Comment prévenir les blessures en course à pied ?  5 stratégies

Aussi surprenant que cela puisse paraître, la course à pied s’apparente à un sport de contact. En effet, chaque foulée conduit inévitablement à une empreinte brutale dans le sol et trop nombreux sont les coureurs qui se blessent suite à l’accumulation de ces impacts. En fait, il est très rare pour un coureur sérieux de profiter d’une année sans blessure et près de 70 % des coureurs – pro ou amateurs- se blessent dans le courant d’une saison !

Hélas, il n’y a rien de plus bouleversant pour un sportif que de devoir faire face à une blessure. Voilà des semaines, des mois ou même des années d’entraînement peuvent être compromises par un simple glissement, un virage mal agencé et une cheville qui craque inopinément.

Les blessures sont principalement causées par des mouvements répétitifs et des contraintes sur les articulations et les tissus conjonctifs tendons. Chaque fois que votre pied atterrit sur le sol, les articulations absorbent deux à trois fois votre poids de corps. Multipliez cela par le nombre de pas que vous faites à chaque sortie, à chaque semaine, et vous pouvez voir l’immense stress placé sur vos jambes et vos articulations.

Les principaux prédicteurs des blessures en course à pied

Volume d’entrainement : Le total hebdomadaire de kilomètres que vous faites est le prédicteur le plus important du risque de blessure. Cependant, il est difficile d’établir un coefficient d’augmentation du risque de blessures, c’est une question individuelle et de prévention de blessures.

Blessure antérieure : Si vous avez subi une blessure dans le passé, vous êtes exposé à un risque accru de blessure. Une atteinte antérieure rend le corps plus vulnérable et mène à de multiples compensations posturales, musculaires ou techniques qu’il faut impérativement corriger.

Manque d’expérience : Si vous êtes novice, vous risquez plus de blessures du fait que vous n’êtes pas encore habitué au stress de la course, vous devez parfaire votre technique et ne menez pas à bien toutes les actions de prévention des blessures.

5 Stratégies pour prévenir les blessures

1. Attention à vos chaussures

La grande majorité des blessures sont dues à une mauvaise technique de course ainsi que appuis et un équilibre qui laissent à désirer. Lors du choix d’une paire de chaussures de course, il faut s’assurer qu’elles s’adaptent correctement à votre pied et se sentir à l’aise en course. Porter les bonnes chaussures pour votre type de pied et mécanique d’exécution prévient la majorité des blessures, que ce soit les fasciite plantaire, périostite ou les tendinites.

Vos chaussures de course doivent offrir la parfaite combinaison de soutien et de stabilité selon votre type de pied (basé sur sa structure et le degré de pronation = le roulement normal vers l’intérieur de votre pied quand votre pied frappe le sol et passe hors tension en poussant).

Si vous avez des pieds plats qui roulent vers l’intérieur (pronation) quand ils atterrissent, essayez des chaussures, qui empêchent ce mouvement. Pour les personnes avec de grandes arches, essayez des chaussures à semelles rembourrées afin de soutenir la rotation vers l’intérieur de vos pieds.

Enfin, remplacez OBLIGATOIREMENT vos chaussures tous les 250 à 350 km, car elles perdent leur capacité d’absorption des chocs, de sorte que les forces rencontrées en course ne soient pas transmissent à vos articulations. Un magasin de sport spécialisé dans les chaussures de course vous aidera à déterminer quel modèle peut être le plus adapté pour vous.

2. Échauffez-vous

L’inévitable échauffement ! Beaucoup le conseille, mais peu le font avant une sortie. Toutefois, même un court échauffement vous sera énormément bénéfique. Cette phase réduit le risque de déchirures musculaires et de lésions articulaires tout en augmentant drastiquement vos performances.

Pour s’échauffer efficacement et rapidement, faites précéder chaque course avec un jogging très cool ou une marche rapide et des étirements dynamiques qui mobilisent l’ensemble des articulations de votre corps. Faites cela pendant quelques minutes, en augmentant graduellement votre amplitude de mouvement et en ajoutant quelques mouvements spécifiques de course à pied.

3. Entraînez-vous sur une variété de surfaces

Tout comme la variété est essentielle quand il s’agit du format d’entrainement, elle est également importante en terme d’où vous posez vos pieds. La recherche montre que le corps s’adapte aux impacts de différentes surfaces, de sorte qu’en alternant l’entrainement sur des terrains plus dur et plus doux, on peut se renforcer, prévenir les blessures et améliorer sa technique de course.

Étant donné que la majorité des courses ont lieu sur route, vous devez enregistrer vos kilomètres sur l’asphalte, mais je vous recommande de courir hors-bitume au moins un tiers du temps. Cela ne signifie pas un voyage à la campagne ou des sorties de trail, car même un terrain de jeu ou un chemin de gravier offrira ce degré de variété que nous recherchons. Vous pouvez également ajouter le tapis roulant et la piste d’athlétisme au menu de votre routine.

