Dans toute communauté sportive, on retrouve toujours une forte tendance à s’accrocher à des principes d’entrainement de l'âge des ténèbres ou à des mythes infondés. Hélas, cela n’échappe pas à la course à pied, soit par peur ou par ignorance, et en général la routine de l’amateur de running se résume à :
Courir, Courir de nouveau, Encore courir, Et…Courir.
Ce n’est pas un mal en soit et ça a fait ses preuves (voir le concept bien connu des 10 000 heures). En effet, si on veut être bon dans quelque chose, mieux vaut s’y exercer de nombreuses années (et bien le faire !).
Néanmoins, rares sont les coureurs qui ôtent leurs œillères et prennent en compte les multiples bénéfices que peut offrir l’ouverture à d’autre méthodes afin d’améliorer ses performances dans sa discipline sportive.
Un peu de préparation physique spécifique, du renforcement musculaire, du travail en salle sport, un brin de pliométrie et hop ! Vous êtes prêt à faire péter le chrono !
La Pliométrie
Pour faire simple, la Pliométrie isole et exagère les éléments de saut et d’atterrissage –très présents dans la course- dans le but d’améliorer vos performances.
En ce sens, on va se pencher sur l’intégration dans votre routine de quelques exercices pour débutant de ce régime de contraction afin de vous rendre bien plus rapide et plus efficace à l’effort.
Ces mouvements explosifs aideront vos fibres musculaires à avoir une contraction rapide, à s’activer au mieux et à renforcer vos articulations.
La pliométrie est généralement utilisée pour améliorer la puissance et la vitesse des sports qui comptent sur ces qualités (ex: le football, le basket-ball, le sprint …), que ce soit lors d’une préparation physique générale ou spécifique.
C’est une méthode d’entrainement qui permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période de temps très courte (ex : le contact de votre pied au sol).
Par définition, ce sont des exercices qui impliquent un étirement immédiat avant une action.
Cela s’appelle le cycle « étirement / raccourcissement » et durant la phase d’étirement nous « stockons » de l’énergie dans nos tissus afin de la renvoyer (pour économiser le travail musculaire).
Chaque muscle est relié à un os par un tendon et ce sont ces deux éléments (surtout le tissu conjonctif) qui stockent de l'énergie lorsqu'ils sont étirés. Lorsque l'action résultante (force opposée) se produit, il y a une sortie de plus de puissance / de vitesse / d’explosivité que la normale (travail musculaire seul).
Malheureusement, ce type de préparation et son utilisation a été cataloguée uniquement pour les athlètes de haut niveau ou pour des sports spécifiques (qui compte la composante de saut).
C’est ainsi qu’avec le temps, les multiples avantages offerts par la pliométrie à d'autres sports ont de ce fait été ignorés ou réservés à l’élite.
Ce qui est fort dommage, car la pliométrie augmente la puissance et l’énergie élastique qu’un coureur produit, améliorant ainsi l'économie de course. Cela signifie que vous serez plus efficace et utiliserez moins d'oxygène pour un même effort final, ce qui équivaut à de meilleures performances.
De multiples études prouvent que les exercices de pliométrie améliorent les temps de course, les sauts et la puissance.
Enfin, la pliométrie contribue à développer la coordination et l'activation des muscles clés pour la course à pied, tels que les ischio-jambiers et les fessiers, ce qui permet une bien meilleure mécanique de mouvement et un moindre risque de déséquilibres ou de blessures.
L’entrainement avec des exercices de pliométrie peut aider les athlètes à capitaliser sur la synergie des effets de chaque action musculaire.
La pliométrie et la course
La course en est un parfait exemple.
Lors d’une foulée, au moment où le pied du coureur touche le sol, plusieurs muscles et tendons sont étirés. Cet étirement est automatiquement suivi d’une poussée sur le sol avec ces mêmes muscles et tendons afin de continuer le mouvement de course.
Un avantage de la pliométrie est l’enseignement à vos récepteurs propriocepteurs situés dans vos muscles la poussé adéquate contre le sol avec bien plus de force et d’efficacité tout en renforçant vos articulations.
