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Entrainement

Des exercices de traction pour les grimpeurs (Partie 1)

 

Si vous êtes un grimpeur assidu vous aurez constaté que c’est rarement la force de votre dos ou de vos bras qui vous font échouer lors d’une intense session d’escalade.

 

En effet, c’est le plus souvent en raison de votre grip et de l’inhibition neurologique des groupes musculaires susmentionnés que vous devez prendre quelques minutes de repos ou abandonner une voie (dans le pire des cas).

 

Un facteur d’échec qui ne peut être surmonté par tout grimpeur, peu importe sa force de tirage.

 

Bien sûr, on peut noter le manque de force des jambes, mais cela est rarement une contrainte limitante sur la roche.

 

Pour faire simple, on dit souvent que le système nerveux ne «permet» au corps qu’un effort équivalent à la force maximale de son maillon le plus faible. Dès lors, en escalade ce sont vos mains qui déterminent combien de temps et avec quelle force vous pouvez tenir à la roche.

 


Préparation


 

traction-escalade-grimpeur-3

 

Avec un sport aussi complexe que l’escalade, le travail technique et le gain de force du grimpeur dans un mouvement non spécifique peuvent être considérés comme un gaspillage de temps et d’énergie.

 

L’escalade est un sport de performance et la seule mesure que nous pouvons utiliser est votre niveau de grimpe effectif.

 

En effet, vous ne pouvez pas justifier un échec sur une voie en annonçant qu’à côté vous êtes un tueur aux tractions lestées ou que vous pouvez enchaîner aisément 10 tractions à une main (même si c’est une bonne performance en musculation, tout le monde s’en moque une fois en bas du bloc puisque cela ne fera pas de vous un meilleur grimpeur).

 

Néanmoins, après avoir évalué ce qui vous limite dans votre progression, vous pourrez sans nul doute tomber sur deux types de travail  spécifiques :

 

Celui du grip

Celui de tirage.

 

C’est ici que vous pourrez penser aux tractions qui peuvent idéalement combiner ces deux éléments et relancer votre progression.

 

Dès lors, si vous êtes désireux d’améliorer votre force pour l’escalade, alors cela peut être le meilleur moyen.

 


Objectif


 

escalade-traction-grimpeur

 

Un simple but à court terme pour un grimpeur de poids moyen est de réaliser 5 séries de 10 répétitions de tractions poitrine au poids de corps, avec environ trois minutes de repos entre chaque séries.

 

Oui c’est un peu costaud les chest to barmais vous êtes un grimpeur ! Que diable !

 

Une fois cet objectif atteint, vous pouvez vous lester en ajoutant du poids autour de votre taille et combiner ce travail de force avec une préparation physique spécifique en salle de sport dans le but de maximiser vos performances en escalade, prévenir les blessures et les déséquilibres musculaires.

 

En outre, vous pourrez également renforcer votre stabilité et votre grip par ce type d’initiative de travail en salle, toutes les qualités requises pour être un bon grimpeur et durer en escalade.

 

Néanmoins, restons sur notre sujet…

 

Vous observez sans doute que l’entrainement aux tractions peut vite devenir rébarbatif, c’est pourquoi aujourd’hui je vous propose quelques variations afin de pimenter vos entrainements !

 


Quelles variations pour les tractions ?


 

traction-escalade-grimpeur-2

 

Les tractions lestées

 

En ajoutant du lest à votre corps tout en effectuant certains exercices spécifiques à l’escalade (une technique appelée « hyper gravité ») vous disposez d’un moyen très efficace et extrêmement simple de développer votre force de tirage.

 

Cependant, cet exercice ne doit être utilisé que par les grimpeurs qui peuvent réaliser un minimum d’une quinzaine de tractions au poids de corps propres et qui n’ont pas d’antécédents de blessures aux épaules ou aux coudes.

 

Le port d’une ceinture de lest avec plusieurs dizaines de kilos lors de vos tractions va rigoureusement activer votre système neuromusculaire afin qu’il s’adapte à ce nouveau poids corporel, plus élevé et augmentera vos compétences en escalade.

 

À votre retour sur le bloc, vous vous sentirez nettement plus léger et bien plus fort pour faire de l’escalade, compte tenu de cette « nouvelle » force acquise.

 

Faites trois à cinq séries de tractions lestées pour un maximum de 8 à 10 répétitions avant de progresser en charge. Ceci à chaque fin de vos séances d’escalade, jusqu’à trois jours par semaine.

 

Mise en garde : ne déverrouillez pas à fond mais légèrement en position basse entre les répétitions pour éviter de dégrader les articulations.

 

Les tractions uneven grip / décalées

 

Un excellent exercice pour développer la force de fin d’amplitude et la capacité à se verrouiller sur un seul bras et devenir un meilleur grimpeur. Une position et un mouvement très utilisés lors de toute session d’escalade.

 

Cet exercice nécessite une mise en place qui demande à ce que l’une de vos mains soit 40 à 60 cm plus basse que l’autre en position haute.

 

Pour cela, il faut que vous enrouliez une corde, une boule d’entrainement, un élastique, une serviette ou une simple prise, à faire pendre en l’air sur un côté d’une barre de traction ou d’un support de tirage.

 

Commencez avec vos mains décalées verticalement d’environ 45 cm et hissez-vous en mettant un accent de force sur la main la plus haute.

 

Au fur et à mesure que vous remontez à la hauteur de la main basse, commencez à pousser vers le bas avec cette dernière afin de faciliter votre mouvement vers le haut.

 

Continuez à tirer de toute vos force avec la main haute jusqu’à ce qu’elle soit contre l’avant de votre épaule sans oublier de pousse à fond vers le bas avec la seconde.

 

Une fois en fin de mouvement, retournez doucement à la position de départ pour deux secondes, puis recommencez immédiatement pour une nouvelle répétition.

 

Continuez de cette façon jusqu’à ce que vous ne puissiez plus tirer avec votre main haute. Reposez-vous pendant deux ou trois minutes, puis changer de main pour entrainer le côté opposé.

 

Effectuer deux ou trois séries de chaque côté avec l’objectif de cinq à dix répétitions par série. Une fois ce but atteint, vous pouvez augmenter la distance verticale entre vos mains si vous pouvez faire plus de dix répétitions. Dans le cas contraire, simplement diminuer la distance si vous ne pouvez pas faire un minimum de cinq répétitions.

 

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