parties du corps, assurer un bon développement passe par une utilisation de poids libres en majorité. En effet, la pratique d’exercices avec poids libres vous permettra non seulement d’ajuster à la perfection votre position pour assurer une sensation optimale pendant l’exécution, mais permettra par ailleurs de mobiliser d’autres muscles et d’autres fibres musculaires pour assurer le travail de stabilité de la charge lors de l ‘exécution du mouvement.

 

De cette manière et pour ces raisons, nous vous conseillons d’utiliser des exercices au poids libres en début de séance de manière être le plus efficace possible sur ces exercices, mais aussi pour mobiliser autant de muscle et autant de fibres musculaires que possible dès le début de la séance.

 

Cependant, les machines guidées ne doivent pas être négligées pour autant, utilisées en fin de séance elle permettent de «  finir le travail ». En effet, les machines guidées ont pour but de cibler, et ou d’isoler la partie du corps que vous souhaitez travailler, dans notre cas les pectoraux. Un travail ciblé et de haute intensité pratiqué en fin de séance peut être un élément déterminant dans le développement de votre masse musculaire. Pensez donc à utiliser ces machine pour atteindre une congestion maximale en fin séance.

 

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La charge :

 

La question que beaucoup se posent concerne la charge, et cette question reste valable pour toute partie du corps. Une première chose à savoir est que chaque individu va réagir différemment à un entrainement. Il est donc difficile au premier abord de répondre à cette question. Cependant il nous est possible de donner des conclusions générales. D’après les quelques recherches que l’ont peut trouver, il semblerait que les pectoraux soient composés d’une légère majorité de fibre musculaire de type II (celles qui ont une capacité de contraction rapide ).  Au vu de ce résultat, la majorité des scientifiques préconisent un travaille avec des charges lourdes et une faible quantité de répétitions pour une hypertrophie optimale de ce type de fibre. Cependant, comme les pectoraux ne sont pas composés à 100% de fibre de type II, il ne faut pas négliger le travail avec des poids plus légers et un important nombre de répétitions pour une hypertrophie des fibres de type I.

 

Ainsi, pour résumer et pour faire simple, une manière classique de procéder est donc de commencer votre entrainement avec des exercices aux poids libres avec une charge lourde et un nombre de répétition situé entre 8-10 ( pour atteindre l’échec musculaire) en contrôlant la charge tout du long du mouvement. Et pour finir votre entrainement effectuez un travail de haute intensité  de faible charge  et un grand nombre de répétitions (environ 15-20 répétitions à l’échec musculaire toujours en contrôlant la charge ) sur une ou plusieurs machines guidées en superset.

 

L’angle :

 

 

Pour faire simple, et pour ne pas rentrer dans trop de détails qui n’auraient pas une grande importance ici, nous pouvons distinguer trois parties dans le pectoral, une partie supérieure qui est souvent la partie la plus difficile à développer, une partie dite centrale et une partie inférieure.

Pour assurer un bon développement de l’ensemble du pectoral, nous vous conseillons de varier les angles d’exécution pour focaliser le travail sur différentes parties du pec et ainsi n’en négliger aucune.

Pensez aussi à varier votre prise (large ou serrée) de manière a travailler conjointement votre épaisseur et votre largeur

 

 

Quelques astuces :

 

1) Ne négligez jamais les pompes,  des recherches ont démontré que la pratique de pompes avec notamment des bandes de résistance permettent de travailler vos pectoraux avec autant d’intensité que le développé coucher. Il est aussi important de noter que la stimulation est d’autant plus importante lorsque les pompes sont réalisées avec les mains a même le sol plutôt qu’avec des supports.

 

2) Construisez votre entrainement de manière à travailler au maximum votre partie du pectoral la plus faible. La majorité des pratiquants de musculation ont un manque de volume dans la partie supérieur du pectoral, il est donc judicieux de commencer votre entrainement par des exercices qui focalisent la partie supérieure du pec pour y consacrer un maximum d’énergie.

 

Pour résumer :

 

Le meilleur conseil que l’on puisse vous donner dans un premier temps est de déterminer quelle partie de vos pectoraux vous avez le plus besoin de travailler. Construisez ensuite vos entrainement de manière a travailler intensément cette même partie en début de séance pour être le plus efficace possible.

Dans le cas ou vous souhaitez réellement mettre les bouchées double sur vos pectoraux il peut être utile de placer deux entrainements pectoraux dans la semaine. Pourquoi pas un entrainement qui focaliserait le haut et la largeur du pectoral et un deuxième qui focaliserait la partie centrale/inférieure et l’épaisseur.

 

Il ne s’agit pas forcément de travailler plus dur que ce que vous faites déjà mais plutôt de manière plus intelligente !

 

Impressionnez vous, impressionnez nous !

 

Gianni

 

 

 

 

 

 

Sources :

 

 

[1] Johnson, M., Polgar, J., Weightman, D., & Appleton, D. (1973). Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles: an autopsy study. Journal of the neurological sciences, 18(1), 111-129.

 

[2] Calatayud, J., Borreani, S., Calatayud, Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 246-253.

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau. En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding. Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans. Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique. Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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