Enfin, si vous êtes dans une passe fragile, courir sur des surfaces molles, comme l’herbe ou les chemins de sable, diminue les impacts sur le corps par rapport aux bitumes, et moins de force est retransmise aux os et tissus conjonctifs.

4. Augmenter stratégiquement le volume hebdomadaire

Le meilleur facteur et indicateur de performance en course à pied est sans nul doute le kilométrage hebdomadaire. Mais comment pouvez-vous atteindre un volume d’entrainement plus élevé sans vous blesser, puisque la distance parcourue est étroitement liée aux taux de blessures ?

Plus de 60% des blessures courantes résultent d’en faire trop, trop tôt, du fait que le corps n’est pas encore prêt à soutenir le stress du training. De plus, tous les problèmes techniques ou déséquilibres même mineurs sont amplifiés au fur et à mesure que vous courez, ce qui ajoute au risque de blessures.

Si vous construisez votre volume d’entrainement progressivement et en forme de vague, vous pouvez aisément récupérer du stress supplémentaire tout en progressant. Ainsi, augmentez la longueur et l’intensité de vos sorties hebdomadaire par pas plus de 10% et revenir sur le volume par un tiers pour une semaine toutes les 4 semaines pour permettre à votre corps de s’adapter et de récupérer afin de rester performant et sans blessures en tout temps.

Le principe de progression et de la périodisation signifie préparer le corps à gérer le futur stress de l’entraînement. Vous accumulez lentement la quantité d’entraînement par des périodes fluctuantes de volume et d’intensité.

5. Faites de la musculation

Les divers déséquilibres de force musculaire, comme ceux entre les quadriceps et les ischio-jambiers ou entre les mollets et les muscles sur le devant de votre tibia, peuvent conduire à des blessures musculaires et tendineuses. A cela, il faut impérativement faire de la musculation ou du renforcement musculaire pour l’athlète d’endurance. Tous les coureurs peuvent se débarrasser et prévenir de multiples douleurs et augmenter leurs performances en renforçant leur quadriceps, mollets, fessiers, dos, ischios, etc. Cela rendra les muscles forts et aide à stabiliser vos articulations.

A cela, je vous encourage (vous oblige !) à travailler vos fessiers. Ce grand ensemble de muscles joue un rôle prépondérant dans la stabilisation et la puissance de chaque foulée. En outre, son bon développement permet de réduire toute sur-pronation sera réduite et vous souffrirez moins des blessures courantes causées par des déséquilibres sans compter que vous serez bien plus performant.

A cela, je ne parle pas d’effectuer la routine d’un culturiste ou d’un powerlifter.  Pour les novices, de simples exercices au poids de corps sont intéressants pour vous renforcer et augmenter votre endurance musculaire,  la résistance de vos articulations et améliorer la stabilité du core.  Ceci ajoute un certain équilibre à votre programme et aide à compenser les dommages de la nature répétitive, unidirectionnelle et à fort impact de la course à pied.

A la suite, vous pouvez progresser vers une routine d’entrainement en force et/ou spécifique deux à trois fois par semaine suivant les phases de votre saison. Enfin, les activités  comme le pilate, le yoga ou les circuits training sont également très intéressantes pour le coureur, si bien effectuées.

5.     Sachez quand vous calmer

Mon éthique de coach a toujours été la prévention pour la performance. En effet, cela vaut beaucoup mieux que d’attendre de se blesser et de tenter de trouver une solution. En plus de nous faire régresser, ceci abaisse notre potentiel maximal de performances. Ainsi, poussez votre corps trop dur et de façon inadéquate par rapport à votre récupération et vous succomberez inévitablement.

Ainsi, la meilleure chose que nous puissions faire est de ne pas avoir peur de sauter une séance d’entraînement si vous êtes réellement fatigué et que vous sentez que c’est la bonne voie pour progresser.

Les meilleurs coachs sont tous d’accord pour dire qu’il est impossible d’obtenir une solution adéquate à n’importe quelle blessure, c’est pourquoi il faut très soucieux de la prévention et se prémunir de tout dommage, quitte à esquiver une séance plutôt que de subir une lésion qui vous affectera pour le reste de votre carrière sportive.

Bien sûr, tout cela peut être mal interprété par ceux qui ont tendance à être paresseux mais il convient d’adopter une approche détendue et de pleine réussite en étant guidé par la progression afin de ne jamais avoir à sauter une session, à moins d’estimer que cela puisse ralentir notre progression.

Ainsi, je m’assure que la prévention des blessures est une partie importante de tous mes plans d’entrainement. Cela comprend la musculation, le travail du core, la stabilité, les étirements, les messages, se concentrer sur ses faiblesses personnelles, le travail psychologique, etc. soutenu par une bonne nutrition et hydratation.

Après cet article, on vous invite à regarder notre entrainement de musculation spécial pour coureur.

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