Par Daniel GRAVELING
Entrer dans le monde de la musculation avec poids et machines peut être décourageant, voire même intimidant, si vous ne faisiez que du cardio, ou même si vous entrez dans une salle pour la première fois.
Dans cet article, je vais vous donner six astuces efficaces qui vont vous aider à commencer à vous entraîner, ou même à améliorer votre entraînement afin d’atteindre vos objectifs. Peut-être que les plus aguerris d’entre vous verrons ces conseils comme des clichés, mais les avez-vous réellement mis en pratique ?
Appliquez ces astuces à vos habitudes de vie, et vous gagnerez en énergie, que ce soit pour vous atteindre votre meilleur niveau, ou pour dépasser un plateau de progression.
Dormir plus, et s’entraîner moins
Beaucoup trop de personnes sous-estiment l’importance du repos et du sommeil. Après tout, si nous nous entraînons plus, nous devrions progresser plus vite, non ? Malheureusement, ceci n’est pas vrai.
S’entraîner trop souvent sans s’accorder suffisamment de temps de sommeil peut stopper votre progression, et vous empêcher de devenir plus fort, plus mince, ou encore vous empêcher d’être prêt mentalement pour les entraînements difficiles. Vous pourriez même tomber malade… Croyez-moi !
Lorsque vous vous entraînez, vous déchirez des fibres musculaires, ce qui force vos muscles à se réparer et à devenir plus gros et plus forts !
Les hormones de croissance (des hormones essentielles à l’entretien du corps et du métabolisme) sont des acteurs majeurs dans ce processus, et sont sécrétées en plus grande quantité lorsque vous dormez ! Ainsi, il est très important de dormir : vos muscles grossissent pendant votre sommeil !
Bien sûr, vous devez continuer à vous entraîner sérieusement et à manger sainement pour progresser, mais dormir assez est tout aussi important.
Et pour les jours de repos ?
Le repos et la récupération musculaire sont la clé pour gagner du muscle, en taille, en puissance, … Si vous entraînez trop souvent, vous aurez un risque beaucoup plus élevé de blessures, et vous risquez ainsi des jours, des semaines, ou même des mois d’inactivité ! Vous devriez ainsi réserver un jour de repos au moins tous les quatre jours, afin de donner à vos muscles le temps nécessaires à leur réparation.
Manger, manger, et encore manger
Que vous voulez vous sculpter un corps fin, tonifié, ou bien que vous visiez la masse musculaire, vous muscles ont besoin de suffisamment d’énergie venant de la nourriture que vous mangez.
S’entraîner dur pour atteindre ses objectifs nécessite de consommer plus de calories que vous en brûlez pendant votre journée.
Il est important de contrôler votre poids, et si vous pensez ne pas gagner autant de muscles que ce que vous attendiez, vous avez besoin de manger plus : intéressez-vous à vos apports nutritionnels journaliers (en macronutriments). Toutefois, si vous avez l’impression de prendre un peu de gras, baissez un peu votre apport en calories.
Tout le monde est différent ; vous devrez trouver vous-même votre équilibre à force d’essais et d’erreurs, pour trouver l’alimentation qui vous convient !
Des astuces simples :
- Augmenter l’apport en protéines : par exemple des viandes maigres, du soja, des légumes à feuilles vertes (légumineux), boissons protéinées (whey protéine, caséine en poudre, …)
- Consommer des glucides complexes pour avoir une libération lente d’énergie : par exemple des patates douces, du riz, de l’avoine
- Consommer des bons lipides pour l’équilibre hormonal et la satiété : par exemple des avocats, du saumon, du beurre de noix
Essayez de consommer le moins possible (ou pas du tout) de calories superflues provenant de d’aliments comprenant des glucides simples (sucres), comme des barres chocolatées, des bonbons ou sucreries ; faîtes aussi attention aux aliments « sans matière grasse », car ils sont souvent surchargés en sucre afin de maquiller le manque de nutriments : votre corps détectera plus ces aliments comme des « produits chimiques » que comme de vrais bons aliments à digérer.
Tous ces aliments vous ferrons gagner plus de gras que de muscle !
Utilisez les compléments dont vous avez besoin
Il existe des milliers de compléments disponibles sur le marché. Et vous n’avez pas besoin de tous les utiliser ! Quelques produits bien spécifiques peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Je pourrais vous conseiller de faire quelques recherches pour savoir quels compléments sont les meilleurs pour ce que vous voulez réaliser, par exemple la force, le volume, la minceur, etc. Néanmoins, voici ceux que j’utilise régulièrement pour m’aider à gagner en masse musculaire.
Avant l’entraînement :
Voici ce qui je choisirai comme pré-workout, à prendre juste avant la séance :
- Caféine (augmente énergie et concentration)
- Créatine (augmente énergie et force)
- Arginine Alpha Cetoglutarate (AAKG) (améliore les performances athlétique ; augmente la force ; aide la croissance musculaire)
Un bon pré-workout vous donnera le boost nécessaire pour oublier la fatigue et pour vous entraîner plus dur et plus longtemps.
