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La clef pour des genoux en bonne santé| yoga

Écrit par Lucy Alves

Comment sont constitués vos genoux et pourquoi un alignement correct de cette articulation est-il impératif dans une multitude de mouvement ?

En effet, le maintien d’un bon alignement articulaire est particulièrement important lors de la manipulation et du support de lourdes charges, surtout si elles sont supérieures à votre poids de corps.

Là où le tibia rencontre le fémur, il est protégé sur sa partie antérieure par la rotule (la patella). Deux coussinets de cartilage en forme de croissant (les ménisques) absorbent les chocs lors des mouvements et un ensemble de ligaments (qui passent et se croisent derrière la rotule et latéralement le long de l’extérieur de la rotule) maintiennent les os en place.

De plus, il existe au niveau des jambes de nombreux muscles qui aident les ligaments à cette fin.

Assez de substance sèche, maintenant, nous allons voir ce que peut faire le yoga afin de maintenir vos genoux en bonne santé, dans un meilleur alignement et réduire l’usure du cartilage de cette articulation.

 

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Comment maintenir mes genous en bonne santé?


 

La première chose à comprendre et à appliquer est le principe d’une co-contraction égale des deux côtés du genou. Ceci dans le but d’empêcher que les genoux fassent une rotation interne ou externe lors de son fléchissement, en tirant la rotule vers le côté musculaire le plus fort.

Pourquoi ? Et bien pour la simple et bonne raison que cela fatigue et use un des ménisques bien plus que son homologue. Un phénomène qui à long terme attaque l’os que le cartilage protège.

Les postures de yoga qui suivent dans cet article vous aideront ainsi à créer cette précieuse co-contraction et à conserver un alignement précis afin de garder des genoux en bonne santé.

Premier élément à prendre en compte : Les pieds! Oui, si vous du mal à aligner vos pieds, cela affecte tout ce qui se passe au niveau de vos genoux.

En effet, si vous tournez votre pied vers l’extérieur, le genou concerné effectue également une rotation et se retrouve hors du bon alignement articulaire. Dès lors, il subira des dommages dès que vous vous déplacerez et plierez le genou à cause d’une forte contrainte de cisaillement.

En ce sens, préférez bien placer vos pieds en position neutre avec vos chevilles, pointant vers l’avant, avec un écartement pas trop large et essayer d’étaler au maximum vos orteils sur le sol et de vous y appuyer uniformément, ceci avec les quatre coins de vos deux pieds.

Attention, assurez-vous de ne jamais verrouiller les genoux en extension ou de créer une hyper extension ! Maintenez simplement un mini jeu / fléchissement articulaire

 

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Si vous souffrez d’hyper-mobilité/laxité, cela peut vous faire croire que vous avez encore vos jambes pliées. Cela demande juste un peu de pratique et de kinesthésie afin de ne pas tomber dans cette mauvaise habitude.  Mais c’est un tout autre sujet pour un tout autre temps.

Le genou est une petite articulation et pour aider à sa bonne fonction, nous avons besoin d’ouvrir et d’étirer la plus grande articulation qui se trouve juste au-dessus : Les hanches.

Pensez à bien ouvrir vos hanches avant d’effectuer un travail de genoux!

Voyons un bon « hip-opener » : Baddha Konasana.

Assis au sol, joignez la plante de vos deux pieds et relâchez vos hanches pour les ouvrir au maximum. Prenez vos pieds dans vos mains, mais ne tirez pas dessus ! A la place, poussez vos pieds en direction de vos mains et au travers du sol pendant que vous gardez une colonne vertébrale bien neutre (droite)!

 


La posture du papillon en somme


 

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Ensuite, penchez-vous très légèrement en avant à partir de vos hanches et placez vos coudes à l’intérieur de vos cuisses. Attention ! Ne poussez pas dessus, mais maintenez les biens en place pendant que vous essayez volontairement de fermer vos jambes.

Tenez cette contraction pour 8 longues respirations, puis sur une longue expiration, asseyez-vous les jambes vers l’avant. Répétez trois fois.

