Entrainement

Développé décliné | Technique, avantages et erreurs courantes

Lorsque vous cherchez à développer cette zone de la poitrine globalement arrondie et bien formée ; le premier exercice auquel les gens se référeront est le développé couché avec haltères. C’est un mouvement de base bénéfique pour ceux qui cherchent à développer leur taille, leur force ou leur puissance sur le haut du corps. Cependant, trop souvent ; les variations de ce mouvement sont ignorées pour ne faire que du développé couché à plat !

Le développé couché décliné est une alternative efficace qui modifiera l’angle et la tension placés sur la poitrine ; augmentant la probabilité d’un nouveau stimulus pour le muscle et donc augmentant également les chances de croissance musculaire.

 

Quels muscles le développé décliné à la barre cible-t-il ?

Le développé décliné cible le bas de la poitrine : Des études ont montré que le développé couché décliné est un exercice efficace pour ceux qui cherchent à améliorer la partie inférieure de la poitrine généralement tenace (le grand pectoral), qui est souvent négligée, car il n’y a qu’un quelques exercices qui ciblent cette zone.

 

Quels sont les avantages par rapport à un développé couché plat ?

Pas de stress au dos


Lors de l’utilisation du développé couché plat, nous cambrons parfois le dos pour déplacer plus de poids. Pour ceux qui cherchent à apporter une amélioration esthétique à leur poitrine, cela déplacera la tension de votre poitrine vers le bas du dos et pourrait également augmenter le risque de blessure. En raison du positionnement abaissé du développé couché avec haltères déclinés ; la capacité de soulever et de cambrer votre dos est éradiquée et donc il y a moins de stress potentiel placé sur le dos, créant une expérience plus sûre.

 

Plus de poids


En raison de l’angle et du positionnement du banc décliné, vous pouvez augmenter en toute sécurité le poids avec lequel vous effectuez l’exercice. À son tour, cette augmentation de la résistance choquera et stimulera respectivement les fibres les plus grosses des pectoraux et, par conséquent, cela stimulera leur croissance au fil du temps. Cependant, il convient de noter que, lorsque ce poids est régulièrement augmenté au fil du temps, toute personne effectuant l’exercice doit avoir un partenaire d’entraînement/coach/pareur qui la surveille à tout moment pour la sécurité et la prévention des blessures graves.

 

Installation de votre banc


Avant même de vous positionner sur le banc, un échauffement complet doit avoir lieu. Assurez-vous d’échauffer activement les muscles que vous recruterez tout au long de ce mouvement ainsi que certains mouvements de la coiffe des rotateurs.

Il est également conseillé d’effectuer un échauffement avant cet exercice, en utilisant uniquement la barre, pour vous accompagner cognitivement et physiquement à travers les mouvements.

Pour un développé couché décliné, votre banc doit être à un angle de 15 à 30 degrés. À cet angle, vous activerez le bas de la poitrine (pec majeur) lorsque vous pousserez les poids loin de votre torse.

Vos pieds doivent être placés sous le support au bout du banc pour les maintenir en place.

Appliquez une prise qui vous convient le mieux tout en gardant votre corps droit et contrôlé.

Détachez la barre et placez la barre juste au-dessus de votre poitrine.

 

Comment faire le développé décliné


En raison du positionnement inhabituel de cette variation du développé couché, il est essentiel que la forme et la technique soient correctes tout au long du mouvement. Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d’effectuer cet exercice efficacement ainsi que quelques erreurs courantes.

  • Fixez vos pieds au bout du banc. Allongez-vous avec vos yeux sous la barre.
  • Saisissez la barre avec vos paumes tournées vers l’avant, les bras légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  • Redressez vos bras pour soulever la barre du rack. Déplacez-le sur vos épaules, en verrouillant vos coudes.
  • Tout en inspirant profondément, abaissez progressivement la barre jusqu’à ce qu’elle touche votre poitrine.
  • Faites une pause pendant une brève seconde et laissez les fibres s’étirer sur la poitrine.
  • Expirez et remettez la barre là où elle a commencé. Tout au long de cette phase du mouvement, toute la tension doit passer par vos pectoraux, les triceps étant l’assistance.
  • Une fois que vous avez terminé le nombre de répétitions désigné, replacez la barre sur le support et relevez-vous doucement.
  • Il est recommandé d’avoir un partenaire d’entraînement ou quelqu’un pour vous aider à réinstaller la barre en raison de son positionnement.