Après l’entraînement :
Après tous vos efforts, vous aurez besoin de quelque chose qui va aider vos muscles à se réparer et à récupérer ; c’est là que la whey protéine entre en jeu. Les protéines sont les longues chaînes d’acides aminés. Leur but pour l’organisme (en résumant) est de reconstituer et renforcer les muscles après que vous les ayez sollicités en soulevant des poids. C’est une bonne chose ! Déchirer, reconstituer, renforcer ! Pour les débutants, je conseille d’utiliser de la whey protéine basique pour commencer.
Aussi, je consomme des glucides supplémentaires : par exemple, la Maltodextrine est un type de glucide à effet très rapide, qui fournit directement aux muscles les nutriments perdus pendant l’entraînement, afin qu’ils se réparent et qu’ils récupèrent après la séance.
Essayez de consommer ces glucides avec la whey protéine après un entraînement, ou lorsque vous avez besoin d’un peu d’énergie et de calories au cours de la journée !
Faites des exercices composés
Un exercice composé se base sur un mouvement qui utilise plusieurs chaînes musculaires simultanément (on parle aussi de mouvement poly-articulaires).
Les exercices composés aident à gagner rapidement en force et en puissance, que ce soit pour avoir un volume plus imposant, ou pour les femmes, de sculpter leurs lignes. En effet, vous pouvez travailler plusieurs muscles à la fois, tout en augmentant l’efficacité de votre entraînement.
Les principaux exercices sont :
Imaginons que votre programme inclut des entraînements sur plusieurs jours par semaine, que chaque jour vous ciblez deux différents groupes musculaires, et pour chaque groupe, vous faites quatre différents exercices d’isolation (c’est-à-dire des mouvements qui ciblent un muscle en particulier) : cela nous ferait un total de huit différents mouvements par séance. Maintenant, imaginons que nous remplaçons deux exercices de chaque groupe par un unique exercice composé : cela ne fait plus que six exercices, et vous travaillez pourtant toujours les mêmes muscles !
Cette petite technique est très utile si vous n’avez pas beaucoup de temps pour vous entraîner à la salle.
Faites les bons mouvements
Une bonne technique est vitale pour prévenir les blessures en musculation avec poids, mais aussi pour construire efficacement du muscle. C’est aussi ce qui permet d’avoir l’air de savoir ce que l’on fait, plutôt qu’être vu bizarrement par les autres utilisateurs de la salle car vous ressemblez à un chat qui vient de découvrir pour la première fois de l’eau… croyez-moi, vous n’êtes pas seul !
Il ne faut pas être honteux d’utiliser des poids plus légers, alors que la personne juste à côté de vous porte des charges cinq fois plus lourdes ! Tout le monde est passé par là !
Porter des charges plus légères avec une bonne technique est beaucoup plus efficace que porter des charges trop lourdes sans pouvoir les contrôler. Ainsi, le contrôle du mouvement permet d’isoler les muscles, et d’être plus fort plus rapidement. Il est d’ailleurs très utile de demander à un professionnel du fitness en salle de vérifier votre technique ; cela vous aidant aussi à être plus confiant, avec quelqu’un qui peut directement vous aider dans votre entraînement.
De plus, n'hésitez pas à utiliser des ceintures, des gants, ou bien encore des protège poignets afin d'éviter les potentielles blessures.
N’oubliez pas le cardio
Afin de pouvoir soutenir vous muscles après les avoir mis à l’épreuve pour les faire grossir, il est important de faire un peu d’exercice cardiovasculaire, qu’il soit faciles ou intense ! Ces exercices aideront aussi à maintenir un rapport muscles/graisses assez élevé, et faire fondre les graisses indésirables (vous devrez vous entraîner de façon proportionnelle aux objectifs à atteindre).
Ces sports sont de bons exemples :
- La course à pieds
- Le vélo
- La natation
- Tout sport que vous aimez ! Faire du cardio vous donnera plus d’énergie et d’assurance, mais ne vous donnera pas de de la frustration !
Contrôlez vos activités à l’aide d’applications pour le sport sur votre smartphone, ainsi vous pourrez mesurer vos progrès, ce qui sera une bonne source de motivation, et vous encouragera à vous dépasser !
Quand vous courez ou faites du vélo en extérieur, essayez d’aller aussi loin que possible sans être trop fatigué, ce qui vous permettra de rentrer sans arrêter votre séance.
Bon entraînement !
Alice Pearson est une nutritionniste associée agréée par l'UKVRN et conseillère accréditée en matière de lutte contre le dopage, ayant obtenu un Bachelor’s of Science en nutrition et un Master’s of Science. Elle s'intéresse particulièrement à l'utilisation des suppléments sportifs pour améliorer la santé, la condition physique et la performance sportive.
Alice a de l'expérience de travail avec des athlètes amateurs et d'élite, notamment en fournissant un soutien nutritionnel au Tranmere Rovers FC et au Newcastle Falcons Rugby Club. Ses conseils en nutrition sont toujours appuyés par des recherches fondées sur des données probantes, qu'elle tient à jour grâce au perfectionnement professionnel continu et à son apprentissage autonome.
Dans ses temps libres, Alice aime voyager, faire du sport et se lire un bon livre.
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