Le Core-training ou core stability ne repose pas nécessaire sur l’hypertrophie et le gain de volume musculaire. L’entraînement du core est davantage axé sur l’amélioration de sa posture, de son équilibre, le renforcement abdominal, l’amélioration des performances ou encore la réduction des blessures. Ici, il s’agira d’être le plus efficace. Pour cela, vous utiliserez des exercices fonctionnels mettant à contribution essentiellement votre sangle abdominale ainsi que vos muscles lombaires.
Les muscles du core
Les muscles du « core » se centre autour des muscles de la sangle abdominale, du plancher pelvien ainsi que des lombaires. Au regard de leur fonction, ils contribuent à améliorer votre posture et votre équilibre tout en réduisant considérablement les risques d’inconfort. En sollicitant efficacement les muscles du core, ou muscles du noyau, vous pourrez en finir avec les lombalgies tout en améliorant vos qualités physiques.
La sangle abdominale assure une posture de qualité, participe à protéger son dos tout en permettant une bonne retransmission des forces entre le haut et le bas du corps. Or, il est à noter que le muscle droit de l’abdomen ne doit pas retenir toute votre attention. En effet, les obliques ainsi que le transverse, qui est un muscle profond, ont un rôle important à jouer pour votre bien-être et vos performances.
Le plancher pelvien assure le soutien des organes pelviens. Ce groupe de muscles se situe à la base du bassin et contribue grandement à assurer notre continence urinaire et fécale dans toutes les situations. Extrêmement primordial chez la femme après un accouchement, il n’en demeure pas moins important chez l’homme.
Les muscles lombaires, muscles spinaux ou érecteurs du rachis permettent de préserver votre dos. Ils maintiennent la colonne vertébrale, préservent la posture du tronc et assurent une bonne stabilité.
Exercices d’abdominaux – A faire et à éviter
Si vous pratiquez la musculation, vous êtes déjà familier avec les exercices de crunchs consistant à décoller les épaules du sol tout en enroulant le buste vers l’avant en contractant les abdominaux. Bien que ce mouvement soit efficace pour développer sa masse musculaire, il n’est pas sans danger chez certains individus à risque.
Comme souvent, nous vous recommandons de varier les sollicitations en intégrant dans vos séances de sport du gainage statique, dynamique ainsi que des exercices d’abdominaux hypopressifs. Ils présentent l’avantage d’être faciles à mettre en place, à la maison ou en salle de sport, tout en disposant de peu de matériel.
Avec l’expérience, vous pourrez vous procurer quelques accessoires afin de varier les sollicitations musculaires ou les angles de travail. On pense à la roue abdominale, au Swiss ball ou aux sangles de suspension.
Quel est l'exercice le plus efficace pour l’entraînement du « Core » ?
Il n’existe pas d’exercice obligatoire. Tout dépend de votre objectif, de votre morphologie, de vos envies et du matériel à disposition. Généralement, il est intéressant de tester plusieurs exercices sur plusieurs semaines, lors d’un circuit training par exemple, afin d’identifier les plus efficaces. Pour cela, vous pourrez réaliser les exercices, les uns à la suite des autres. Effectuez 45secondes d’effort pour 15sec de repos durant 5 tours.
Au regard de vos ressentis et de vos attentes, n’hésitez pas à faire évoluer cette routine abdos au fil des séances. Ici, nous vous présentons un panel avec/sans matériel afin de travailler votre posture et améliorer votre équilibre.
#Sangle de suspension
Les sangles de suspension offrent l’occasion de travailler intensément vos muscles profonds. Au regard de l’instabilité suscitée, vous vous renforcerez musculairement tout en améliorant votre équilibre.
L’exercice « TRX Crunch » consiste à placer vos pieds dans les sangles de suspension ainsi que vos mains au sol. De fait, vous vous retrouverez en position de gainage facial. A partir de là, vous tenterez de ramener vos genoux en direction de votre poitrine, entre vos mains.
#Gainage statique
Le gainage statique pourrait être ciblé aussi bien sur les abdominaux que sur la chaîne musculaire postérieure, notamment grâce à un banc à lombaire. Placez-vous sur votre appareil de fitness puis maintenez la position durant 45 secondes. Veillez à garder un bon alignement segmentaire malgré la fatigue.
#Gainage dynamique
Le gainage dynamique est parfois oublié ou sous-estimé dans vos séances. Or, il s’agit d’un mouvement intéressant pour améliorer sa posture et son équilibre corporel. Pour cela, il existe une multitude de possibilités. Par exemple, en position de gainage oblique, vous pourrez monter alternativement vos genoux en contrôlant votre mouvement ou tout simplement monter et descendre vos hanches. L’exercice du « mountain climber » fait également parti de la famille du gainage dynamique.
#T push-up
Il s’agit de réaliser une pompe suivi d’une rotation du buste afin de tendre votre bras vers le ciel. Votre corps forme ainsi un « T ». Revenez à la position initiale, effectuez une nouvelle pompe puis effectuez le même mouvement du côté opposé.
Afin de rendre l’exercice plus intense, il est possible de réaliser le T push-up avec une paire d’haltères.
#Pallof Press
A la maison, à mi-hauteur, fixez une bande élastique à un support fixe. En salle de sport, vous pourrez utiliser une poulie à hauteur réglable. Debout, de profil par rapport à la résistance, le Pallof Press consiste à saisir la bande élastique/la poignée, à s’écarter afin de créer une tension puis à tendre les deux mains. Le fait de tendre les bras devant soi permet de lutter contre la rotation du buste et ainsi solliciter efficacement les muscles du core. Au bout de 45secondes, changez de côté.
