Compléments Alimentaires

Le Dextrose (glucose) et les glucides de l’effort

Le dextrose ou glucose est un glucide simple, au goût sucré, que l’on trouve dans de nombreux aliments. Mais à quoi sert le dextrose ou glucose, et quel est son rôle pour l’effort musculaire ?

Sucre de l’effort par excellence, le glucose possède l’avantage d’être utilisable directement par les cellules et en particulier les fibres musculaires, pour produire de l’énergie. Mais son rôle ne s’arrête pas à un simple carburant.

Le glucose peut également améliorer la performance, aider la récupération et favoriser la prise de muscle quand il est pris au bon moment et avec les bons nutriments.

Alors comment et quand utiliser le dextrose pour améliorer ses performances ? Quels sont les autres glucides à utiliser autour de l’effort ?

 

A quoi sert le glucose dans les muscles ?

Le dextrose est un sucre composé d‘une molécule de glucose. C’est donc le plus simple des sucres. Contrairement à l’amidon qui est un assemblage de molécules de glucose et qui doit subir des transformations au cours de la digestion, le glucose est absorbé très rapidement pour rejoindre les différents organes via la circulation sanguine et y être utilisé tel quel.

Le sucre de table ou saccharose est lui aussi absorbé rapidement, mais il est composé d’une molécule de fructose et d’une molécule de glucose. Le fructose n’étant pas utilisé directement par le muscle, à poids égal, le dextrose apportera plus de glucides immédiatement disponibles sous forme d’énergie que le saccharose.

On dit que le glucose a un index glycémique (IG) élevé c’est-à-dire qu’il va élever la glycémie rapidement et provoquer une sécrétion d’insuline significative. Ainsi le glucose qui est la référence, a un IG de 100 et le sucre de table un IG également élevé, de 70.

Lors d’un effort intense et répété au-delà de quelques minutes, le glucose est donc la source principale d’énergie pour le muscle, mobilisable très rapidement. Les hormones catabolisantes comme le glucagon, le cortisol et l’adrénaline sont sécrétées afin de mobiliser les réserves de glucose qui est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

En cas de récupération insuffisante entre deux entraînements (séances trop rapprochées et/ou apports en glucides insuffisants), la performance se dégrade et la fatigue s’installe. La meilleure façon d’éviter le coup de pompe est donc d’avoir des apports alimentaires suffisants pour reconstituer les stocks entre deux entraînements, mais aussi d’apporter une énergie rapidement disponible immédiatement pendant l’effort : le glucose. [1]–[3],

Le glucose pour les efforts d’endurance…

C’est pourquoi pour les adeptes des sports d’endurance ou des sports mêlant force et endurance (sports collectifs, crossfit, tennis…) et qui s’entraînent quotidiennement et préparent des compétitions ou jouent des matches supérieurs à 1h, ont tout intérêt à consommer une boisson d’effort contenant des glucides à index glycémique élevé comme le glucose. Le glucose est d’ailleurs le principal ingrédient des nombreux gels et boissons énergétiques du commerce.

Pour faire sa préparation maison, on conseille de consommer de 40 à 60g par heure de glucose dilué dans 500 à 700ml d’eau, à la fois pour s’hydrater et pour éviter de trop entamer les stocks de glycogène et ainsi récupérer plus vite après l’effort.

 

La maltodextrine pour les efforts très longs

Pour les efforts très longs ou pour les personnes qui tolèrent mal le sucre pendant l’effort, on peut utiliser la maltodextrine. Issue de la dégradation de l’amidon par des enzymes, la maltodextrine est un glucide qui a l’avantage d’être absorbé rapidement comme le glucose et de pouvoir se diluer en plus grande quantité sans provoquer de troubles digestifs. La plupart des maltodextrines ont également un index glycémique élevé (90 à 95).

Si l’effort d’endurance a été particulièrement long et intense et qu’il n’est pas possible de prendre un repas immédiatement, il peut être intéressant d’aider la réhydratation et la récupération avec une boisson glucidique à laquelle on ajoutera des protéines à raison de 2 à 4g de glucides pour 1g de protéines. [7], [8]

 

Le glucose avant un match ou une course

Enfin, un autre cas où l’on peut utiliser le glucose c’est avant un match ou une course. Souvent, le stress de l’événement peut provoquer des signes semblables à de l’hypoglycémie, d’autant que l’on a mangé plusieurs heures avant pour éviter d’avoir l’estomac plein.

Pour éviter d’être fébrile et lutter contre la fringale pendant la période d’attente, il est possible de se préparer une boisson sucrée afin d’avoir un bon niveau de glucose dans le sang dès le début de l’épreuve. Cependant, ceci doit être utilisé de manière ponctuelle.