** Si vous souffrez de hanches raides, cela doit être un de vos étirements quotidien **

A la suite vient le premier « vrai » exercice de renforcement pour les jambes / genoux : Utkatasana (posture de la chaise).

Note : Si vous avez du mal avec cette position, vous pouvez vous adosser à un mur.

Debout, placez vos pieds dans une position aussi large que vos hanches et non pas en prenant l’extérieur des cuisses comme repère. Mais bien là où le fémur entre dans le bassin (où l’articulation de la hanche se trouve véritablement).

 


Rappelez-vous que l’alignement des genoux est impératif !


 

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SI vous êtes contre un mur, placez vos pieds assez loin afin de pouvoir plier les genoux à un angle de 90°, (le dos contre le mur en position de squat), si vous êtes debout et libre, pliez les genoux pour arriver à un angle de 90° à 145° suivant votre mobilité.

De cette position, soulevez vos deux bras aussi haut que possible sans pencher votre cage thoracique en avant.  Si vous le pouvez, amenez vos bras tendus vers le ciel, suffisamment haut pour que vos poignets soient alignés avec vos chevilles (les bras en l’air).

L’élément le plus important est que vos genoux soient dans l’axe de votre deuxième ou troisième orteil, ceci assure qu’ils ne se déplacent pas l’un vers l’autre et ne se tordent pas. Pour vous aider, vous pouvez essayer de faire glisser vos pieds vers l’extérieur tout en maintenant la position d’Utkatasana.

Maintenant que vous savez comment vous tenir, libérer vos hanches et garder les rotules alignées, vous devez également entrainer votre corps à faire tout cela inconsciemment (à la façon d’un réflexe).

Les meilleurs exercices à cette fin sont ceux qui impliquent une position d’équilibre sur une jambe,  tels que Vrksasana ou la Posture de l’arbre.

Mais aussi Garudasana ou la Posture de l’aigle. Ils améliorent non seulement votre équilibre, mais renforce vos quadriceps et étire vos ischio-jambiers dans le même temps.

Vous vous rappelez-vous comment fonctionne l’inhibition réciproque ? Non ? Ce n’est pas grave :

Lorsque vous engagez la moitié d’une paire de muscle synergistes/antagonistes,  l’autre moitié s’étire. Petit exemple, lorsque vous contractez vos quadriceps, vous relâchez automatiquement les ischio-jambiers. Cela n’est peut-être pas un étirement actif, mais fait très bien le travail.

 

Comment ce travail d’équilibrage peut-il aider à la bonne santé de vos genoux ?

 

S’équilibrer tout en fléchissant et en bougeant son genou travail à merveille votre stabilité dynamique, renforce les articulations et intervient également sur l’alignement fonctionnel (vu précédemment).

 


Que se passe-t-il quand nous marchons ?


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Eh bien, à chaque pas que nous faisons, même le plus petit, on a besoin d’un équilibre dynamique et une position dans lequel le genou doit bien s’aligner.

En ce sens, pratiquer la position Garudasana aide au développement de la connexion esprit / muscle et à l’alignement fonctionnel qui devient au fil du temps une réponse automatique.

Comment faire la position Garudasana?

Dans un premier temps, nous nous concentrons uniquement sur les jambes.

Pour ce faire, debout, déplacez l’ensemble de votre poids sur l’une de vos jambe et croisez les. Dans cette position,  vous pouvez mettre les orteils de la jambe supérieure au sol, à l’extérieur du pied de la jambe d’appui pendant que vous pliez la jambe, en gardant le haut du corps en position d’Utkatasana.

Ou alors, vous pouvez envelopper votre pied autour du mollet de la jambe d’appui.

Tenez cette position pendant 5 respirations, puis relâchez doucement la jambe du dessus pour changer de côté.

« Règle numéro une ! Écoutez votre corps, il n’y a pas de gain dans la douleur! »

 

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Camille Thiebaut

Camille Thiebaut

Fitness & Nutrition

Content Manager chez Myprotein la journée et passionnée de sport et nutrition le reste du temps ;) !


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