L’appareil à charge guidée est l’appareil de musculation idéal pour renforcer le muscle grand dorsal ou « musculus latissimus dorsi » en latin. Si vous voulez développer votre muscle grand dorsal, l’exercice des tractions à la poulie haute est à inclure dans votre plan d’entrainement.
Le muscle grand dorsal est situé dans le dos en latéral au niveau du tronc et de l'épaule. Les muscles antagonistes au grand dorsal sont les trapèzes et deltoïdes.
Travailler le muscle grand dorsal en hypertrophie permet d’augmenter son volume et ceci est très bénéfique. Nous allons détailler les raisons plus loin dans cet article. Bonne lecture !
Quels sont les bénéfices des tractions à charges guidées ?
Développer l’hypertrophieL’exercice des tractions à charge guidée (‘lat pull down’, en anglais) est un excellent exercice pour développer l’hypertrophie du muscle grand dorsal, ce qui est un excellent complément pour progresser dans de nombreux exercices de musculation dont le développé couché, le soulevé de terre, les squats …
Développer la synergie musculaireLe muscle grand dorsal est si large qu’il est stimulé dans de nombreux exercices de musculation. Développer ce muscle est donc essentiel pour soulever des charges de plus en plus lourdes sans se blesser.
Le soulevé de terre (‘deadlift’, en anglais) stimule énormément de muscles dorsaux. Dans cet exercice, le grand dorsal intervient comme muscle synergique aidant les autres muscles agonistes du dos à effectuer le soulevé de terre.
En effectuant des squats le grand dorsal permet de maintenir une bonne posture. Un grand dorsal renforcé évite que le dos ne s’affaisse, ceci prévient donc l’apparition des blessures et rend les squats plus faciles à exécuter
Gagner en esthétismeAu-delà d’une utilité sportive, avoir un grand dorsal volumineux est également très esthétique. Il s’agit de ce muscle qui donne la célèbre forme en V tant recherchée par les culturistes.
Technique d’exécution des tractions à charges guidées
Effectuer des tractions avec charges guidées sur un appareil de musculation permet de travailler différemment qu’en effectuant des tractions « classiques » à la barre fixe :
- la position assise permet de cibler uniquement les dorsaux
- la machine permet d’adapter les charges à tracter selon votre niveau de force.
De plus, il est plus facile d’effectuer des ‘drops sets’ en utilisant l’appareil à charge guidée qu’en utilisant une ceinture lesté.
Drops sets = technique qui consistant à effectuer le maximum de répétitions possibles avec une certaine charge puis, sans marquer de temps de pause, diminuer cette même charge et faire le plus grand nombre de répétitions possible jusqu’à l’échecConseil technique pour utiliser l’appareil à charge guidée :
- Se positionner assis face sur la machine avec les genoux bien calés.
- Placer les pieds à plat et relever le buste
- Placer le buste en arrière
- Saisir la barre avec les mains en pronation placées aux deux extrémités coudées de la barre
- En position de départ, maintenez la posture, inspirez puis expirez en tirant la barre pour l’amener sur la partie supérieure des pectoraux.
- Durant le mouvement, contractez les muscles du dos, puis revenez à la position initiale
Note : La bonne exécution du mouvement consiste à tirer la barre jusqu’au pectoraux, ceci en plaçant les coudes vers l’arrière. De plus veillez à garder la tête et les épaules en position neutre, le buste légèrement courbé
Exemple d’exercice avec tractions à charges guidéesPour développer votre grand dorsal, nous conseillons d’effectuer des entrainements comportant 3-4 séries de 8-12 répétitions de tractions à charges guidées. Vous pouvez également effectuer du ‘drop sets’ pour fatiguer le muscle au maximum et recruter le maximum de fibres musculaires.
Augmentez de façon progressive les charges : lorsque vous arrivez à effectuer facilement 12 répétitions sur une charge, vous pouvez augmenter légèrement.
De plus, à chaque séries il est optimal d’augmenter la charge et réduire le nombre de répétitions.
| Séries | Nombres de répétition et poids |
| Série 1 | 12 répétitions à 40kg |
| Série 2 | 10-12 répétitions à 42.5kg |
| Série 3 | 8-10 répétitions à 45kg |
| Série 4 | 8-10 répétitions à 47.5kg |
Informations à retenir
Travailler le grand dorsal en hypertrophie permet de gagner en volume musculaire ce qui a de nombreux bénéfices : favoriser la synergie musculaire et la bonne exécution de certains exercices de musculation, gagner en esthétisme.
Après une bonne séance, on finit par des abdos ? D'ailleurs, faut-il faire des abdos tous les jours ?
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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