Avantages de l’entrainement du core
L’entraînement des muscles du core est au centre de notre système. C’est à cet endroit précis, au plus près de notre centre de gravité, que nous parvenons à gérer notre posture, notre équilibre ainsi que nos forces. Sans une sangle abdominale fonctionnelle, votre vitesse de course en sera impactée, vos lancers seront moins puissants et vos mouvements de rotation moins efficaces. Que ce soit pour vos performances sportives, dans votre vie quotidienne ou pour votre santé, il y a de nombreuses raisons à solliciter les muscles du core.
Que vous pratiquiez les sports collectifs (football, basket, rugby), individuels (badminton, golf, escalade), l’athlétisme, les sports de combat (judo, boxe) ou encore le fitness, nous avons tous intérêt à accorder de l’important au fonctionnement optimal de nos abdominaux, de nos lombaires et de notre plancher pelvien.
Activation du core
Le mouvement du stomach vacuum est un pré-requis intéressant pour s’entraîner à activer son core. Allongez-vous sur le dos, pieds à plat au sol. A partir de là, inspirez par le nez puis expirez par la bouche. Maintenez votre ventre rentré au maximum tout en en respirant calmement par le nez. L’objectif est d’enfoncer votre nombril dans le sol. Par le biais de ces mouvements respirations, vous solliciterez efficacement le transverse.
Pont
Vous connaissez le hip thrust ? Le mouvement est sensiblement le même. Allongez-vous sur le dos, tout en ayant les pieds à plat au sol. A partir de là, vous tenterez de décoller vos fesses du sol afin de retrouver un alignement épaules, hanche, genoux.
Cette alternance participera à solliciter les muscles du core, que ce soit vos abdominaux, lombaires mais aussi vos fessiers. Pensez à expirer à l’effort et à placer vos mains à plat pour plus de stabilité.
Notre conseil : Maintenez 2 à 3 secondes votre position en haut du mouvement.
Superman
Vous vous souvenez de l’importance du gainage statique et dynamique ? L’exercice Superman consiste à s’allonger sur le ventre, mains sur les côtés au niveau du visage.
Expirez puis décoller votre buste du sol. Maintenez cette position quelques secondes (gainage statique) ou effectuez plusieurs répétitions (gainage dynamique) tout en veillant à rester à minima 1 seconde en haut du mouvement. Cette posture implique une sollicitation bénéfique pour vos lombaires.
Notre conseil : Élevez vos bras et/ou vos jambes en même temps que votre buste afin de renforcer vos épaules et impliquer plus de muscles.
Core crunch / Crunch bras tendus
Le crunch n’a plus de secret pour vous. Placez-vous sur le dos, pieds à plat au sol et bras tendus entre vos jambes. L’enjeu consiste à réaliser un crunch tout en maintenant les bras tendus face à vous.
Notre conseil : Ne trichez pas ! C’est en contractant vos abdominaux que vous parviendrez à éloigner vos épaules du sol. Veillez à ne pas utiliser l’élan de vos hanches ou du haut du corps.
Assis levées de jambe sur Swiss ball
Assis sur un Swiss Ball, respirez calmement puis concentrez-vous afin de lever une jambe devant soi. Gardez cette position quelques secondes puis revenez au point de départ afin de changer de côté.
Simple en apparence, cet exercice impliquera un travail de votre sangle abdominale profonde et de votre posture. Grâce à un équilibre instable vous pourrez solliciter efficacement les muscles du core.
Notre conseil : Tentez d’effectuer cet exercice en fermant les yeux afin de mettre l’accent sur vos sensations proprioceptives.
Quelle durée pour une séance d’abdos ?
Ce choix est plutôt personnel. Certains sportifs préfèrent travailler les abdominaux chaque jour durant 15min en fin de séance. D’autres, optent pour s’y consacrer pleinement durant 1 à 2 séances hebdomadaires. Outre la durée, il importe de prêter une attention particulière à la fréquence d’entrainement ainsi qu’à l’intensité déployée.
Il est donc possible d’obtenir des résultats en sollicitant intensément vos abdominaux 15min par jour à raison de 5 fois par semaine ou bien d’opter pour 2 à 3 séances par séance d’une durée de 30 minutes. En parallèle, veillez à être rigoureux concernant votre équilibre musculaire. En effet, vos lombaires devront retenir votre attention au même titre que vos abdominaux.
Quelle fréquence pour travailler les abdos ?
D’après les études scientifiques (1), il semble intéressant de travailler vos muscles plus d’une fois par semaine. C’est d’ailleurs pour cette raison que la plupart des pratiquants y consacrent 2 à 3 séances hebdomadaire. Comme énoncé en amont, il est important de se concentrer sur la régularité lors de vos séances. En d’autres termes, mieux vaut s’entraîner quelques minutes par jour, tous les jours ou encore 2h par semaine plutôt que de faire l’impasse sur vos abdos pendant plusieurs semaines. C’est grâce à votre travail et votre régularité que vous obtiendrez les meilleurs résultats.
De fait, une fréquence d’entraînement est propre à votre objectif et vos disponibilités. Quoi qu’il en soit, évitez trop régulièrement d’effectuer de longues pauses. Cependant, si vous n’avez pas le temps de travailler vos abdominaux de manière spécifique, n’oubliez pas que de nombreux mouvements sportifs permettent de les mettre en action. On pense bien évidemment, aux mouvements poly-articulaires et c’est là, tout l’intérêt de l’entraînement core-training.
Message à retenir
En résumé, l’entraînement Core contribue à améliorer votre posture et votre équilibre. Basé sur des mouvements poly-articulaires et fonctionnels, votre entraînement a pour ambition de solliciter les muscles profonds de votre corps. Grâce à une meilleure maîtrise de votre noyau, vous pourrez mieux vous déplacer, mieux courir, mieux sauter tout en réduisant sensiblement les douleurs lombaires.
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