Comment utiliser l’appareil de musculation à charge guidée ? – Conseils techniques pour bien se positionner et effectuer les exercices
L’appareil à charge guidée est l’appareil de musculation idéal pour renforcer le muscle grand dorsal ou « musculus latissimus dorsi » en latin. Si vous voulez développer votre muscle grand dorsal, l’exercice des tractions à la poulie haute est à inclure dans votre plan d’entrainement.
Le muscle grand dorsal est situé dans le dos en latéral au niveau du tronc et de l'épaule. Les muscles antagonistes au grand dorsal sont les trapèzes et deltoïdes.
Travailler le muscle grand dorsal en hypertrophie permet d’augmenter son volume et ceci est très bénéfique. Nous allons détailler les raisons plus loin dans cet article. Bonne lecture !
Quels sont les bénéfices des tractions à charges guidées ?
Développer l’hypertrophie
L’exercice des tractions à charge guidée (‘lat pull down’, en anglais) est un excellent exercice pour développer l’hypertrophie du muscle grand dorsal, ce qui est un excellent complément pour progresser dans de nombreux exercices de musculation dont le développé couché, le soulevé de terre, les squats …
Développer la synergie musculaire
Le muscle grand dorsal est si large qu’il est stimulé dans de nombreux exercices de musculation. Développer ce muscle est donc essentiel pour soulever des charges de plus en plus lourdes sans se blesser.
Le soulevé de terre (‘deadlift’, en anglais) stimule énormément de muscles dorsaux. Dans cet exercice, le grand dorsal intervient comme muscle synergique aidant les autres muscles agonistes du dos à effectuer le soulevé de terre.
En effectuant des squats le grand dorsal permet de maintenir une bonne posture. Un grand dorsal renforcé évite que le dos ne s’affaisse, ceci prévient donc l’apparition des blessures et rend les squats plus faciles à exécuter
Gagner en esthétisme
Au-delà d’une utilité sportive, avoir un grand dorsal volumineux est également très esthétique. Il s’agit de ce muscle qui donne la célèbre forme en V tant recherchée par les culturistes.
Technique d’exécution des tractions à charges guidées
Effectuer des tractions avec charges guidées sur un appareil de musculation permet de travailler différemment qu’en effectuant des tractions « classiques » à la barre fixe :
- la position assise permet de cibler uniquement les dorsaux
- la machine permet d’adapter les charges à tracter selon votre niveau de force.
De plus, il est plus facile d’effectuer des ‘drops sets’ en utilisant l’appareil à charge guidée qu’en utilisant une ceinture lesté.
Drops sets = technique qui consistant à effectuer le maximum de répétitions possibles avec une certaine charge puis, sans marquer de temps de pause, diminuer cette même charge et faire le plus grand nombre de répétitions possible jusqu’à l’échec
Conseil technique pour utiliser l’appareil à charge guidée :
- Se positionner assis face sur la machine avec les genoux bien calés.
- Placer les pieds à plat et relever le buste
- Placer le buste en arrière
- Saisir la barre avec les mains en pronation placées aux deux extrémités coudées de la barre
- En position de départ, maintenez la posture, inspirez puis expirez en tirant la barre pour l’amener sur la partie supérieure des pectoraux.
- Durant le mouvement, contractez les muscles du dos, puis revenez à la position initiale
Note : La bonne exécution du mouvement consiste à tirer la barre jusqu’au pectoraux, ceci en plaçant les coudes vers l’arrière. De plus veillez à garder la tête et les épaules en position neutre, le buste légèrement courbé
Exemple d’exercice avec tractions à charges guidées
Pour développer votre grand dorsal, nous conseillons d’effectuer des entrainements comportant 3-4 séries de 8-12 répétitions de tractions à charges guidées. Vous pouvez également effectuer du ‘drop sets’ pour fatiguer le muscle au maximum et recruter le maximum de fibres musculaires.
Augmentez de façon progressive les charges : lorsque vous arrivez à effectuer facilement 12 répétitions sur une charge, vous pouvez augmenter légèrement.
De plus, à chaque séries il est optimal d’augmenter la charge et réduire le nombre de répétitions.
- Séries | Nombres de répétition et poids
- Série 1 | 12 répétitions à 40kg
- Série 2 | 10-12 répétitions à 42.5kg
- Série 3 | 8-10 répétitions à 45kg
- Série 4 | 8-10 répétitions à 47.5kg
Informations à retenir
Travailler le grand dorsal en hypertrophie permet de gagner en volume musculaire ce qui a de nombreux bénéfices : favoriser la synergie musculaire et la bonne exécution de certains exercices de musculation, gagner en esthétisme.
<p style="text-align: center;"><span data-sheets-value="{"1":2,"2":"Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor,\nhaving obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition.\nShe has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport\nperformance.\n\nAlice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional\nsupport to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is\nalways supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing\nprofessional development and independent learning.\n\nIn her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.\n\nFind out more about Alice's story here. https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/"}" data-sheets-userformat="{"2":769,"3":{"1":0},"11":4,"12":0}">Alice Pearson is a UKVRN Registered Associate Nutritionist and UK Anti‐Doping accredited advisor, having obtained a Bachelor’s of Science in Nutrition and a Master’s of Science in Sport Nutrition. She has a specialist interest in the use of sports supplements for improving health, fitness, and sport performance.</span></p> <p style="text-align: center;">Alice has experience working with both amateur and elite athletes, including providing nutritional support to Tranmere Rovers FC and Newcastle Falcons Rugby Club. Her nutritional guidance is always supported by evidence‐based research, which she keeps up to date through continuing professional development and independent learning.</p> <p style="text-align: center;">In her spare time, Alice loves travelling, hitting the gym, and getting stuck into a good book.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Alice's story <a href="https://www.linkedin.com/in/alice-pearson-anutr-7b0bb416a/">here</a>.</p>
