Entrainement

Fille musclée: Faire une prise de masse quand on est une femme?

 

Coach Sportif – https://www.facebook.com/cedricjourdanfitness/

 

Une prise de masse consiste à manger plus entraînant une prise du poids. Il n’est donc pas étonnant que de nombreuses femmes soient réticentes à cette idée. Néanmoins, elle constitue un passage important pour atteindre son objectif. Bien mené, une prise de masse vous permettra de construire du muscle pour obtenir une silhouette plus ferme, plus tonique, plus dessinée.

 


Une prise de masse : Quésaco ?

 

Une prise de masse consiste à augmenter ses apports caloriques afin d’avoir plus d’énergie pour pousser plus lourd et plus intensément à la salle de sport, favorisant ainsi la construction musculaire. Le muscle a besoin de carburant pour se développer et un régime hypocalorique est contre-productif.

La prise de masse induira un excédent de poids sur la balance qui sera constitué de muscle mais également de gras, c’est inévitable. Une fois que vous estimez avoir pris suffisant de poids, il faudra réaliser une phase de « sèche » c’est-à-dire éliminer le gras accumulé pour ne garder que le muscle.

Ces cycles permettent de progresser et gagner en masse musculaire. En musculation, durant une partie de l’année, de nombreux athlètes réalisent une prise de masse, leur permettant d’augmenter les charges sur la barre et de progresser puis, généralement avant l’été, ils attaquent une phase de sèche pour tenter d’éliminer le gras superflu afin de ne garder que la masse musculaire durement acquise.
Si vous lisez fréquemment nos articles, vous vous êtes aperçu que ce phénomène de prise de masse est l’une des préoccupations majeures des pratiquants de musculation.

 


La prise de masse est-elle recommandée aux femmes ?

pdm femme fille musclée

 

Toutes les femmes ne sont pas continuellement au régime en train de traquer les kilos superflus. Certaines d’entre elles s’entrainent intensément pour gagner en force, en muscle ou pour se tonifier. Vous en faites sûrement partie et une prise de masse va vous aider à atteindre votre objectif.

Une femme doit néanmoins être plus vigilante puisqu’en moyenne elles ont un pourcentage de masse grasse situé entre 25 et 30% contre 12 à 15% chez les hommes. Cette adaptation hormonale induit un stockage des graisses plus aisé chez les femmes.

La prise de masse devra être très progressive et contrôlée. En réalité une femme (mais également les hommes) devraient plutôt s’orienter vers une prise de muscles et non une prise de masse.

La prise de muscles ou prise de masse « propre » selon les termes, consiste à s’alimenter juste au-dessus de ses besoins, afin de mettre le corps dans les meilleures dispositions pour progresser et construire du muscle sans prise de gras massive. 0.5kg à 1kg maximum par mois est la fourchette de poids mensuel à ne pas dépasser.

Si chaque mois, vous prenez du poids supplémentaire au-delà de cette fourchette, il sera d’autant plus difficile de perdre le gras accumulé lorsque vous déciderez de sécher. L’objectif est donc d’être légèrement au-dessus de ses besoins caloriques pour construire du muscle en limitant une prise de gras trop importante.

 


Comment construire son régime alimentaire ?

 

Votre régime alimentaire sera intimement lié à la réussite ou à l’échec de votre objectif, il convient donc d’y apporter une attention particulière. Différentes méthodes existent pour construire son régime alimentaire.

Avant d’attaquer une prise de masse, vous avez besoin de connaître le nombre de calories nécessaires afin de maintenir votre poids (votre maintenance). Pour un maximum de précision, vous pouvez noter sur une semaine, le nombre de calories ingérés puis diviser par le nombre de jours où vous avez compté les calories afin d’obtenir une moyenne.

Une deuxième méthode, que je vous recommande pour un gain de temps est de sortir votre calculatrice pour s’essayer à quelques équations prédictives :

 

Age Equation
Femmes 10 / 18 ans 9,40 x Poids (kg) + 249 x Taille (m) + 462
18 / 30 ans 10,4 x Poids (kg) + 615 x Taille (m) – 282
30 / 60 ans 8,18 x Poids (kg) + 502 x Taille (m) – 11,6
Plus de 60 ans 8,52 x Poids (kg) + 421 x Taille (m) + 10,17

 

Si je suis une femme de 20ans, mesurant 1m70 pour 65kg, je réalise l’équation suivante : 10,4 x 65 + 615 x 1,70 – 282. J’obtiens 1439,5. Ce chiffre représente mon métabolisme de base, c’est le nombre de calories dont le corps à besoin chaque jour pour survivre et faire fonctionner les différents organismes.
Pour connaître ma maintenance, je vais devoir multiplier ce chiffre par mon coefficient de dépense d’énergie.

 

Coefficient Description
1,2 Immobile. Alitée
1,4 Travail sédentaire – Peu d’activité physique
1,7 Travail à intensité modérée – Exercice 2/3fois par semaine
2 Travail physique – Exercice 3/4 fois par semaine

 

 

Notre femme de 20ans est une pratiquante régulière des salles de sport à raison de 3fois par semaine, avec un emploi à intensité modérée durant sa journée. Je réalise donc 1439,5 x 1,7 = 2447 kcal.
Elle aura besoin de 2447 kcal par jour pour maintenir son poids. En prise de masse « propre » ou prise de muscles, elle devra consommer environ 200 calories de plus pour prendre du poids. Son alimentation en prise de masse devra lui apporter au quotidien environ 2647kcal.
Ce chiffre devra être ajusté en fonction des résultats obtenus. D’ailleurs inutile de monter chaque jour sur la balance. Une fois par quinzaine sera suffisant pour un ajustement.

Peu importe le nombre de calories ingérées, la qualité doit être votre maître mot. Eviter les aliments transformés, industriels et orientez-vous vers des fruits, des légumes et des plats préparés par vos soins. Concernant le ratio des macronutriments, viser 2g de protéines par kilo de poids de corps 1g de lipides par kilo de poids de corps. Le reste sera comblé par les glucides. Ces derniers seront votre variable d’ajustement calorique.

 

fille musclée

 


A retenir

 

Que vous souhaitiez prendre du muscle, vous dessinez ou vous tonifiez, l’objectif sera le même à savoir la construction musculaire. Or, pour construire du muscle, le corps a besoin de carburant à travers un régime hypercalorique. Néanmoins, les prises de masse à outrance de type bulking ne sont plus d’actualité.

De nos jours, on s’oriente vers des prises de muscles ou des prise de masse « propre » qui consiste à s’alimenter juste au-dessus de ses besoins journaliers avec un surplus de 200 kcal environ, vous permettant de gagner entre 500g et 1kg max sur la balance à la fin du mois.

Ceci permettra de limiter la prise de gras et de faciliter une éventuelle sèche. Enfin, n’oubliez pas que l’intensité de votre entraînement, votre assiduité, vos temps de repos ou les compléments alimentaires participeront à la réussite de votre objectif.
Vous l’avez donc compris, si vous n’avez pas de kilos superflus et que votre objectif est de gagner en muscle pour vous tonifier, être plus dessinée ou plus forte, oui la prise de masse est une solution évidente et incontournable pour les femmes.

 

Après une bonne séance, on finit par des abdos ? D’ailleurs, faut-il faire des abdos tous les jours ?

TOUTES NOS REDUCS et PROMO ! Cliquez!