C’est ainsi qu’intégrer des exercices de pliométrie dans un plan global d’entrainement permet aux coureurs d'augmenter le rythme de course et d’être plus efficace à l’effort.
De plus, ce type de travail va permettre d’intensifier l’effort musculaire et son efficacité tout en utilisant moins d’énergie. Cet élément vous permet d’acquérir un certain dynamisme au niveau des chevilles et d’optimiser l’élasticité des muscles et des tendons de cette région.
Les temps de contact longs doivent être évités car ils limitent les avantages obtenus de l’entrainement pliométrie. En outre, ces phases si elles sont prolongées peuvent être le signe d'une intensité trop excessive pendant la phase de chargement (excentrique).
Des muscles soumis à des exercices en pliométrie deviendront plus forts et résistants aux forces subies lors de chaque impact au sol.
Néanmoins, on vous met en garde à ne pas trop compliquer les choses ! La plupart des coureurs bénéficieront bien plus d’un travail d’endurance et d’entrainement en aérobie classique avant de s’inquiéter de la puissance explosive.
Les exercices pour débutant
Ces exercices ont été choisis pour leurs simplicités et leurs excellentes capacités à améliorer votre explosivité et efficacité de course.
En termes de fréquence, vous pouvez effectuer deux modules par semaine de pliométrie. Cela est suffisant afin de vous faire progresser.
Attention, le choix de la surface est très important !
Préférez l’herbe, la terre, une piste ou un sol de gymnase amortissant…en somme, n’importe quelle surface qui vous permet d'éviter des blessures si vous tombez ou de limiter les impacts trop lourds, qui répétés vont abîmer vos articulations et limiter vos performances.
L'amélioration de la mécanique d'atterrissage est important à la fois pour la prévention des blessures et pour le développement d’une production d'énergie au « décollage ».
Saut en longueur départ debout:
L'objectif de cet exercice est d'augmenter la capacité d'un coureur à produire autant de force que possible dans une direction horizontale.
Box Jump:
Ici on cherche à augmenter la capacité d'un coureur à produire autant de force que possible mais dans une direction verticale.
Sauts pieds joints:
Le principal objectif de cet exercice est de diminuer la quantité de temps que vos pieds passent en contact avec le sol. Ainsi vous enchaînerez bien plus rapidement vos foulées et vos impacts seront moins délétères sur vos articulations.
Bonds:
Ici, le but est de combiner plusieurs des caractéristiques des exercices précédents dans un exercice complet et spécifique à la course. Notez encore une fois que comme tout exercice de pliométrie, une force maximale doit être produite dans une quantité minimale de temps, mais ici dans une direction horizontale, un pied à la fois.
Exemple de séance débutant
Attention ! L’objectif de la pliométrie n’est pas de vous fatiguer mais de vous faire générer un maximum de puissance !
Dès lors, il est important de réaliser tous ses exercices à haute intensité (c’est la notion d’effort qui importe ici). Ainsi, assurez-vous d’être prêt à ce type d’entraînement et de prendre des temps de repos suffisamment long entre vos séries ainsi que vos séances.
Notes:
- Échauffez-vous bien avant de faire des exercices de pliométrie ;
- Commencez lentement, avec seulement 10 répétitions de chaque exercice pour apprendre la bonne- technique ;
- Ajoutez des répétitions, des exercices et la hauteur au fur et à mesure que vous progressez ;
- Sautez sur l'herbe ou une surface amortissante ;
- Prenez un temps de repos suffisant entre chaque série et séance ;
- Les exercices sont destinés à être fait rapidement et de façon explosive, avec un minimum de temps passé au sol ;
- L'équipement de base suivant peut être nécessaire pour un bon programme en pliométrie: cônes, Box, des obstacles, des barrières, des steps et des objets pondérés/lestés (tels que des medecine-balls)
| EXERCICE | FORMAT | NOTES |
| PHASE DE PREPARATION | ||
| Cours à pied | 20 min à 60-65% de VMA de Fréquence cardiaque maximale (FCM) | Course tranquille |
| Fentes marchées, Course jambes tendues, montées de genoux, talons-fesses, pas chassés |
2 tours pour 15 secondes de chaque exercice sur une ligne droite
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Récupération marche rapide au retour
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| CORPS DE SEANCE | ||
| Sauts pieds joints, linéaire | 2 x 20 | Sautez le plus haut possible à l’aide d’un appui sur vos deux pieds |
| Sauts avec contremouvement latérales opposés | 5 x 10 |
10 secondes passives entre chaque saut et 2 minutes de jog entre chaque série
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| Box Jump | 5 x 10 | 2 minutes de marche entre chaque série |
| FIN DE SEANCE | ||
| Course à pied | 15 min à 60-65% de VMA de FCM. | Jog en guise de cool down |
Entraînement en circuit
L'un des nombreux avantages de l’entrainement en pliométrie est qu'il peut être organisé sous forme de circuit avec d'autres méthodes d’entrainement.