 

… et pour la musculation.

Mais le rôle du glucose comme supplément ne s’arrête pas là et il possède aussi un intérêt non négligeable pour les sports de force et la musculation. Tout d’abord, en garantissant un niveau d’énergie optimal, le glucose va permettre de mettre plus d’intensité voire plus de volume dans son entraînement.

En poussant plus loin l’effort, on augmente la sollicitation musculaire donc les adaptations. Mais ce n’est pas tout !

En effet l’ingestion de glucose provoque la sécrétion de l’insuline, qui a un rôle anti-catabolique. C’est-à-dire qu’elle va favoriser la recapture du glucose par le foie et les muscles et protéger les fibres musculaires des effets catabolisants du cortisol lors d’un effort intense. Sécrétée au bon moment, l’insuline devient l’alliée du sportif !

On a ainsi montré que l’ingestion de glucides pendant et après un exercice de résistance, permettait d’augmenter significativement la réponse anabolique et de maximiser les gains musculaires par rapport à l’ingestion d’acides aminés ou de protéines seules. [3]–[7]

Dans une optique de prise de masse, garder un bon niveau de réserves de glycogène et un environnement anabolique autour de l’effort est donc capital pour optimiser ses gains, en particulier lorsqu’on est expérimenté et que les progrès sont moins rapides.

 

Conclusion

Faciles d’emploi, le dextrose ou la maltodextrine peuvent donc aisément se mélanger à la boisson d’entraînement en complément des acides aminés BCAA à raison de 50g dans 700ml d’eau et dans le shaker post-entraînement en complément de la protéine de Whey à raison de 2g de glucides pour 1g de protéines. En période de sèche on pourra réduire la quantité de glucides au strict minimum.

En résumé, voici un petit tableau qui récapitule les différents cas d’usage des glucides autour de l’effort.

Dextrose (glucose) Maltodextrine Mélanges de glucides (fructose, glucose, maltodextrines) et sucre
Avant Moins d’une heure avant Moins d’une heure avant Jusqu’à 2h avant
Pendant

++

40g/h

++

40 à 80g/h

Efforts >3h +++
Après +++ ++ Efforts >3h et compétitions  +++

 

Nos articles sont purement informatifs et ne remplacent en aucun cas l’avis d’un expert médical. Si vous avez des soucis de santé, consultez un professionel de santé avant de prendre des compléments alimentaires ou de changer radicalement votre régime alimentaire.


 

 

[1]          A. F. Alghannam, J. T. Gonzalez, et J. A. Betts, « Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity: Role of Post-Exercise Carbohydrate and Protein Co-Ingestion », Nutrients, vol. 10, no 2, févr. 2018, doi: 10.3390/nu10020253.

[2]          S. P. Bird, K. M. Tarpenning, et F. E. Marino, « Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men », Eur. J. Appl. Physiol., vol. 97, no 2, p. 225‑238, mai 2006, doi: 10.1007/s00421-005-0127-z.

[3]          P. H. Bisschop et al., « The Effects of Carbohydrate Variation in Isocaloric Diets on Glycogenolysis and Gluconeogenesis in Healthy Men* », The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, vol. 85, no 5, p. 1963‑1967, mai 2000, doi: 10.1210/jcem.85.5.6573.

[4]          E. Borsheim, A. Aarsland, et R. R. Wolfe, « Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixture on net muscle protein balance after resistance exercise », Int J Sport Nutr Exerc Metab, vol. 14, no 3, p. 255‑271, juin 2004, doi: 10.1123/ijsnem.14.3.255.

[5]          F. Mata et al., « Carbohydrate Availability and Physical Performance: Physiological Overview and Practical Recommendations », Nutrients, vol. 11, no 5, mai 2019, doi: 10.3390/nu11051084.

[6]          M. A. Veldhorst, M. S. Westerterp-Plantenga, et K. R. Westerterp, « Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet », The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 90, no 3, p. 519‑526, sept. 2009, doi: 10.3945/ajcn.2009.27834.

[7]          N. B. Tiller et al., « International Society of Sports Nutrition Position Stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing », J Int Soc Sports Nutr, vol. 16, no 1, p. 50, nov. 2019, doi: 10.1186/s12970-019-0312-9.

[8]          C. M. Kerksick et al., « International society of sports nutrition position stand: nutrient timing », J Int Soc Sports Nutr, vol. 14, p. 33, 2017, doi: 10.1186/s12970-017-0189-4.

 



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