 

Développé décliné à la Smith Machine


L’utilisation de la Smith machine fournira des sécurités qui offriront un soutien si vous ne vous sentez pas confiant et nouveau dans le mouvement. C’est aussi une machine fixe qui maintiendra la barre stable pendant le mouvement.

 

Erreurs courantes

Faire rebondir la barre sur la poitrine


Généralement, parce que nous sommes en mesure d’ajouter plus de poids que d’habitude au développé couché décliné, la forme et l’amplitude de mouvement (Point suivant) sont ignorées et les gens peuvent faire rebondir la barre sur leur poitrine afin d’ajouter de l’élan à la résistance accrue qu’ils poussent.

Non seulement cela augmentera la probabilité d’une blessure au sternum, mais cela enlèvera également toute chance de temps sous tension. Le temps sous tension est ce qui va stimuler la poitrine à grandir et si cela est ignoré, vous pouvez oublier toute chance d’amélioration au niveau de la poitrine.

 

Manque d’amplitude complète de mouvement


Suite à cela, lorsqu’un poids accru est ajouté à l’équation ; l’amplitude du mouvement est souvent difficile à compléter. Non seulement cette amplitude de mouvement créera une tension à travers les fibres musculaires pectorales ; mais cela réduira également les risques de blessures, aidera à la fonctionnalité quotidienne et bénéficiera également aux articulations entourant les muscles. Pour éviter ce manque d’amplitude de mouvement, sélectionnez un poids avec lequel vous pouvez effectuer tout le mouvement concentrique/excentrique tout au long. Si cela peut vous aider, utilisez un pareur pour corriger votre technique.

 

Mauvaise respiration


Tous les mouvements de poussée tels que les développés couchés, le développé militaire ainsi que tout autre exercice d’ailleurs ; sont grandement efficaces lorsque la respiration est contrôlée du début à la fin. Respirer correctement (inspirer sur l’excentrique et expirer sur le concentrique) entraînera non seulement une efficacité accrue de l’exercice, mais permettra également un plus grand effort sur des mouvements différents ainsi qu’une relation d’interconnexion avec le tempo de l’exercice lui-même. Par exemple, une respiration lente et profonde sur l’excentrique lent et une expiration puissante sur le concentrique.

 

Ne pas utiliser de pareur


Comme mentionné précédemment, ainsi que l’exercice lui-même étant dans une position inhabituelle ; rajouter la barre peut être extrêmement gênant, surtout avec la fatigue musculaire. Le fait de ne pas remettre le poids en place en toute sécurité entraînera des blessures graves et également le risque d’être dégouté à vie pour cet exercice ! Afin d’éviter cela, demandez à votre partenaire d’entraînement ou à toute personne à la salle de sport avec une bonne connaissance de l’entraînement, comme un physiothérapeute, de vous aider tout au long de l’exercice, du décollage du début à la fin.

 

Ce qu’il faut retenir

La partie inférieure de la poitrine est une zone tenace à travailler, et cet exercice peut bien faire toute la différence dans votre entrainement habituel.



Chris Appleton

Chris Appleton

La rédac

Chris est rédacteur en chef et entraîneur personnel qualifié de niveau 3, avec un diplôme de licence en entraînement et développement sportif et une qualification de niveau 3 en nutrition sportive. Il a de l'expérience dans l'organisation de cours et de programmes de remise en forme pour les clients et les athlètes sportifs de niveaux débutant et avancé. Chris est également un entraîneur de football qualifié, dispensant un entraînement de haut niveau pour les gardiens de but et la remise en forme à un niveau semi-professionnel, avec des conseils nutritionnels pour aider à maintenir des performances optimales. Son expérience dans l'industrie du sport et du fitness s'étend sur 15 ans et il cherche constamment à s'améliorer. Pendant son temps libre, Chris aime le consacrer à sa famille tout en s'entraînant dans le gymnase.


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