En passant d'une station à l’autre, un sportif peut réaliser une variété d'exercices qui mettent l'accent sur les composantes verticales ou linéaires (ou les deux) de différents modèles de mouvement.
En utilisant des circuits, vous pouvez effectuer des séances bien plus longues qu’uniquement de type anaérobie, sprint, ou en intervalle.
Cela déplace le niveau de stress cardiovasculaire vers le point où une amélioration dans le conditionnement aérobie se produit. En conséquence, cela entraîne une augmentation de l'endurance et de vos qualités spécifiques à la course dans le même temps.
| CORPS DE SEANCE APRES ECHAUFFEMENT | |||
| Mouvement dynamiques | Au choix 6 à 8 exercices | 20 mètres | x |
| Saut de haie pieds joints | 5 x 6 haies | Taille basse | 60 secondes |
| Sauts d’escalier pieds joints (stadium hops) | 3 x 20 sauts | Marche de gradins | 60 secondes |
| Sauts pieds joints | 5 x 5 | Surface plane | 60 secondes |
| Sauts combinés (Droite – Droite- Gauche ; Gauche- Gauche – Droite) | 3 x 30 mètres | Surface plane | 2 minutes |
| Bonds alternés (Gauche - droite) | 3 x 40 mètres | Surface plane | 2 minutes |
| SPRINT à 100% | 8 x 100 mètres | Piste | 3 minutes |
| COOLD DOWN AU CHOIX | |||
Message à retenir :
L’entraînement en pliométrie est une méthode très exigeante sur le système nerveux et neuromusculaire.
Avant tout essai d’entrainement en pliométrie, assurez-vous d’être en bonne condition au niveau articulaire et nerveux. En effet, effectuer plus de 75 à 100 impacts au sol en un minimum de temps n’est absolument pas recommandé si vous êtes fragile des articulations ou novice (ce qui inclut une mauvaise technique).
En outre, comme je vous l’ai déjà précisé, même si la pliométrie est tout à fait accessible au débutant afin d’optimiser sa progression, il faut bien s’assurer de comprendre pourquoi vous le faites et si tous les autres éléments de votre progression sont d’ores et déjà bien en place.
Ce qui vaut pour la nutrition, votre entrainement général en course à pied et votre récupération.
Ensuite, il faut que vous sachiez précisément quand et comment mettre en œuvre ce type de travail dans votre routine d'entraînement. Ainsi, cela demande la mise en place d’une périodisation minimale selon vos besoins, vos objectifs et votre condition physique.
Il est également impératif de manipuler les variables de votre routine afin de garantir un stimulus d'entraînement optimal, une récupération efficace et de prévenir toute blessure.
Par exemple, Si vous décidez d’augmenter l’intensité de votre travail, vous devez en diminuer le volume dans le but d’harmoniser votre progression.
Plus la pliométrie est intense, plus le temps de repos doit être long entre les répétitions et plus le volume doit être faible.
Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez ajouter d'autres exercices de saut et augmenter le nombre de répétitions ou la hauteur des sauts.
L’important est d'améliorer sa capacité à produire la force contre le sol ainsi que son économie de course.
