Entrainement

Les Box Jumps : Bienfaits & Erreurs communes

Sautons dans l’inconnu : Les Box Jumps

Chaque bodybuilder, powerlifter et autre athlète cherche à réaliser de nouveaux exercices pour améliorer ses performances et exceller dans son milieu. La plupart des gens disent que le simple fait de s’entrainer représente 80% du travail. C’est vrai mais ces 80% ne suffisent plus si vous ne varier pas le contenu de vos séance. Par exemple, le fait de répéter une série d’exercice et d’augmenter la charge va augmenter votre performance jusqu’à un certain point. Mais au bout d’un moment, vos progrès vont réduire et vous allez atteindre un plateau.

Lorsque cela arrive, il faut incorporer de nouveaux exercices qui vont vous permettre de travailler d’une nouvelle façon et de casser ce plateau. Si vos objectifs sont de gagner en puissance et en vitesse, les Box Jumps sont un très bon choix d’exercice à ajouter.

 

Que sont les Box Jumps ?

 

Avant d’expliquer ce que sont les Box Jumps, il faut savoir qu’ils sont considérés comme un exercice pliométrique, ce qui veut dire qu’il faut exercer une force pour sauter dans les aires, ce qui va augmenter votre vitesse et votre force. Les Box Jumps sont des mouvements très fonctionnels qui entrainent votre corps à réagir avec vitesse et puissance, ils sont donc très importants pour l’athlétisme ou autres sports de performance.

Les Box Jumps sont tout simple, on se tient debout sur le sol et on saute sur une boite d’une hauteur variable. Même si c’est un mouvement simple, chaque personne a ses propres limites, qu’elles soient mentales ou physiques et qui peuvent l’empêcher de réaliser le mouvement correctement et efficacement. Sauter sur quelque chose de haut peut faire peur et vous risquez de vous blesser. Alors prendre des précautions et suivre les conseils de cet article pourra vous aider sur le long terme. Vous pouvez aussi varier les Box Jumps mais nous y reviendrons plus tard. Avec différentes variations, vous pouvez obtenir des résultats différents et découvrir de nombreux nouveaux bienfaits.

 

À qui sont-ils destinés ? Quels sont leurs bienfaits ?

 

Les Box Jumps sont pour toutes les personnes cherchant à améliorer leurs performances athlétiques, leur explosivité, leur force en général et avoir une petite sensation de s’envoler. En vous plaçant sur le sol et en explosant dans les airs, vous entrainer votre corps à être rapide et agile, ce qui est extrêmement important pour de nombreux sports. Cela peut servir à sauter un défenseur au football américain ou exploser au basket pour aller claquer un dunk. Être rapide et puissant fait la différence entre un bon athlète et un athlète excellent. Et les Box Jumps vous aident à améliorer cela.

Pour un Bodybuilder ou powerlifter, cela va augmenter la force du tronc, des jambes et la mobilité des hanches, ce qui va vous aider pour un squat ou un soulevé de Terre.

En bref, les bienfaits se font sur :

– la vitesse

– la force

– l’athlétisme

– l’équilibre

– L’explosivité

– La fonctionnalité

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Comment réaliser un Box Jump ?

 

Choisissez une box à une taille raisonnable sur laquelle vous pouvez sauter. Sautez verticalement à côté de la box pour voir si vous en êtes capables.

Éloignez de 50cm de la box et gardez vos pieds largeur d’épaules.

Gardez le dos droit, la tête haute et le regard face à vous descendez pour un demi squat et placez vos mains en arrière. Explosez vers le haut en poussant sur vos pieds et en étendant vos hanches. Vous devez lancer vos mains avec votre corps en ramenant vos genoux contre votre torse.

Atterrissez sur la boîte avec vos pieds largeur d’épaules sans être complètement relevé. Les deux pieds doivent atterrir en même temps. Gardez la position pour une seconde et redressez-vous. Assurez-vous que l’atterrissage ne soit pas brusque.

 

Les variations des Box Jumps

 

1)      La distance avec la box : Augmenter la distance entre vous et la box peut ajouter de la difficulté et augmenter la performance..

2)      La hauteur de la Box : Varier la hauteur de la boîte peut réellement vous permettre de tester vos limites et voir où vous en êtes niveau performance. Si vous ne pouvez pas augmenter la hauteur, vous pouvez essayer de porter un gilet lesté.

3)      Les Box Jumps à une Jambe : Pour les plus avancés, vous pouvez tenter le Box Jump à une seule jambe, ce qui est très dur mais augmenter fortement vos performances.

4)      Les Box Jumps départ assis : Asseyez-vous sur un haltère ou une petite surface plus basse que la box sur laquelle vous sautez. La position doit ressembler à un demi-squat. Une fois assis, les instructions sont les mêmes que pour un Box Jump normal.

 

Les erreurs communes des Box Jumps

 

1)      Pas de temps de pause : Une fois que vous avez sauté sur la box, il est important de prendre une seconde de pause avec les jambes pliées avant de vous redresser. Cela ne doit pas représenter un squat complet mais une position où vos jambes sont pliées pour absorber l’impact. Après ce temps de pause, vous pouvez vous lever. Cela évitera les problèmes de genoux et certaines douleurs.

2)      Se prendre pour Frankenstein : Beaucoup de personnes augmentent la hauteur de la box à de toutes les façons possibles et forment donc une zone d’atterrissage qui n’est pas stable du tout. Nous savons qu’il peut être difficile de trouver des box assez hautes mais attention tout de même à la méthode d’élévation. Une chute à cause d’une base non stable peut causer de graves blessures. On est là pour devenir meilleur, il serait dommage de se casser pour une bêtise.

3)      Ne pas étendre les hanches : En sautant sur la box, il est important d’exploser et de lancer les hanches depuis la position de demi-squat jusqu’au haut de la box. La mobilité des hanches est très importante dans cet exercice et permettra de gagner en force explosive. Lancez vos hanches en avant pour augmenter votre vitesse et votre puissance c’est ça qui sera bénéfique sur le long terme !

 

Le message à retenir

 

Les box jumps sont un ajout très utile à votre entrainement. Avec beaucoup de bienfaits, il peut vous apporter un réel avantage fonctionnel. Faites attention et utilisez une forme correcte pour obtenir de bons résultats. Prenez du fun, faites-le sérieusement et surtout, ne ratez pas la box 😉

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Axel Falempin

Axel Falempin

Athlète Rédacteur

Axel Falempin est un rédacteur Myprotein depuis plus de trois ans et fait preuve d’une longue expérience sportive à haut niveau. En effet Axel a pratiqué le Football Américain au plus haut niveau Français et Anglais pendant 7 ans et a participé à plusieurs compétitions Françaises et américaines de Bodybuilding. Durant ces 7 ans de Football Américain, Axel a atteint les play offs 5 fois lors de championnats nationaux et a remporté un titre de champion d’île de France en 2014. En plus de son expérience de joueur, il a notamment coaché les Running Backs Cadet des Templiers d’Élancourt pendant 2 ans. Concernant son expérience dans le bodybuilding, Axel a obtenu une quatrième place au championnat de France IFBB dans la catégorie Bodybuilding -70kg en 2016 et a remporté un titre d’Overall Classic Physique Champion lors des Jax Physique organisés à Jacksonville, Floride en 2017. Vous pouvez trouver différents interview d’Axel sur le site des Fitpanthers et sur Youtube suite à sa victoire aux Jax Physique. Apprenez-en plus sur l’expérience d’Axel ici: https://www.linkedin.com/in/axel-falempin-1a321685/


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