Le cardio-training est-il indispensable à la perte de poids ?

Courir toujours plus loin, pédaler toujours plus vite… Ces dernières années, la pratique du cardio-training s’est largement répandue chez les personnes à l’objectif souvent semblable : mincir.

Or, si l’exercice cardio offre de nombreux bénéfices sur les plans cardiovasculaire et cardiorespiratoire (1), est-il nécessaire à la perte de poids ?

C’est ce que nous allons tenter d’élucider après avoir procédé à quelques rappels concernant cette activité.

Qu’est-ce que le cardio-training ? 

Comme son nom l’indique, le cardio-training a pour but de solliciter un muscle enfoui, mais vital : le cœur.

Pour cela, de nombreuses activités et exercices existent, en passant par la course à pied, le cyclisme, la natation, le rameur ou la simple montée d’escaliers ; en somme, toute activité qui induit une augmentation du rythme cardiaque et respiratoire.

Selon la durée et l’intensité de l’exercice, deux types d’activités cardiovasculaires se distinguent. Le Low Intensity Steady State, ou LISS, concerne l’entraînement cardiovasculaire à faible intensité et de longue durée, qui induit des mouvements répétitifs comme en course à pied ou natation par exemple. Quant au High Intensity Interval Training, ou HIIT, il se caractérise par une succession de phases d’exercices à haute intensité et de récupération active.

Grâce à ses bénéfices sur la santé (1), le cardio-training fait l’objet d’une vaste attirance. Ainsi, le BVA Group nous indique que 13,5 millions de coureurs de 18 ans et plus s’adonnent à la course à pied au moins une fois par semaine en France, selon un sondage réalisé en 2018 (2).

Et parmi les raisons qui expliquent un tel engouement, la perte de poids constitue l’une des motivations principales. Mais est-ce la meilleure solution ?

Avant de répondre à cette question, il est important de rappeler les mécanismes qui s’articulent autour de la perte de poids.

Comment fonctionne la balance énergétique ? 

 Si les mécanismes impliqués dans la perte de poids sont toujours étudiés afin d’en percer les secrets, la communauté scientifique s’accorde sur la nécessité de créer un déficit calorique.

En effet, selon l’âge, le sexe, la morphologie et le niveau d’activité physique journalier, chacun d’entre nous possède des besoins énergétiques particuliers. C’est l’alimentation, quelle soit bonne ou mauvaise, qui nous permet d’assouvir ses besoins et d’équilibrer la balance énergétique.

Ainsi, dépasser ces besoins énergétiques (on parle de balance énergétique positive) induira, à répétition, une prise de poids. À contrario, si les apports sont inférieurs aux besoins (on parle de balance énergétique négative), la perte de poids est enclenchée.

Trop simple à votre goût ? Alors rentrons dans les détails en parlant d’un des paramètres constitutifs des besoins énergétiques journaliers : le métabolisme de base.

Dépensez des calories, sans rien faire ! 

Le métabolisme de base constitue la dépense énergétique minimale quotidienne nécessaire à l’organisme pour assurer ses fonctions physiologiques. Car en effet, même au repos, l’organisme utilise de l’énergie pour assumer des fonctions telles que la digestion, la thermorégulation ou la respiration par exemple.

Naturellement, plus un métabolisme de base est élevé, plus l’organisme utilise et dépense d’énergie pour répondre à ses propres besoins. Et bien entendu, plusieurs facteurs plus ou moins modifiables influencent le métabolisme de base comme le sexe, l’âge, la taille, l’activité thyroïdienne et enfin, le poids.

Augmenter sa masse musculaire revient alors à augmenter son métabolisme de base puisque le nombre de cellules musculaires à l’appétit vorace s’élève. À partir de là, il est légitime de se demander si le cardio-training est l’activité la plus efficace pour éliminer les kilos en trop.

Quelle activité choisir pour perdre du poids ? 

À elle seule, la pratique de la musculation suffit à provoquer une perte de poids notoire (3) grâce aux modifications physiologiques et à la dépense énergétique immédiate qu’elle suggère.

Cependant, il serait bien plus profitable de l’associer au cardio-training puisqu’en plus d’améliorer la condition physique, l’activité cardio permettra d’accroître la dépense énergétique journalière ou hebdomadaire (selon la fréquence de pratique), d’où le succès du HIIT.

En effet, en combinant force et endurance, cette méthode d’entraînement s’avère très efficace dans le processus de perte de poids (4), en lien avec les mécanismes énumérés cidessus.

En 2017, Dennis T. Villareal et son équipe font de ce constat une évidence grâce à une étude qui portait sur 141 sujets obèses. Parmi les trois programmes d’exercices de musculation, d’aérobie ou associant les deux, c’est ce dernier type qui s’est révélé le plus efficace pour la perte de poids chez ces sujets (5).

Ce qu’il faut retenir   

Les sports d’endurance sont souvent perçus comme la clé de voûte de la minceur. Or, si perdre du poids est bien imputable au déficit calorique, les mécanismes qui régissent ce dernier sont heureusement multiples.

C’est pourquoi, dans le cas où la course à pied et la natation ne vous conviennent pas, un programme en musculation suffira. Et, si le temps presse ou que vous souhaitiez simplement profiter des bénéfices des exercices aérobies, rien ne vous empêche de cumuler les deux !

P.S. : On ne le dira jamais assez mais l’étape indispensable concerne une alimentation saine.